tisdag 30 november 2010

Bröst o axlar

Va bröst o axlar idag, tungt vare!
Kom lite sent till träningen idag så hoppade in i bänken på 60kg och värmde på det..

Bröst / Axlar
Bänkpress

  • 60kg x 5
  • 80kg x 4
  • 90kg x 4
  • 90kg x 4
  • 90kg x 3 + 60kg x 15
Är skönt o vara tillbaka på hyfsad vikt..

Sittande militärpress i smith
  • 40kg x 6
  • 60kg x 3
  • 50kg x 6
  • 55kg x 4
  • 55kg x 4

Lutad bänkpress i smith
  • 40kg x 6
  • 70kg x 4
  • 70kg x 5
  • 70kg x 4

Rätt deprimerad över att det gick så pass dåligt men det är sånt som händer.

Sidolyft med hantel
  • 14kg x 8
  • 12kg x 12
  • 12kg x 10

Hantelflyes
  • 20kg x 6
  • 26kg x 6
  • 26kg x 6

Enarms lyft åt sidan med hantel
  • 9kg x 7
  • 8kg x 10
  • 8kg x 10 

Blev även lite lätt träning för rotator cuff i 2 set sen blev det att dra sig hemåt!

måndag 29 november 2010

Varför?

Blev inspirerad av min gode vän PH som hade lagt upp ett inlägg i sin blogg så jag tänkte göra detsamma!

Jag och många av mina vänner som tränar seriöst får ibland frågor som varför vi gör det vi gör?
Varför inte bara ligga o njuta av livet?

Jag vet inte hur många gånger jag har hört:
Äh, lägg ner nu. Man lever bara en gång!

Jag har bara ett svar på den frågan. Mitt svar är att JA man lever bara en gång och då tänker jag utnyttja den chansen till att bli så stark som möjligt..

Jag var precis som PH och många andra ungdomar, jag satt inne o spelade dator/tv-spel hela dagarna.
Jag åt väldigt onyttigt och var överviktig, frisk luft och sparka boll fanns inte överhuvudtaget i mina tankar.

Det hela började med att på sommarlovet mellan 8-9 då jag åkte ut till Kristvalla brunn (ca 1 mil från nybro) där jag träffade Niclas som gick i min klass på den tiden.
Vi utförde en sport som kallar Parkour eller Free running.
Det går ut på att man hoppar och klättrar på allt som är fysikt möjligt. 
Jag gick ner väldigt mycket i vikt och istället för att vara fet och klumpig blev jag tanig och delvis lika klumpig.

Jag har alltid varit ett stort fan av action och äventyr. Jag älskar filmer som handlar om när få står emot många, svaga står emot starka. 
Då insåg jag att bara man vill så kan man lyckas med allt!

Jag satt ner med mina föräldrar och sa att jag vill köpa en bänkpress. För att om man har en bänkpress hemma så blir man ju verkligen stor o stark i allt! Det vet alla!
Men samma dag så hade ett reklamblad trillat ner i brevlådan från Friskis & Svettis.
Dom tycker det var bättre att jag började träna där istället, vilket jag gjorde.
Jag fick med en god vän att börja träna med mig..

Man kliver in och ser ett riktigt gym för första gången i sitt liv. Man skakar i hela kroppen, man tror att där bara finns killar som väger 120kg rippade och alla tjejer som är där tävlar i fitness. 
Givetvis är det inte så men det är den tanken man får och den försvinner inte så lätt.
Man är livrädd för bänkpressen o hantlarna o allt vad det heter så man hamnar i de olika maskinerna som finns. 

Min träningspartner slutade träna och man tappade motivation, men tanken att se ut som en filmstjärna fanns ändå kvar! Jag vägrade att ge upp! Det är jag otroligt glad över att jag inte gjorde, nu hade jag heller skjutit mig själv än att falla tillbaka till att bli en av de vanliga dödliga människorna..

Jag kände en eller två stycken killar på gymmet som jag började träna lite med då o då. Men ska man lyckas så är det ju regelbunden träning som gäller. Jag började skumma igenom lite träningsforum och fick tips och tricks. Efter 6 månader fick jag mitt första träningschema och jag kände att nu jävlar händer det grejer, men det är lättare att bara ha ett schema än att följa det när man inte är så insatt. 
Men till slut så gick det. Schemat var på tre dagar i veckan, men det räckte inte för mig, träningen hade börjat bli ett beroende och man började se saker och ting hända med sin kropp. 

Efter ett tag så började man lära känna en del av grabbarna som tränade på gymmet och man tog ett par pass ihop. Man skaffade sig nya träningspartners och tog träningen mer på allvar. 
I början så hade jag stora planer på att bli bodybuilder. Det har jag verkligen inga planer som helst på nu, jag struntar i om jag blir större eller mindre så länge jag kan lyfta tungt!

Det är väl i stora drag om hur mitt liv förändrades från att vara en fet liten gosse till att vara en gymråtta.
Jag älskar att sitta o chatta med andra som tränar seriöst och att se träningsfilmer på dom riktigt hårda grabbarna som verkligen väger 120kg rippade^^

Jag tycker att i dagens samhälle så har det mesta blivit så väldigt feminint, jag googlade tidigare "En riktig karl/man" och fick upp bilder på män som stod vid spisen och en otroligt massa newage skit!
En riktig karl är ute i skogen och hugger ved med yxa, han är stor o stark tack vare det hårda liv han haft.

I dagens samhälle så allt vara så jääävla perfekt och så fort något inte fungerar för oss så ska det bort!
Man ska bara glida genom livet på en räkmacka och bara kunna lägga sig ner o njuta medans allt löser sig på egen hand. Det är en av de saker som gör att jag skäms över att bo i det här samhället. Kanske t.o.m även i den här tidåldern. 

Ett enkelt svar till att jag tränar väldigt mycket är att jag vill bli stark som en oxe, som en RIKTIG karl!
Nu när jag tränar så är mitt självförtroende på topp, jag mår väldigt bra fysiks och psykiskt.
Det finns inget i världen som kan ersätta ett riktigt fint träningspass!

För mig handlar det inte om att bara gå in i en lokal och lyfta vikter.. Det är så mycket mer..
Man kan säga att det är något heligt. Jag kräver väldigt lite för att jag ska vara nöjd.
Träna, äta, sova.. Allt annat är en bonus.

Men du måste ju träffa kompisar någon gång också fattar du väl??

Jag träffar mina kompisar varje dag på gymmet, nästan alla mina vänner som jag vill träffa tränar.
Dom som inte gör det träffar jag dock inte allt för ofta men är lika bra vänner för det. 
Känslan av att dela ett sådant intresse som gymträning med sina vänner, det är guld värt.


Ben o lite lätt mage!

Tränade med Michael igen, ser ut o bli så fram tills nyår =)

Körde lite uppvärmning i lårcurl och lårextension, riktigt skönt inför de djupa böjen!

Idag körde ATG böj idag (Ass To Grass) vilket innebär att man går ner en bra bit mycket djupare än i vanliga knäböj, otroligt jobbiga kan jag lova!

Ben
Knäböj

  • 20kg x 10
  • 40kg x 5
  • 50kg x 5
  • 70kg x 5
  • 80kg x 5
  • 90kg x 4
  • 80kg x 5
  • 80kg x 5
  • 70kg x 12 + 50kg x 12

Droppade sista setet, får sån djävulsk pump!
Var som sagt väldigt djupa böj, inte o leka med..

Lårcurl
  • 75kg x 12
  • 85kg x 8
  • 85kg x 8
  • 85kg x 8 + 65kg x failure

Benpress
  • 150kg x 15
  • 190kg x 15
  • 190kg x 15 + 110kg x 5 (stod inte ut med smärtan i låren)

Här körde vi endast för pumpens skull, riktigt skönt!

Raka marklyft (helvetes marken)
  • 20kg x 10
  • 60kh x 5
  • 80kg x 5
  • 100kg x 8
  • 100kg x 8

  • 32kg x 10
  • 40kg x 10

Vadpress
  • 130kg x 20
  • 150kg x 20
  • 170kg x 20
  • 150kg x 20 + 15 + 10 + 5 + 3

Vilade 3-5 sek mellan varje omgång på sista setet.


Crunches
Körde 2 set till failure, långsamt o fint.


Då var passet klart, tacka fan för det! 
Kändes som om jag var nära på att svimma vid flera tillfällen!

söndag 28 november 2010

Crossfit med Fredrik!

Idag var det galet tungt på gymmet.. Tänk att ens kropp kan vara så tung ^^


Vi körde ett pass som heter "Angie".
Det innehåller enorm pump och spykänsla, iallafall för min del!

100 Chins
100 Armhävningar
100 Sit-ups
100 Knäböj

Det var så otroligt jobbigt! Var rätt nöjd eftersom jag slog Fredriks tid på Chinsen med 15 sekunder (5:57)
Dock så kändes det som om han våldtog mig i resten av passet ^^

Jag fick tiden 21:31, rätt nöjd med min tid! Dock vill jag få den under 20 minuter.
Det kommer bli tungt men med rätt vilja så kommer man långt!
Jag brukar säga att det är 20% styrka och 80% vilja när det gäller träning.

Fredrik gav mig även ett nytt träningschema för att öka i styrka.
Schemat ligger på 16 veckor.
Kommer att skriva mer om det när det är dags! =)

Nu jävlar är det dags för en kopp kaffe och återhämtning!

Simon out!

lördag 27 november 2010

Dålig på att uppdatera..

Har varit lite dålig på de här med uppdateringen men det är sånt ni får tåla!
Man har inte alltid tid att sitta o skriva journal ^^

Tänkte att jag skulle köra ett axelpass och se hur det gick!

Axlar
Sidolyft
  • 6kg x 15
  • 12kg x 10
  • 12kg x 8
  • 12kg x 10

Axelpress i maskin
  • 50kg x 10
  • 65kg x 5
  • 65kg x 5
  • 65kg x 5

Fortfarande samma vikt här, endast i militärpressarna jag tappat.

Framåtlyft med hantel
  • 10kg x 10
  • 12kg x 10
  • 12kg x 10
  • 12kg x 10

Lätt kanske men 14kg känns ändå lite tungt ännu för att köra tillräckligt strikt.

Sidolyft enarms
  • 12kg x 12
  • 14kg x 12
  • 16kg x 8
  • 16kg x 10

Körde inte speciellt strikt.. men det är inget som stör mig =)

Gick väl helt okey, fick lite ont i axeln men inget som hindrade mig. 
Kändes riktigt fint att köra axlar igen, får alltid så grym pump!

torsdag 25 november 2010

Fint ska det vara!



Fint ska det vara!
Äter en del mer nu, känner att träningen går bättre också =)

Det enda negativa är väl klasskamraterna som klagar på att man tar så lång tid på sig i matsalen ^^

onsdag 24 november 2010

Avmätningar för styrkan är avklarad!

Har inte dokumenterat seten som jag har maxat i själv träningen. Vet inte varför, ville spara det tills nu =)


Följande är övningar som jag har valt att se över mina ökningar lite extra i.


  • Marklyft
  • Kronlyft
  • Knäböj
  • Sittande Militärpress
  • Smalbänk



Övning               Före          Efter
Marklyft (remmar)            140kg               170kg
Kronlyft (remmar)            160kg               200kg
Knäböj (bälte)               95kg                115kg
Sittande militärpress        50kg                65kg
Smalbänk                     60kg                80kg


Är helt nöjd med dessa resultat, utvecklingen för uthållighet får vänta lite.. har lite småont i halsen och vill inte förvärre det genom att hoppa omkring.

Tungt ryggpass med Michael!

Idag blev det träning med en mycket god vän!

Värmde upp med lite hopp o skutt..

Rygg
Chins
  • Kroppsvikt x 10
  • Kroppsvikt + 20kg x 5
  • Kroppsvikt + 20kg x 5
  • Kroppsvikt x 30kg x 5

Ökning med 10kg iaf, det är alltid uppskattat!

Kronlyft
  • 60kg x 10
  • 100kg x 8
  • 140kg x 6
  • 170kg x 5
  • 190kg x 3

Körde dropp-set efter det. 

  • 170kg x 7 + 120kg x 12

Latsdrag
  • 90kg x 8
  • 100kg x 5
  • 100kg x 5
Blev ett dropp-set där med.
Efter de första 8 repsen så vände jag mig om och körde bakom nacken.
  • 80kg x 8 + 50kg x 12 (väldigt långsamt och kontrollerat)

Hantelrodd. Kroppen lutad mot en bänk. Var helt nytt för mig så körde på låg vikt.
  • 20kg x 10
  • 30kg x 10
  • 30kg x 10
  • 30kg x 12

Kunde ha kört på tyngre, dock inte mycket mer..

Supersetade sedan Shrugs och Baksida axellyft
  • 130kg x 10 + 8kg x 10
  • 130kg x 10 + 8kg x 10
  • 130kg x 10 + 8kg x 10

Den övningen körde vi även utan vila, var otroligt jobbigt!


Efter det körde vi vanliga baksida axellyft

  • 10kg x 12
  • 12kg x 12
  • 12kg x 12

Nu var man helt slut, Michael anser jag vara segraren. Han lyfte tyngre i de flesta övningarna..
Men då har jag något i jobba på! Jag kommer igen!

måndag 22 november 2010

Ben idag..

Inte direkt mitt bästa pass..

Körde lite knäböj och raka mark sen fick det duga.. Hade lite ont i knät så blev dock endast bara 2 tunga set böj =(


Ben
Knäböj

  • 20kg x 20
  • 60kg x 10
  • 90kg x 5
  • 100kg x 5
  • 100kg x 5

Gjorde som sagt lite ont i vänstra knät dock var det endast i bottenläget. Men ville inte riskera att det skulle förvärras så hoppade över till nästa övning.

Raka Marklyft
  • 70kg x 15
  • 90kg x 10
  • 110kg x 10
  • 110kg x 12 

Sista setet körde jag ända ner till marken med nästan intill helt raka ben, klarade vikten utan att koppla in ryggen allt för mycket så =)

Blev 4 set vadpress med på 170kg med 20 rep i varje. Fick duga. Inget jag prioriterar precis ^^

Körde även 2 set hängande benlyft bara för att.. 


Söndagens pass

Biceps och triceps samt lite axlar blev det.

Biceps
Stångcurl

  • 20kg x 15
  • 50kg x 4
  • 50kg x 4
  • 50kg x 4
  • 50kg x 4

Övningen kändes väldigt lätt, är nog dags att öka vikten lite..

Hammercurl
  • 24kg x 5
  • 26kg x 4
  • 26kg x 3
  • 24kg x 5

Är så sugen på 26orna, men dom får vänta ett litet tag till =)

Hammercurl mot kroppen (istället för att lyfta rakt upp så lyfter man höger arm med vänster axel kan man säga)
  • 22kg x 5
  • 22kg x 5
  • 20kg x 5
  • 20kg x 5
Dom 2 sista seten körde jag extra strikt, lugnt o fint.


Koncentrationscurl
  • 22kg x 5
  • 24kg x 5
  • 24kg x 5

Hantelcurl
  • 24kg x 4
  • 24kg x 4
  • 24kg x 4

Triceps
Smalbänk

  • 20kg x 15
  • 50kg x 10
  • 70kg x 5
  • 75kg x 5
  • 75kg x 5
  • 75kg x 4

Pushdown
  • 40kg x 6
  • 45kg x 2 
  • 42kg x 5
  • 43kg x 5
  • 45kg x 5 (?)
  • 45kg x 4


Tänkte att jag skulle testa o köra lite axlar. Pressar kunde jag glömma direkt, sänkte t.o.m 15kg mot vad jag vanligtvis kör på och gjorde en TUNG 4a..

Axlar
Sidolyft
  • 6kg x 10
  • 12kg x 10
  • 12kg x 10
  • 12kg x 10
  • 12kg x 10

Baksida axellyft
  • 12kg x 15
  • 12kg x 15
  • 12kg x 15
  • 7kg x 15
  • 7kg x 15

De 2 sista seten körde jag väldigt långsamt och kontrollerat.


Lördagens pass

Har inte orkat skriva de senaste dagarna så slänger upp dom nu =)

Bröst
Hantelpress

  • 20kg x 15
  • 26kg x 10
  • 32kg x 6
  • 36kg x 5
  • 36kg x 5

Hade endast pass på det sista setet, alla hantlarna kändes lika tunga.. Dock var det väldigt tungt.. 
Hade ju absolut kunnat köra på 40kg, utan problem.. men hade en så otrolig träningsvärk i triceps så tog det lugnt =)

Snedbänk
  • 70kg x 5
  • 80kg x 4
  • 80kg x 4
  • 80kg x 4

Tungt var det.. jävla träningsvärk..

Jag nöjde mig med det, är inte så intresserad av bröstträning. Men det måste ju göras det med..


fredag 19 november 2010

Dags att låta ryggen veta vad smärta innebär!!

Äntligen dags för latissimus igen!

Satsar hårt på V-formen just nu för att jag anser att min form är pinsam..

Rygg
Latsdrag med smalt grepp

  • 50kg x 15
  • 95kg x 5
  • 95kg x 5
  • 100kg x 5
  • 100kg x 5

Tungt ska det va!


Chins med vikt
  • Kroppsvikt + 20kg x 5
  • Kroppsvikt + 20kg x 5
  • Kroppsvikt + 20kg x 5
  • Kroppsvikt + 20kg x 4

Chins
  • Kroppsvikt x 20
  • Kroppsvikt x 18
  • Kroppsvikt x 17
  • Kroppsvikt x 15

Chins med stången bakom huvudet
  • Kroppsvikt x 14
  • Kroppsvikt x 12
  • Kroppsvikt x 12
  • Kroppsvikt x 10
  • Kroppsvikt x 8

Det övningen är så sjukt jobbig! Men guuuuud vilken känning man får! 

Hantelrodd
  • 40kg x 8
  • 40kg x 8
  • 40kg x 7
  • 40kg x 6

Hade tappat fokus och glömde bort att jag skulle göra 10reps på den övningen.. DAAAMN!
Gjorde även likadant i stångrodden, har inte fått in i huvudet att det ska vara 10or ^^

Stångrodd
  • 60kg x 10
  • 80kg x 6
  • 80kg x 5
  • 80kg x 4
  • 80kg x 4

Skulle som sagt gjort fel men vid den här tidpunken hade jag noll koll på vad jag gjorde egentligen, var helt slut! Kunde ju utföra övningarna strikt o allt men när det gällde att hålla konversationer eller tänka överhuvudtaget så stod jag chanslös ^^

torsdag 18 november 2010

Triceps idag dåva..

Var förjävla trött t.o.m innan passet så när jag var klar o väntade på skjutsen höll  jag på att somna!

Triceps
French press

  • 20kg x 10
  • 40kg x 12
  • 40kg x 12

Kändes inte helt rätt så avbröt där och hoppade direkt till smalbänken!

Smalbänk
  • 70kg x 5
  • 75kg x 5
  • 75kg x 5

Ökade 5kg vilket jag blev väldigt glad över!

Skullcrusher med lutning
  • 47,5kg x 5
  • 50kg x 5
  • 50kg x 5
  • 50kg x 5

En liten ökning, men ändå en ökning =)

Dips med vikt
  • Kroppsvikt + 20kg x 5
  • Kroppsvikt + 20kg x 5
  • Kroppsvikt + 30kg x 3

En ökning, även om jag inte klarade alla 5, var inne på fjärde repetitionen i bottenläget och insåg att det verkligen inte gick.

Pushdowns
  • 40kg x 5
  • 45kg x 5
  • 45kg x 3
  • 40kg x 5

Här kände jag mig helt slut, ville bara hem och sova.. och det är vad jag tänker göra nu!

onsdag 17 november 2010

Tungt med biceps..

Hade knappt ätit idag, mådde inte helt 100 idag men jag kämpade på så gott det gick =)

Biceps
Stångcurl

  • 20kg x 10
  • 50kg x 5
  • 50kg x 5
  • 50kg x 5
  • 50kg x 5

Var nästan lite för lätt men kände att jag inte ville ta ut mig helt o hållet.

Hammercurl
  • 24kg x 5
  • 26kg x 4
  • 26kg x 4
  • 24kg x 6

Bamsecurl (hittade ingen video som visade och vet inte vad den heter med "fina" ord)
  • 17,5kg x 5
  • 17,5kg x 5
  • 17,5kg x 5

Hantelcurl
  • 18kg x 10
  • 20kg x 10
  • 22kg x 8
  • 22kg x 9

Tycker det var väldigt spännande att jag lyckades köra så pass tungt i hantelcurlsen trots att den låg så långt in i passet =)

Återhämtningen bestod av makaroner och köttbullar, mums!

tisdag 16 november 2010

En sliten man..

Känner mig väldigt sliten idag.
Gick till syster i skolan och fick gå hem tidigt, ingen träning idag =/

Halsen bråkar lite och mår inte jättebra.
Men det är bara att bita ihop och invänta bättre dagar =)

Jag ska inom snar tid göra en avmätning i form av maxningar och utföranden till failure i olika övningar för att se OM och hur MYCKET jag har ökat.

Övningarna för att se om jag har ökat rent styrkemässigt är följande:

  1. Marklyft
  2. Knäböj
  3. Militärpressar

Övningarna för att se om jag har ökat uthållighetsmässigt är följande:
  1. Kipping pulls
  2. Kettlebell svingar
  3. Burpees
  4. Thrusters

Många undrar säkert varför jag inte har med Bänkpress, Det är för att den är helt ointressant för mig.
Jag har nästan aldrig fått någon ordentlig pump tack varje bänkpressen så istället kör jag hantelpress.
Visserligen kör jag på dom tyngsta hantlarna redan så det blir lite svårt att öka därifrån men jag hittar på något.


Gårdagens ryggpass!

Kom till gymmet och det var proppat med folk överallt!
Någon hade kört shrugs eller kronlyft innan på den platsen jag skulle vara på så jag kände verkligen ingen ork för att packa ihop allt och köra vanliga marklyft utan det fick bli Kronlyft.

Dock har jag nästan raka ben hela vägen, inte som på videon där han böjer på benen lite.
Är ju rätt lång av mig så får en god ROM i övningen. Det gillas starkt!

Kronlyft

  • 60kg x 20
  • 100kg x 10
  • 140kg x 10
  • 170kg x 1 (utan dragremmar)
  • 180kg x 8
  • 200kg x 5

Var väldigt nöjd med att äntligen ha tagit 200kg i kron!

Stångrodd
  • 80kg x 12
  • 80kg x 10
  • 80kg x 10
  • 80kg x 7 (utförde övningen väldigt sakta och strikt)

Hantelrodd
  • 40kg x 10
  • 40kg x 10
  • 40kg x 10

Fortfarande inga problem att göra 10or strikt och fint =)

Jag hade ett brutalt crossfitpass planerat med kände mig konstig o halsen så jag ville inte förvärra något allt för mycket, så jag höll med till ren styrketräning idag!

fredag 12 november 2010

Ben, underarmar/greppstyrka

Då var det dags att piska låren!

Ben
Knäböj

  • 20kg x 20
  • 60kg x 15
  • 80kg x 10
  • 90kg x 5
  • 100kg x 5
  • 100kg x 4
  • 80kg x 10 (körde väldigt djupa böj)

Lår extension 
  • 95kg x 8
  • 95kg x 8
  • 90kg x 12

Lår curl
  • 80kg x 10
  • 90kg x 5
  • 90kg x 3
  • 85kg x 5

Var helt slut i mina ben efter det här passet. Fick slita som ett djur, har ju inte heller kvar mitt bälte.. 
Föredrar att ha det när jag kör knäböj, ska dock få ett nytt i julklapp!

Underarmar
  • 20kg x 20
  • 25kg x 20
  • 25kg x 20
  • 25kg x 20

Underarms-curls med skivstång. Körde dock stående med stången bakom mig.
  • 25kg x 20
  • 30kg x 20
  • 35kg x 20
  • 40kg x 20
  • 40kg x 20

Underarms-curls med skivstång
  • 30kg x 15
  • 30kg x 15
  • 30kg x 13
  • 30kg x 10

Efter det här passet hade jag en sådan otrolig pump i mina underarmar!
Visste inte vad jag skulle göra, smärtan var oändlig..
Men det stoppade inte mig!

Timmy körde sitt ryggpass och han körde Kronlyft.
Så jag passade på att se om jag efter det här brutala passet kunde få upp vikten han körde på utan dragremmar!

150kg x 1

Passade även att testa på att se om jag kunde få upp 160kg och det lyckades jag, dock endast till toppläget. 
Tappade stången och det small i hela lokalen!

Efter det körde jag 2 set där jag bara stod och håll i stången så länge jag kunde.
Lassade på 110kg (tror jag det var) och höll den i ca 10-15 sekunder.

Efter det var jag nöjd, återhämtning var på sin plats!

torsdag 11 november 2010

Mina kära latissimus fick slita hårt idag

Idag fick ryggen verkligen slita, känner att det är dags att satsa lite på sin V-form!

Började som vanligt med mina hopp och skutt övningar.
10 armböj
10 knäböj
10 pull ups

Över till ryggträningen!
Började dock i fel ände på schemat, kom på att det vore en god idé när jag var halvfärdig på gymmet =)

Rygg     vikt x reps
Stångrodd
  • 20kg x 20
  • 60kg x 10
  • 80kg x 5
  • 80kg x 5
  • 85kg x 4

Hantelrodd
  • 40kg x 10
  • 40kg x 10
  • 40kg x 8

Chins med vikt
  • Kroppsvikt + 20kg x 5
  • Kroppsvikt + 20kg x 5
  • Kroppsvikt + 20kg x 5
  • Kroppsvikt + 20kg x 4

Latsdrag med smalt grepp
  • 80kg x 5
  • 90kg x 8
  • 100kg x 4
  • 100kg x 4
  • 100kg x 4

Chins med kroppsvikt
  • 15 reps
  • 14 reps
  • 14 reps
  • 12 reps
  • 8 reps

Chins med huvudet framför stången 
  • 12 reps
  • 12 reps
  • 11 reps
  • 10 reps
  • 8 reps

Första gången jag testade den här övningen. Fick mycket mer pump och kände hur mina latissimus arbetade hårt!

Var som sagt inte helt enligt det nya ryggschemat eftersom jag kom på själv idén halvvägs genom passet.
Men det blir det ändring på nästa gång!


Lite ändringar i schemat

Jag har bestämt att ändra min ryggträning lite grann.
Jag försöker hinna med varje muskelgrupp 2 gånger i veckan. Vissa anser att det är för mycket, andra att det funkar finfint.
Själv tillhör jag den sistnämnda kategorin. Jag känner mig alltid återhämtad när det är dags för ett nytt pass på gymmet så då anser jag att det är helt ok.

Jag kommer att på pass 1 utföra:
Marklyft, 6 set, 5 reps
Stångrodd, 4 set, 10 reps
Hantelrodd, 4 set, 10 reps

Pass 2:
Chins med extra vikter, 6 set, 5 reps
Vanliga chins, 6 set, 12-failure
Chins med huvudet framför stången, 6 set, 12-failure
Latsdrag med smalt grepp, 4 set, 10 reps
Stångrodd, 4 set, 10 reps
Hantelrodd, 4 set, 10 reps


Tanken bakom det hela är för att jag tycker jag har pinsamt små latissimus
(se bild)
Samt vill jag såklart bli starkare i mina marklyft, vilket även är min favoritövning.

Slängde in stångrodd och hantelrodd för att jag får alltid bra kontakt i dom.
Kommer öka från 5 reps till 10 reps i båda dessa övningar.
Kommer även göra det i de flesta lite "lättare" övningarna.



tisdag 9 november 2010

Bröst idag

Körde rätt lätt med tanke på att jag inte hade någon pass idag =(

Bröst
Hantelpress

  • 18kg x 10
  • 26kg x 10
  • 36kg x 8
  • 38kg x 6
  • 36kg x 8

Blev som sagt lätt idag, lyckades så lite pass av Jonas på sista setet som tur var.

Snedbänk
  • 80kg x 4
  • 85kg x 3
  • 80kg x 4

Hantelflyes
  • 24kg x 10
  • 24kg x 10
  • 24kg x 10

Körde hyfsat strikt och fick väldigt bra kontakt. Uppskattas alltid!

Resten av passet instruerade jag Tova när hon skulle köra ryggträning, gav henne lite tips o tricks =)

måndag 8 november 2010

Lite lätt rygg och ben

Som ni kanske märker så fokuserar jag väldigt på min rygg och armträning.
Känner att jag måste satsa lite mer på den, det är väldigt tungt att hålla i en atlassten eller välta däck utan den rätta styrkan ! ^^


Rygg
Stångrodd

  • 20kg x 20
  • 60kg x 10
  • 80kg x 6
  • 85kg x 4
  • 85kg x 4

Marklyft
  • 80kg x 10
  • 120kg x 5
  • 140kg x 4

Avslutade där för tänkte köra lite crossfit efteråt där jag kombinerar 2 ryggövningar. Marklyft och pullups.

Chins med vikt
  • Kroppsvikt + 20kg x 5
  • Kroppsvikt + 20kg x 5
  • Kroppsvikt + 20kg x 4
  • Kroppsvikt + 20kg x 4

Hantelrodd
  • 40kg x 12
  • 40kg x 11
  • 40kg x 12

Körde som min gode vän Timmy sa till mig, är övningen för lätt så kör den till faliure!
Slutade på 12 reps overall. 

Fick testa på lite kalk av instruktören Fredrik. Oerhört vilket grepp det ger!
Var tvungen att ge mig på lite marklyft bara för att testa!

Marklyft nr 2
  • 100kg x 10
  • 140kg x 6
  • 160kg x 1

Oerhört nöjd! Körde helt RAW om man bortser från kalken! Dock var det ett väldigt bra pass och jag har ätit väldigt bra de senaste dagarna samt kreatin så^^

Men hade jag inte använt kalken så hade jag nog absolut inte kommit nära den vikten!
Var så nöjd med mig själv! 

Ben
Lårextension
  • 80kg x 10
  • 95kg x 8
  • 95kg x 10
  • 95kg x 10

Körde övningen rätt strikt faktiskt, känns att man har kommit ikapp med benen!

Lårcurl
  • 95kg x 12
  • 90kg x 10
  • 90kg x 10
  • 90kg x 8

Kunde inte riktigt utföra övningen strikt utan valde att sänka vikten och göra det riktigt ist =)

Avslutade passet med att köra shrugs, både i smith-maskinen och hantlar.

Shrugs i smith
  • 50kg x 20
  • 90kg x 15
  • 130kg x 15
  • 150kg x 10 
  • 180kg x 10
  • 200kg x 8
  • 150kg x 15

Var väldigt "viktkåt" har kan jag medge, kunde utföra övningen 100% strikt till 150kg. Sen blev det mer o mer släng. När jag kom upp på 180kg och var så nära 200 så var jag så himla sugen på att bara se om det gick. Givetvis inte strikt. 
Dragremmar behövdes först vid 180kg, 150kg klarade jag det helt utan vilket jag också är rätt nöjd med.
Ska försöka att köra så mycket som möjligt utan dom.

Det blev en fet proteinare och en dos kreatin i bastun efteråt. Aldrig fel! 

söndag 7 november 2010

Kreatin kur på G!

I morgon börjar jag seriöst med min kreatin kur!
Ska bli riktigt härligt o komma igång med det.

Vad är kreatin?
Kreatin är en molekyl som finns i maten, främst i köttprodukter.
Det hjälper till största del musklerna och förser dem med energi.
Det är väldigt populärt hos styrkelyftare eftersom det ger ökad explosivitet.

Vart finns kreatin?
I nästan all mat.
Via kött så kan vi få i oss cirka 5g kreatin per kilo kött.
Kroppen kan själv syntetisera ungefär 2g per dag.
Man kan givetvis som jag själv gör få i sig kreatin via kemiskt framställda produkter.
Kreatin är förbjudet i vissa länder som t.ex. Frankrike. Dock är det inte dopingklassat.


Vad är effekterna av kreatin?
Kreatin har flera olika effekter på ens kropp, man får en anaerob effekt på sin uthållighet.
Man kan få ökad muskelmassa, dock är det en ganska så pinsam ökning.
Studier visar på ungefär 0.3 % ökning i ren muskelmassa. Det finns även ett finare namn för det hela, Muskelhypertrofi.


Vätskelagringar är mycket vanligt för användare av kreatin. Man kan få ökningar upp till 2kg i kroppen.
Nästan 2/3 av vätskan hamnar i muskulaturen och resten utanför visar en studie.
Det är sagt att när man använder sig av kreatin så är det viktigt att dricka mycket vatten. Vilken är en myt.
Kroppen är kapabel till att reglera hur vätskenivåerna ska anpassa sig.
Givetvis så förlorar man vätskan när kuren är slut eftersom att ens kreatinnivåer i kroppen sjunker tillbaka till normalt igen.


Är kreatin säkert att inta?
Det finns väldigt många myter som sprids kring hur säkert kreatin är att använda.
Det finns givetvis bieffekter av kreatin så som magbesvär, risk för muskelkramp, hjärtproblem samt att man kan lättare få finnar.

Att dricka alkohol när man använder sig utav kreatin är högst olämpligt, risken för hjärtkramp är väldigt stor och det kan orsaka stora smärtor i bröstet.

Kreatin är sagt att vara helt ofarligt och utan bieffekter så länge man följer rekommenderad dos.
Många ökar dosen för att få bättre reslutat men sänker ofta dosen till normaldos för att slippa t.ex. magbesvären som följer.


Källor:

http://traningslara.se/kreatin-ett-av-fa-tillskott-som-ger-nagot/
http://www.creatine-studies.com/safety/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/?tool=pmcentrez

Biceps och triceps

Idag var det tänkt att jag skulle köra axlar men min axelskada har blivit allt värre och värre, nu kan jag inte ens köra riktigt på uppvärmningsvikterna utan att det gör ont så körde morgondagens pass istället vilken är biceps och triceps!

Uppvärmning:
10st armhävningar
15st djupa knäböj med kroppsvikten
10st pull ups
10st kettlebellsvingar, såg till att använda axlar rätt mycket för att få dom ordentligt uppvärmda

Axlar
Militärpress

  • 20kg x 10/10 (både framför och bakom nacken)
  • 40kg x 3

Kände att det var dags att bryta där, gjorde väldigt ont i vänstra axeln. 
Kan köra de flesta övningar som involverar axlar så som pressövningar och dylikt men själv axelträningen får jag vila med ett tag med.

Biceps
Skivstångscurl
  • 20kg x 15
  • 50kg x 6
  • 52,5kg x 4
  • 52,5kg x 4
  • 52,5kg x 3

Rätt nöjd med en ökning här. En riktigt skön övning, får alltid bra kontakt och det är ju positivt.

Hammercurl
  • 22kg x 5
  • 24kg x 6
  • 26kg x 4
  • 26kg x 4

Även en ökning här, blev väldigt förvånad att jag ökade även i andra övningen.

Hantelcurl
  • 24kg x 5
  • 24kg x 5
  • 24kg x 4
Gick otroligt stabilt här med även om jag fick fuska upp dom lite på sista setet.
Är otroligt nöjd med passet såhär långt!

Nu var det dags för triceps. Var väldigt tveksam till att köra det såhär tätt inpå, har ju bara haft en dags mellanrum men jag kände mig förvånansvärt återhämtad så jag bestämde mig för se hur det skulle gå.

Triceps
  • 40kg x 12
  • 40kg x 10
  • 40kg x 10
  • 40kg x 9

Gick väldigt lätt, dock var det ju en första övning men tycker jag inte borde ha klarat av att göra så många ändå.

Dips
  • Kroppsvikt + 20kg x 6
  • Kroppsvikt + 20kg x 6
  • Kroppsvikt + 20kg x 5
  • Kroppsvikt + 20kg x 5
  • Kroppsvikt x 21

Blev bara mer o mer förvånad över att passet gått så bra, återhämtning is the shit!

Skullcrusher med plan bänk
  • 47,5kg x 4
  • 47,5kg x 3
  • 42,5kg x 8
  • 42,5kg x 8

Skullcrusher med nästan sittande lutning
  • 42,5kg x 8
  • 47,5kg x 4
  • 47,5kg x 4
  • 47,5kg x 3

Är även helt nöjd med dom här 2 övningar. Brukar börja med dem men nu även som tredje och fjärde övning så körde jag samma vikt som vanligt.

Avslutade med lite superset!

Biceps/Triceps
Stångcurl vs Skullcrusher
  • 30kg x 10/10 x 6

Alltså, 30kg på stången. 10 reps på vardera övning. Allt som allt 12 set, 6 set på varje övning.

Körde 8 set utan att vila sen de 4 sista utan vila.
Hade en sådan sjuk pump i armarna att jag trodde dom skulle falla av kroppen!

 

fredag 5 november 2010

Rygg och triceps!

I dagens pass förväxlade jag i vilken ordning det egentligen skulle vara..
Så när jag redan börjat med triceps som kom jag på att "Visst fan, Skulle ju köra rygg också!"

Triceps
Skullcruscher

  • 27,5kg x 10
  • 52,7kg x 5
  • 52,7kg x 3
  • 47,5kg x 7
  • 47,5kg x 7

Dips
  • Kroppsvikt x 8
  • Kroppsvikt + 10kg x 8
  • Kroppsvikt + 20kg x 4
  • Kroppsvikt + 15kg x 8

Fått in ett nytt dipsräcke på gymmet så var tvungen o ge det en chans, ställningen är lite instabil men den duger!

  • 12kg x 4
  • 16kg x 6
  • 18kg x 4
  • 18kg x 4

En OTROLIGT tråkig övning enligt mig men får rätt skön pump i den

  • 30kg x 8
  • 34kg x 8
  • 36kg x 5
  • 40kg x 5

Första gången jag körde den här övningen, fick en otrolig pump och det är ju alltid roligt o träna med den tyngsta hantel på gymmet!

Smalbänk
  • 60kg x 5
  • 70kg x 4
  • 70kg x 4

Kändes inte bra alls med smalbänk idag, kan dock varit för att jag lade den så pass långt in i passet.
Men det är bara att bita ihop o ta nya tag!

Dags för lite Ryggträning!
Var helt slut efter Tricepspasset men grabbarna på gymmet mobbade mig för att jag inte ville slutföra passet så det blev att jag fick stanna o köra allt likförbannat!

Rygg
Sittade rodd med brett grepp
  • 25kg x 10
  • 50kg x 5
  • 60kg x 5
  • 70kg x 4 (inte så strikta så sänkte)
  • 65kg x 5
  • 65kg x 5

Riktigt skön övning, endast kört stångrodd innan. Kan bli fint o komplettera med den här övningen!

Chins
  • Kroppsvikt x 20
  • Kroppsvikt + 10kg x 12
  • Kroppsvikt + 20kg x 4
  • Kroppsvikt + 15kg x 8
  • Kroppsvikt x 17 (failure)

Hantelrodd
  • 40kg x 6
  • 40kg x 6
  • 40kg x 6
  • 40kg x 6

Hanteln är på tok för lätt för den här övningen egentligen. Kör övningen strikt och fint med full ROM men vikten räcker inte till. Stor besvikelse på Friskis att dom inte vill köpa tyngre.

Marklyft RAW (utan hjälpmedel så som t.ex. dragremmar eller bälte)
  • 100kg x 15
  • 120kg x 10
  • 140kg x 4
  • 140kg x 2

Det här fick avsluta dagens pass. Återhämtningen bestod av en pizza från Viktoria.
Grym besvikelse, Blev inte ens nästan mätt. Men god var den!

torsdag 4 november 2010

Bröstträning

Idag körde jag ett hårt bröstpass med Nojje!

Hopp och skutt o rulla runt blev uppvärmningen.

Bröst
Hantelpress

  • 12kg x 20
  • 20kg x 15
  • 36kg x 5
  • 40kg x 4
  • 36kg x 8

Blev mycket hoppade men hade inte en aning om vilken vikt jag låg på.
Har inte tränat bröst så mycket de senaste månaderna.
40kgs hantlar gick och det är jag väldigt nöjd med, dock fick jag lite ont i tummen så körde på lättare vikt på det sista setet.


Snedbänk
  • 80kg x 4
  • 80kg x 4
  • 80kg x 3
  • 75kg x 7

Var riktigt gött med ett hårt bröstpass igen, hade tänkt att köra lite bålstyrka med men jag var verkligen helt slut i kroppen. Tog ut mig totalt i alla set.

Ser fram emot morgondagens pass där vi ska köra Rygg och Triceps!

onsdag 3 november 2010

Cardiopass!

Idag hann jag tyvärr inte träna för jag åkte till Växjö Badhus!
Blev mycket spring och fick kämpa emot starka strömmar! Gång i trappor och brottning blev det också!

Återhämtningen bestod av en kebab med bröd på första bästa restaurang!

Känner mig väldigt utmattad efter dagens strapatser, liknande efter ett gympass så tänkte att det är väl lika bra att skriva in det =)

tisdag 2 november 2010

Ett av de hårdaste ryggpassen någonsin..

Körde många tunga övningar idag, fick grymt bra kontakt i musklerna och ökade i de flesta övningarna!

Började med helkropps uppvärmning, körde extra uppvärmning för axlarna och dom funkade finfint i dagens pass! Ingen smärta eller dylikt =)

Rygg:
Stångcurl
  • 20kg x 20 (både smalt och brett grepp)
  • 40kg x 10
  • 80kg x 4
  • 85kg x 4
  • 85kg x 5

Chins med vikt
  • Kroppsvikt + 10kg x 5
  • Kroppsvikt + 20kg x 4
  • Kroppsvikt + 20kg x 4
  • Kroppsvikt + 20kg x 3

Älskar den övningen, får verkligen kämpa med varje rep!

Hantelrodd med lutning
  • 40kg x 5
  • 40kg x 5
  • 40kg x 5
  • 40kg x 5

Kör övningen strikt och ordentligt men vikten räcker inte till, Gymmet vägrar givetvis att köpa tyngre hantlar.
Otroligt synd för det är verkligen en grymt bra övning!

Latsdrag med smalt grepp
  • 90kg x 5
  • 100kg x 2+2
  • 95kg x 5
  • 95kg x 6

Sen kan man ju inte gå hem utan att ha kört lite crossfit!

Mixade ihop marklyft och pull ups:

Marklyft 80kg x 10 + 10st pull ups 
Körde i 5 set direkt efter varandra och fick en sluttid på 6,12.
Inte nöjd alls. Dock blev jag lite distraherad.
Ska försöka få ner tiden till 5 minuter!

Nu slinker det ner en proteinshake och om någon timme blir det kött o potatis!
Käkar jag vanlig mat nu så känns det som om jag kommer kräkas ^^

Stay brutal!

måndag 1 november 2010

Biceps Triceps med Niclas!

Började med lite lätt uppvärmning för hela kroppen.

Biceps:
Ez-Curl.
  • 7,5kg x 10
  • 47,5kg x 5
  • 47,5kg x 5
  • 47,5kg x 4

Hammercurl / Altererade hantelcurl.
  • 20kg x 3
  • 24kg x 3
  • 22kg x 5
  • 22kg x 5

Arnoldcurl.
  • 20kg x 3
  • 24kg x 5
  • 24kg x 5

Triceps:
Skullcrusher.
  • 47,5kg x 6
  • 52,5kg x 5
  • 52,5kg x 4
  • 47,5kg x 5

Pushdown.
  • 40kg x 6
  • 45kg x 5
  • 45kg x 5

Orkade verkligen inte mer, fanns inga krafter kvar i kroppen att använda.
Blev att åka hem o ta det lugnt med Niclas och spela lite spel.

Nu satsar vi på återhämtning!