Request: Kettlebell träning!

Det finns mängder av olika former av program och övningar som utförs med kettelbell.
En kettlebell är ungefär som en kanonkula med en handtag på för er som inte vet.

Så fort jag hör ordet kettlebell så är det första jag tänker på är Ryssland, det är ena jävlar när det gäller sånt!

Kettelbell (KB) används till största delen till att stärka bålen och för uthållighetsträning med vikt.
Det finns väldigt många övningar, dock en hel del som man lika gärna kan köra med en vanlig hantel, andra så är det nästan ett måste att ha en KB.

Jag körde under en tid väldigt mycket KB-träning, minst 15 efter varje pass på gymmet.
Jag hittade 3 övningar som jag verkligen gillade:
Tuskish get-up
Kettlebell svingar
Kettelbell thruster

Den jobbigaste övningen är utan tvekan den första, sjukt så ansträngande och svår den är!

En form av schema som jag själv kommit på är följande:

10st Turkish get-up (5 på varje ben)
20st kettelbellsvingar
10st Kettelbell thruster

Det är allså 1 set. Sen kör man så många set man orkar på 20 minuter.
Självklart så kan man själv välja hur många reps och minuter man ska göra, detta är bara vad jag tyckte va förbaskat gött!

Jag anser att man pressar sig mer och jobbar hårdare om man har en tidsgräns, att man hela tiden har ett mål att försöka förbättra.

Många människor som kliver in på ett gym väljer ofta på tok för lätta vikter, så ska det inte vara!
Välj istället en hantel eller KB som ser lite för tung ut, nu menar jag inte 100kgs vikter utan istället för att välja 5kgs så kanske 10kgs är lite bättre att träna med. Va inte rädd, bara för att den är lite större så bits den inte =)

Rygg o biceps

Taggade satan med PH innan dagens träning!

Marklyft

• 60kg x 8
• 100kg x 4
• 130kg x 3
• 150kg x 3
• 170kg x 3
• 180kg x 3
• 190kg x 1

Va förbaskat nöjd med detta! PB är alltid trevligt !

Hade kanske med lite tur fått upp 195! 

200kg är inte långt borta! 

Efter detta va jag helt slut, så körde lite lätt i resten av övningarna..

Latsdrag

• 100kg x 8
• 100kg x 8
• 100kg x 6

Latsdrag med smalt grepp

• 100kg x 6
• 100kg x 6
• 100kg x 6

Hantelrodd

• 40kg x 12
• 40kg x 12
• 40kg x 12

Är fan värdelöst o köra hantelrodd, blev fan inte ens trött på 12 reps..

Kanske dags o köpa in nya hantlar?!

Anyway, över till biceps!!

Stångcurl

• 50kg x 5
• 55kg x 3
• 55kg x 3
• 55kg x 3

Hantelcurls

• 28kg x 3
• 28kg x 3
• 28kg x 3

Bamsecurl i cablecross (CC)

• 20kg x 5
• 20kg x 5
• 20kg x 5

Hammercurl med rep

• 42,5kg x 4
• 42,5kg x 4
• 42,5kg x 4

Efter detta trevliga pass så slängde jag in lite underarmar, är inget som behöver nämnas tycker jag..

Rent allmänt..

Något som jag blir förbaskat trött på är att folk tror att en person är vältränad bara för att han/hon har magrutor.
Vilket jävla skitsnack enligt mig.

Jag anser att man är vältränad först när man klarar följande:
100% av sin kroppsvikt i bänkpress
150% av sin kroppsvikt i knäböj och marklyft

Sen spelar det ingen roll hur mycket kroppsfett man har eller dylikt..


En annan grej som jag tänkt på är att det finns så många idioter där ute..
Jag menar, jag är inte speciellt stor av mig, Men jag tränar inte för att bli stor och se bra ut?
Jag tränar endast för att bli stark, sen skiter jag i hur min kropp ser ut..

Senast idag fick jag en fråga av en tjej i klassen:
"Hur fan kan du ha tränat så länge o inte ha magrutor?"

Sådana människor vill jag verkligen döda.
Hade hon haft minsta lilla koll inom byggarvärlden så hade han aldrig behövt fråga det..

Ett ord summerar det hela.. Idioter!

Axlar och triceps!

Började lite lätt med att värma upp min mongo-axel som fortfarande gör ont efter skadan..

Sen va det ju givetvis någon nisse som stod i MIN rack när jag skulle köra så fick lyfta upp stången från backen.. Inte kul o förlora kraft på det..

Stående militärpress

• 60kg x 6
• 60kg x 6
• 65kg x 3 (snarare 2,5 reps^^ )
• 60kg x 5
• 60kg x 5

Stående sidolyft

• 12kg x 8
• 16kg x 8
• 16kg x 8

Sittande militärpress i maskin (inte smith)

• 67,5kg x 8
• 67,5kg x 8
• 67,5kg x 8

Går ju inte o lassa på mer i skitmaskinen!! AUURRRRG!!

Stående enarms pushpressar (övande teknik)

• 30kg x 3
• 30kg x 3
• 30kg x 3
• 30kg x 3

Anledningen till att jag kör det är att det är ett moment inom strongman (Starkeman)

Över till trajseps!

Smalbänk

• 60kg x 8
• 80kg x 3
• 85kg x 3
• 90kg x 2
• 85kg x 4
• 85kg x 4

Pushdowns

• 45kg x 5
• 50kg x 4
• 50kg x 4
• 50kg x 4

Sittande frenchpress med hantel

• 40kg x 10
• 40kg x 10
• 40kg x 10

Där efter kände jag mig nöjd och gick in i bastun..

Avmätningar!

Jämför med de avmätningar jag gjorde i December 2010

Rygg
Marklyft      120kg - 185kg

Axlar
Stående militärpress  45kg - 70kg

Ben
Knäböj    90kg - 130kg

Bröst
Bänkpress   90kg - 110kg

Triceps
Smalbänk   60kg - 95kg

Biceps    
Stångcurl    45kg - 60kg


Kände bara för att mäta en övning per muskelgrupp, blev enklast så =)
Alla övningar är maxningar, Eller rättare sagt, strikta maxningar. Hade ju kunnat göra fler i några övningar men då skulle det blivit lite väl ostrikt..

Är förbaskat nöjd med mina framsteg, vill verkligen dra igång med grenträningen också dock..
Får lösa det på något bra sätt !

Jaaa jag är sämst på att uppdatera, ska skärpa mig !

Idag var det benen/bajseps som skulle slaktas!

Knäböj

• 60kg x 8
• 80kg x 5
• 100kg x 5
• 110kg x 3
• 120kg x 3
• 130kg x 1
• 120kg x 5
• 120kg x 5

Hade absolut kunna göra 2-3 till på 130kg men hade ingen som passade så vågade inte riskera något med tanke på att jag aldrig varit uppe på så mycket..

Kände mig faktiskt rätt nöjd med benen där.. Ja eller nöjd o nöjd, hade sådan otrolig pump och smärta i låren att jag trodde jag skulle dö så skippade de raka marklyften!

Stångcurl

• 20kg x 10
• 50kg x 8
• 50kg x 8
• 50kg x 8
• 55kg x 4
• 55kg x 4
• 55kg x 3

Blev faktiskt ganska strikt !

Hantelcurl

• 28kg x 4
• 28kg x 4
• 28kg x 4
• 28kg x 3

Hammercurl

• 24kg x 5
• 24kg x 5
• 24kg x 5

Körde hammercurlsen riktigt strika faktiskt, samt sakta ner på sista repet.

Va förbannat gött !

Ryggpass idag ode..

Dags o slakta lite rygg..

Marklyft

• 60kg x 5
• 120kg x 3
• 180kg x 3
• 160kg x 5
• 160kg x 5
• 120kg x 10

Kändes rätt bra, men hade inga dragremmar med mig så greppet failade lite mot slutet =(

Stångrodd

• 80kg x 5
• 90kg x 5
• 100kg x 5
• 100kg x 5
• 100kg x 5
• 100kg x 5

Ökade även 10kg här.. De går bra nu!

Latsdrag med smalt grepp

• 100kg x 5
• 100kg x 5
• 100kg x 5
• 100kg x 5

Satans maskinen tillåter ju inte mer!!!

Hantelrodd

• 40kg x 5
• 40kg x 5
• 40kg x 5
• 40kg x 5

Körde övningen väldigt sakta och kontrollerat, blev rätt lagom med 5or då.. Annars blir det ju typ 12 reps ^^

Sittande rodd

• 70kg x 4
• 75kg x 4
• 75kg x 4
• 75kg x 4

Blev väldigt mycket idag, rätt skönt.. var taggad och körde hårt !

Bröst i tisdags..

Körde lite tuttar sådär på tisdagsförmiddagen !

Bänkpress

• 20kg x 15
• 60kg x 5
• 90kg x 5
• 90kg x 5
• 90kg x 5
• 90kg x 5
• 100kg x 1
• 110kg x ½

Fick pyttelite hjälp på 110, helt friska armar så går nog till och med 112,5 eller 115 upp!

Hantelpress

• 36kg x 5
• 40kg x 5
• 40kg x 5

Snedbänk

• 80kg x 5
• 80kg x 5
• 80kg x 5
• 80kg x 5

Tog det rätt lugnt på snedbänken, kändes förbannat gutt o maxa lite, sjukt länge sen!

Gött med lite armar..

Körde ett armpass där jag körde lite striktare i vissa övningar än jag brukar göra, rätt skönt..

Biceps
Stångcurl

• 20kg x 15
• 50kg x 5
• 50kg x 5
• 50kg x 5
• 50kg x 5 (sakta ner på sista, runt 5-6sek ner)
• 50kg x 5 (sakta ner på sista, runt 5-6sek ner)
• 50kg x 5 (sakta ner på sista, runt 5-6sek ner)

Hammercurl

• 24kg x 3
• 26kg x 5
• 26kg x 5
• 26kg x 5

Hammercurl med rep

• 40kg x 4
• 42,5kg x 4
• 42,5kg x 4

Triceps

Smalbänk

• 20kg x 15
• 60kg x 5 (va fan så att det kändes sjukt tungt, blev lite depp)
• 80kg x 5
• 80kg x 5
• 80kg x 5
• 80kg x 6

Pushdowns

• 45kg x 5
• 45kg x 5
• 45kg x 5
• 45kg x 5

Hade väl gått o köra 50kg men var rätt nöjd ändå, är sjukt sliten nu för tiden, det ska gudarna veta !

Rätt gött axelpass!

Började med o värma upp axlarna ordentligt med tanke på att jag har rätt ont i vänsteraxeln..
Men bara jag kör 5 min uppvärmning så är det rätt lugnt (y)

Stående militärpress

• 40kg x 24
• 55kg x 5
• 60kg x 5
• 60kg x 5
• 60kg x 5
• 60kg x 5

Baksida axellyft (en arm i taget)

• 16kg till failure
• 16kg till failure
• 16kg till failure
• 16kg till failure
• 16kg till failure
• 16kg till failure

Enarms hantelpressar (endast teknikövande)

• 20kg x 3
• 24kg x 3
• 28kg x 1
• 26kg x 3
• 26kg x 3
• 26kg x 3

Där vart mitt trevliga axelpress slut för dagen, blev lite bastu och sen lite kvarg när man kom hem =)