Avmätningen fixad..

Räknar från då projektet började och fram tills nu      

Marklyft     120kg - 170kg

Kronlyft     140kg - 215kg

Stångrodd     70kg - 100kg

_______________________


Knäböj (ATG)     70kg - 110kg

Benpress     150kg - 250kg

_______________________


Bänkpress     80kg - 97,5kg

Hantelpress     34kg - 40kg

Snedbänk     65kg - 90kg

_______________________


Stående militärpress     40kg - 60kg

Hantelpress     22kg - 34kg

______________________


Crossfit Airforce     20 minuter 44 sekunder - 11 minuter 31 sekunder



Ser ut som om jag har ökat otroligt mycket i axlarna men jag var skadad innan och körde på väldigt lätta vikter så det är därför jag startade på så lätt.

Många av övningarna är dock 4 reps, ville inte trötta ut varje muskel totalt eftersom jag hade någon övning kvar att mäta vilken vikt jag låg på.
Alla basöningar är dock maxningar förutom bänkpress där jag körde 3or på 97,5.

Är väldigt nöjd med min prestation, min träning har blivit mycket mer seriös nu när jag har startat projektarbetet och det blir bara hårdare och hårdare träning för varje pass som går.
Jag pressar mig själv till gränsen hela tiden och taggar till tusen innan varje set.

Dock kör jag inte så värst strikt av mig i alla övningar, men mitt mål är att bli strongman och då gäller det inte att göra det fint utan bara se till att det sker. Jag hade ju självklart kört strikt overall om jag velat bli t.ex. bodybuilder då symmetri är väldigt viktigt. Men nu är det inte så utan när jag lyfter något då är det viktigaste för mig att vikten rör på sig, självklart ser jag vill att få kontakt i musklerna vilket jag får utan att köra strikt.
Jag kör alltid med full ROM men slängar kanske lite med vikterna.

Halvkroppspass nr 2!

Ben, bröst, triceps!

Knäböj

• 20kg x 10
• 50kg x 10
• 60kg x 8
• 70kg x 8 
• 80kg x 6
• 90kg x 5
• 100kg x 4
• 100kg x 4
• 100kg x 4

Bänkpress

• 20kg x 10
• 50kg x 8
• 60kg x 8
• 70kg x 8
• 80kg x 4
• 90kg x 4
• 90kg x 4
• 90kg x 4 + 70kg x failure + 50kg x failure

Hade en sån sjukt jävla pump efter sista seten att jag trodde jag skulle börja gråta!
Älskvärt!

Pushdown

• 20kg x 10
• 30kg x 8
• 40kg x 6
• 45kg x 4
• 45kg x 3
• 40kg x 5

Benpress

• 100kg x 15
• 150kg x 10
• 200kg x 10
• 240kg x 10
• 240kg x 10
• 200kg x failure

PUMP var ordet!

Hantelflyes
20kg x 6
24kg x 6
28kg x 6
28kg x 6

Tänkte köra lite smalbänk med men började må så jävla illa.. Körde slut mig fullständigt i alla övningar, gick o tog en dusch och en lång stund i bastun med Larsson istället. Välbehövligt!

Ännu ett halvkroppspass avklarat..

Har ju äntligen fått hem mitt efterlängtade bälte, GULD värt säger jag bara!

Rygg, Axlar, Biceps körde jag idag, håller på att känna mig fram lite om vilka muskler jag vill köra på samma dag.

Kronlyft

• 20kg x 10
• 60kg x 10
• 100kg x 10
• 140kg x 6
• 170kg x 6
• 190kg x 4
• 200kg x 4

Va sjukt nöjd med min prestation, ätit dåligt och det har konsumerats alkohol i stort sett hela helgen.

Trots detta blir det ett PB!

Stående militärpress

• 20kg x 8
• 40kg x 5
• 45kg x 4
• 50kg x 4
• 55kg x 4
• 60kg x 1     (fick så förbannat ont i axeln, gammal krigsskada) ^^
• 55kg x 5

Har fortfarande lite ont i axeln men det gick rätt hyfsat iaf =)

Skivstångscurl

• 20kg x 10
• 40kg x 5
• 50kg x 4
• 55kg x 4
• 55kg x 4
• 55kg x 3

Sittade rodd med V-handtag

• 30kg x 8
• 40kg x 8
• 60kg x 4
• 75kg x 2/3       (inte allt för fina)
• 70kg x 4
• 70kg x 4

Enarms sidolyft

• 20kg x 8
• 22kg x 6
• 24kg x 6
• 24kg x 6
• 24kg x 6

Hammercurl

• 26kg x 4
• 28kg x 4
• 30kg x 4
• 30kg x 4
• 30kg x 4

Ett galet jävla skönt pass! 

Kommer fortsätta med halvkroppspass så gott det går nu =)

Rekommenderar det starkt!

Halvkroppspass

Rygg, Bröst, Axlar, Biceps, Triceps

Marklyft

• 60kg x 6
• 100kg x 5
• 130kg x 5
• 150kg x 1 (fick så jävla ont i handen, kunde inte hålla i vikten riktigt, vilken sög sjukt hårt)
• 130kg x 6
• 130kg x 6

Fick hålla mig till pinsamma 130kg.. Usch o fy!

Bänkpress i smith

• 40kg x 10
• 60kg x 8
• 70kg x 5
• 80kg x 3 (vetifan vad som hände där?)
• 80kg x 5
• 85kg x 4
• 85kg x 6 ("Rage-ade" loss och taggade till 1000 så gick det rätt lätt faktiskt ^^)

Chins med vikt

• Kroppsvikt x 10
• Kroppsvikt + 24kg x 5
• Kroppsvikt + 24kg x 5
• Kroppsvikt + 32kg x 4
• Kroppsvikt + 32kg x 5

Axelpress med hantlar

• 20kg x 10
• 26kg x 6
• 30kg x 6
• 30kg x 6

Ville inte gå högre, samt kan inte gå så värst mycket högre.. Tänker på axelskadan, värker lite ibland =/

Hantelflyes
20kg x 8
26kg x 6
26kg x 6
26kg x 6

Vikten i sig är inga problem men om man ska gå högre så blir dom inte så fina o strikta ^^

Sidolyft med hantlar

• 12kg x 10
• 14kg x 8
• 14kg x 8
• 14kg x 8

Hantelcurl

• 12kg x 8
• 20kg x 8
• 24kg x 5
• 26kg x 4
• 26kg x 4

Dips med vikt

• Kroppsvikt x 8
• Kroppsvikt + 20kg x 5 (ovanligt tunga)
• Kroppsvikt + 30kg x 4
• Kroppsvikt + 30kg x 4

Det var måndagens pass, nu över till tisdagen!


Ben, Vader, Mage


Knäböj (ATG)

• 20kg x 10
• 60kg x 8
• 70kg x 4
• 80kg x 4
• 90kg x 4
• 100kg x 3   (väldigt tunga)
• 95kg x 4
• 95kg x 4
• 95kg x 4 + 60kg x 12 

Sjukt vilken äcklig pump man får när man kör dropp-set.. GALET!

Lårcurl

• 65kg x 4
• 75kg x 4
• 95kg x 3
• 90kg x 6
• 85kg x 6 + 70kg x 10 + 50kg x 12

Mina lår var helt ur funktion efter det här..

Vadpress

• 100kg x 20
• 150kg x 15
• 180kg x 15
• 200kg x 12
• 180kg x 20 + 140kg x 12

Mage/Bål

Körde 2 övningar för bålen som jag inte har en aning om vad dem heter samt är väldigt svåra att förklara..
Så det får bli så för den här gången så ska jag bättra mig!

Crossfit samt tungt armpass!

Idag var det crossfit på schemat, jag bestämde mig för att ge mig på Airforce ännu en gång!

Otroligt jobbigt (för min del). Jag hade tiden 13:49 att slå, vilket var min förra tid.

20st Thrusters

20st Zumo deadlift highpulls

20st Overhead Squats

20st Pushpressar

20st Front squats

Sen varje ny minut så måste man göra 4st Burpees!

Min nya tid blev 11:31! Väldigt nöjd med min tid, hade dock lite inspiration från flera källor..

Efter det var jag tvungen att fördriva tiden så jag körde mitt armpass! Dock med ett X antal fler set.

Biceps

Stångcurl

• 50kg x 4
• 50kg x 4
• 55kg x 4
• 55kg x 4
• 50kg x 8

Hammercurl

• 26kg x 4
• 28kg x 3
• 30kg x 3
• 32kg x 2 (inte vackra)
• 30kg x 3
• 30kg x 3
• 30kg x 3
• 30kg x 3 + 22kg x 10
• 30kg x 4

Arnoldcurl stående

• 22kg x 4
• 24kg x 4
• 26kg x 4
• 28kg x 3
• 28kg x 3

Bamsecurl

• 17,5kg x 4
• 17,5kg x 4
• 17,5kg x 4
• 17,5kg x 4

Hantelcurl

• 24kg x 4
• 26kg x 3
• 26kg x 3
• 26kg x 3

Triceps

Smalbänk

• 40kg x 10
• 70kg x 3
• 80kg x 3
• 80kg x 3
• 90kg x fail
• 85kg x 1 + 70kg x 7

Dips

Kroppsvikt x 10

Kroppsvikt + 20kg x 3

Kroppsvikt + 30kg x 3

Hade nog kunnat köra på 35kg när jag kör 3or. Dock stängde gymmet så vi var tvungna att bege oss.

Är riktigt nöjd med min prestation, var en sjukt skönt pass med riktigt mycket pump!

Missat lite..

Har missat att skriva in en del pass nu de senaste dagarna, kommer tyvärr inte ihåg så mycket om vikter o dylikt men det har i alla fall slaktats!

Ben
Rygg
Biceps
Axlar
Triceps
Mage
Rygg
Ben
Biceps
Triceps

Var inget märkvärdigt med passen, lite småökningar om jag minns rätt iaf =)

Idag blir det iaf armar på gymmet med Nojje!
Har haft en fin carb-load idag och igår så det ska nog gå finfint!

Hittade en äckligt grym tröja!

Om man tänker efter så är det faktiskt så att det jobbigaste att verkligen ta tag i sitt liv och börja lyfta.
Det finns nog inte en enda negativ sak som har med träning att göra.

Det är väl i sådana fall skaderisken, men vet man vad man gör så ska det inte vara risk för det.
Sen kan man ju givetvis bli för girig och slänga på en extra viktplatta bara för att se hur långt man kan pressa dig själv. Ibland går det bra och ibland går det rakt åt helvete.
Har erfarenhet av båda 2.

Motivationen ligger på topp!

Har en väldig stark motivation nu för tiden till träningen.
Är inte längre den där "Äh, jag tror jag skippar det sista setet" utan man kör på tills man stupar!
Innan var jag mycket för att skippa något set här o där för att jag inte riktigt orkade..

Nu hatar jag sånt! Är man på gymmet då jävlar ska man köra allt eller inget!
Man ska inte komma dit o sätta sig i en maskin och köra 2 set med 20 reps i varje o sen löpa lite o så går man hem..

Min personliga träning går fruktansvärt bra för tillfället, ökar hela tiden! Idag ökade jag t.ex. i Kronlyft RAW med 15kg sen jag testade för knappt 2 veckor sedan.

Har börjat träna hårdare än jag någonsin gjort tidigare och man ser verkligen resultaten.
Kanske inte just på min kropp men på hur vikterna ökar, och det är det enda som jag bryr mig om!

Har länge tänkte på en grej som vore grymt kul i framtiden..
En fitness/bodybuilder kommer fram till mig när jag väger typ 120-130kg och är strongman..
Helt plötsligt säger han att jag ser allmänt fet o ful ut..
och mitt svar blir: "Jo men jag bänkar trippla din kroppsvikt"


Kanske bara är jag men jag tycker det skulle vara sjukt kul!
Men så har jag rätt udda humor ^^

Rätt så lätt rygg.. var det tänkt iaf ^^

Dagen började underbart, ingen skola + en stor portion risgrynsgröt med clementiner i.. Det är godis det ;)


Hjälpte en polare idag på gymmet med lite övningar o sånt så blev inte jättehård träning idag =)

Kronlyft

• 50kg x 10
• 90kg x 8
• 130kg x 6
• 130kg x 6

Latsdrag

• 100kg x 6
• 100kg x 6
• 100kg x 6

Hantelrodd

• 40kg x 8
• 40kg x 8
• 40kg x 8

Chins

• Kroppsvikt x 10
• Kroppsvikt + 20kg hängade x 6
• Kroppsvikt x failure (höll inte koll på hur många det var)

Kronlyft

• 50kg x 8
• 130kg x 8
• 150kg x 6
• 160kg x 1
• 170kg x 1
• 175kg x 1

Ville bara se vad jag klarade av att köra RAW (utan remmar/bälte)

Är rätt nöjd med 175kg, en ökning på 15kg sen jag testade sist =)

Efter det var det bara att dra sig mot bastun och sedan hem där en kycklingtallrik väntade!

Ben med inslag av triceps

Dags för ett brutalt benpass!
Lade även till triceps med tanke på att jag inte hann det igår =)

Ben
Knäböj ATG

• 20kg x 10
• 60kg x 8
• 80kg x 4
• 80kg x 5
• 90kg x 4 (var ovanligt tunga idag)
• 80kg x 7
• 80kg x 8
• 80kg x 8 + 60kg x 16

Otroligt jobbigt, spykänslan var där flera gånger..

Raka marklyft i smith

• 40kg x 8
• 70kg x 8
• 110kg x 8
• 130kg x 5
• 130kg x 6

Enbenspress

• 50kg x 12
• 70kg x 8
• 80kg x 8

Körde inte till failure, övningen låg inte riktigt i min smak.. Kändes fel..

Vadpress

• 100kg x 20
• 150kg x 20
• 170kg x 20

Bara pumpade lite..

Lårcurl

• 50kg x 15
• 70kg x 6
• 80kg x 6 + 50kg x 15

Hade en sådan äcklig jävla pump vid det här laget.. gick som en snedknullad kanin rent ut sagt!

Triceps

• 20kg x 15
• 60kg x 8
• 60kg x 8
• 70kg x 5
• 75kg x 4
• 75kg x 4

Pushdowns

• 15kg x 10
• 30kg x 10
• 40kg x 6
• 45kg x 6
• 50kg x 3 (sista var inte allt för vacker)
• 45kg x 5

Dips med vikt

• Kroppsvikt + 20kg x 6
• Kroppsvikt + 20kg x 6
• Kroppsvikt + 20kg x 6
• Kroppsvikt + 20kg x 6

Dipsen var äckligt tunga idag! Dock tröttade jag ut mig mer än vanligt i dom andra tricepsövningar så^^

Nu inväntas en galen träningsvärk. Tack fan att det är helg så man slipper röra på sig ;D

Biceps idag

Skulle egentligen kört triceps också men jag hann tyvärr inte =(

Börjar alltid armpasset med att värma upp både armar och axlar ordentligt!

Stångcurl

• 50kg x 4
• 50kg x 4
• 52,5 kg x 4
• 55kg x 4
• 57,5kg x 3

Sista setet var inte allt för vackert kan jag medge, men resten av övningen klarade jag mig rätt bra utan att fuska allt för mycket.

Hammercurl

• 24kg x 4
• 24kg x 5
• 24kg x 5
• 24kg x 5

Lite lätt egentligen men 26kg var upptagna så jag fick leva med det helt enkelt.

Arnoldcurl fast stående framåtlutad

• 20kg x 5
• 20kg x 5

Lite lätt men körde den endast för att jag vänta på att cable crossen skulle bli ledig..

Bamsecurl

• 15kg x 8
• 17,5kg x 5
• 17,5kg x 5

Pumpade ut med "21an".

7 reps halvvägs upp

7 reps halvvägs ner

7 hela reps

Körde den 2 set med 30kg.

Rätt skön vikt även om det var lite lätt, hade nog fixat 5kg extra..

Riktigt skönt pass med fin pump! 

Uppskattas ALLTID!

We live för this skiten!

Rygg i tisdags

Kom lite sent så missade första övningen vilket var chins med vikt, så jag hoppade rätt in på kronlyften!


Kronlyft

• 90kg x 10
• 90kg x 10
• 130kg x 6
• 150kg x 6
• 170kg x 6
• 200kg x 0   Ska vanligtvis gå men idag ville det verkligen inte =/
• 190kg x 3
• 170kg x 8 + 130kg x 13

T bar (räknar inte med stången i vikten)

• 40kg x 10
• 60kg x 10
• 75kg x 8
• 90kg x 6
• 90kg x 6 + 60kg x 12

Älskar drop-set. Är så jävla underbart, pumpen är obeskrivlig!

Latsdrag i maskin

• 60kg x 8
• 105kg x 8
• 115kg x 8

Baksida axellyft, Sittande

• 12kg x 12
• 14kg x 10
• 14kg x 10

Latsdrag omvänt grepp + latsdrag med V-handtag

• 80kg x 8 + 50kg x 8
• 80kg x 8 + 50kg x 8
• 80kg x 8 + 50kg x 8

Skön pumpövning, känner verkligen av passet.. sjuk träningsvärk!

Mina egna åsikter..

Jag har väldigt tråkigt och är ledig imorgon så tänker utnyttja tiden till att skriva ett förbaskat intressant inlägg!


Vi tränar alla på olika sätt. Alla saker fungerar inte för alla. Vi har alla olika förutsättningar och hur vår muskulatur är uppbyggd..
Vi får konstant höra hur vi ska träna för att bygga bäst. För det finns ALLTID något smart-ass där ute som tror sig veta allt. Det mesta skulle jag vilja säga är rent skitsnack..

Dom ger massa olika tips på jättebra övningar som jag själv gör, dock får man alltid höra samma visa:
Och nu är det JÄTTEVIKTIGT att ni kör den här övningen strikt och kontrollerat, annars bygger man inga muskler..

Jag hade en period då jag verkligen lyssnade på allt dessa tomtar hade att säga.
Nu har jag insett att det verkligen inte är min grej, jag har på senare tid börjar köra lite ostrikt..
Men so what? Jag får äcklig pump, jag har aldrig varit så stark som jag är nu och jag ökar nästan konstant i vikter?

Jag tar hellre ett par kg tyngre hantlar eller slänger på en extra viktplatta på varje sida och kör lite fult.
Det fungerar så fan mycket bättre för min del. Jag tror personligen att det kanske är bättre att köra strikt om man precis har börjat träna eller endast tränar för att må bra. Men tränar man för att bli en stor o stark karl som kan lyfta ett helt hus på raka armar så tror jag att det är ganska pointless.
Sen finns det ju givetvis vissa övningar som man MÅSTE göra strikt i med tanke på att det finns en skaderisk t.ex. marklyft, tunga roddar, press bakom nacken o dylikt.

Jag väljer hellre "kontrollerat fusk" som vi kallar det framför att köra strikt.

Jag säger inte att mitt sätt är mycket bättre, dock säger jag att folk borde ge det en chans o lägga ner den här "komma i form inför beach-träningen".

Jag tycker även att maskiner är totalt värdelösa. Nu kommer det säkert någon tomte o ska påpeka att jag t.ex. kör latsdrag. Jag ser inte riktigt det som en maskin. En maskin för mig är en ställning som gör att man endast kan utföra en enda rörelse med den. I latsdrag eller cable cross kan man själv välja vilken vinkel man vill ha på övningen.

Det var väl det jag ville ha sagt för tillfället. Räkna med att det kommer något liknande inom snar framtid!

Ett armpass på kvällningen..

Tatuerade mig på eftermiddagen så blev rätt sen träning idag.
Men inte ska man lipa för det..
Dock föredrar jag att träna mitt på dagen =)

Med tanke på att jag tatuerade mig på högerarmen så tog jag ett ganska så lugnt pass idag, riktigt skönt faktiskt..

Biceps
Skivstång curls

• 20kg x 15
• 50kg x 6
• 50kg x 5
• 50kg x 5

Vikten är nästan för lätt för att anses som träningsvikt längre, får slänga på en extra viktplatta nästa gång! =)

Dock skulle det som sagt va ett lugnt träningspass så gick inte till failure i någon övning..

Hammercurl

• 24kg x 5
• 24kg x 5
• 24kg x 5

Hantelcurls

• 24kg x 5
• 24kg x 5
• 24kg x 4

Hammercurl Sneda (har inget bra namn och hittar den inte på nätet. men höger hand mot vänster axel/väster hand mot höger axel.)

• 22kg x 8
• 24kg x 5
• 24kg x 5

Triceps

Smalbänk

• 20kg x 15
• 50kg x 6
• 70kg x 5
• 75kg x 4
• 75kg x 4

Pushdowns

• 20kg x 12
• 40kg x 6
• 45kg x 6
• 50kg x 3
• 45kg x 6

50kgs var inte allt för vackra ska jag säga er ^^ Men som sagt, vem har sagt att styrkelyftning ska vara vacker? =)

Skullcrusher med hantlar

• 18kg x 10
• 20kg x 8
• 20kg x 8

Vill inte köra färre än 8or på denna övning. Ska man köra tyngre o färre reps så blir det ganska ostabilt för min del, dock är jag väldigt ovan vid den här övningen =)

Då var jag nöjd med det passet. Lugnt o fint, riktigt behagligt =)

Rygg idag

Känner mig väldigt sliten, tacka fan att det bara är imon med sen blir det vila resten av veckan!
Jag kom lite sent för jag var tvungen o stanna kvar i skolan en stund..

Rygg
Chins

• Kroppsvikt x 12 reps
• Kroppsvikt + 20kg x 6
• Kroppsvikt x 18
• Kroppsvikt x 16 + 4

Var en rätt skön början på det hela. Inte den precis de tyngsta seten jag gjort i mina dagar men det kändes bra.

Stångrodd

• 20kg x 12
• 60kg x 6
• 80kg x 5
• 90kg x 5
• 100kg x 4 (inte allt för vackra men vem har sagt att styrkelyftning ska vara vacker?)
• 90kg x 8 + 60kg x 15 

T-bar

• 50kg x 8
• 70kg x 5
• 95kg x 5
• 95kg x 5

Latsdrag med smalt grepp

• 85kg x 8
• 90kg x 7
• 95kg x 6
• 95kg x 6

Hantelrodd

• 32kg x 20
• 32kg x 20
• 32kg x 20

Var mest för pumpens skull, va ingen jag körde till failure, o pump fick man ! Det ska gudarna veta!

Marklyft i smith

• 60kg x 10
• 110kg x 10
• 140kg x 6
• 160kg x 4

Slutade med en lätta superset på 2 övningar som jag inte har en övning om vad dom heter.

Men vad väldigt lätt o första och kanske sista gången jag körde dom så har inte ork till att leta upp vad dom heter eller att beskriva dom..

Eftersom vi båda 2 (Jag och Michael) är otroligt tävlingsinriktade så blir det ofta små tävlingar vilket jag tycker är riktigt bra. Det får mig att träna hårdare och försöka komma upp på hans vikter ^^

Bröst o axlar

Va bröst o axlar idag, tungt vare!
Kom lite sent till träningen idag så hoppade in i bänken på 60kg och värmde på det..

Bröst / Axlar
Bänkpress

• 60kg x 5
• 80kg x 4
• 90kg x 4
• 90kg x 4
• 90kg x 3 + 60kg x 15

Är skönt o vara tillbaka på hyfsad vikt..

Sittande militärpress i smith

• 40kg x 6
• 60kg x 3
• 50kg x 6
• 55kg x 4
• 55kg x 4

Lutad bänkpress i smith

• 40kg x 6
• 70kg x 4
• 70kg x 5
• 70kg x 4

Rätt deprimerad över att det gick så pass dåligt men det är sånt som händer.

Sidolyft med hantel

• 14kg x 8
• 12kg x 12
• 12kg x 10

Hantelflyes

• 20kg x 6
• 26kg x 6
• 26kg x 6

Enarms lyft åt sidan med hantel

• 9kg x 7
• 8kg x 10
• 8kg x 10 

Blev även lite lätt träning för rotator cuff i 2 set sen blev det att dra sig hemåt!

Varför?

Blev inspirerad av min gode vän PH som hade lagt upp ett inlägg i sin blogg så jag tänkte göra detsamma!

Jag och många av mina vänner som tränar seriöst får ibland frågor som varför vi gör det vi gör?

Varför inte bara ligga o njuta av livet?

Jag vet inte hur många gånger jag har hört:

Äh, lägg ner nu. Man lever bara en gång!

Jag har bara ett svar på den frågan. Mitt svar är att JA man lever bara en gång och då tänker jag utnyttja den chansen till att bli så stark som möjligt..

Jag var precis som PH och många andra ungdomar, jag satt inne o spelade dator/tv-spel hela dagarna.

Jag åt väldigt onyttigt och var överviktig, frisk luft och sparka boll fanns inte överhuvudtaget i mina tankar.

Det hela började med att på sommarlovet mellan 8-9 då jag åkte ut till Kristvalla brunn (ca 1 mil från nybro) där jag träffade Niclas som gick i min klass på den tiden.

Vi utförde en sport som kallar Parkour eller Free running.

Det går ut på att man hoppar och klättrar på allt som är fysikt möjligt. 

Jag gick ner väldigt mycket i vikt och istället för att vara fet och klumpig blev jag tanig och delvis lika klumpig.

Jag har alltid varit ett stort fan av action och äventyr. Jag älskar filmer som handlar om när få står emot många, svaga står emot starka. 

Då insåg jag att bara man vill så kan man lyckas med allt!

Jag satt ner med mina föräldrar och sa att jag vill köpa en bänkpress. För att om man har en bänkpress hemma så blir man ju verkligen stor o stark i allt! Det vet alla!

Men samma dag så hade ett reklamblad trillat ner i brevlådan från Friskis & Svettis.

Dom tycker det var bättre att jag började träna där istället, vilket jag gjorde.

Jag fick med en god vän att börja träna med mig..

Man kliver in och ser ett riktigt gym för första gången i sitt liv. Man skakar i hela kroppen, man tror att där bara finns killar som väger 120kg rippade och alla tjejer som är där tävlar i fitness. 

Givetvis är det inte så men det är den tanken man får och den försvinner inte så lätt.

Man är livrädd för bänkpressen o hantlarna o allt vad det heter så man hamnar i de olika maskinerna som finns. 

Min träningspartner slutade träna och man tappade motivation, men tanken att se ut som en filmstjärna fanns ändå kvar! Jag vägrade att ge upp! Det är jag otroligt glad över att jag inte gjorde, nu hade jag heller skjutit mig själv än att falla tillbaka till att bli en av de vanliga dödliga människorna..

Jag kände en eller två stycken killar på gymmet som jag började träna lite med då o då. Men ska man lyckas så är det ju regelbunden träning som gäller. Jag började skumma igenom lite träningsforum och fick tips och tricks. Efter 6 månader fick jag mitt första träningschema och jag kände att nu jävlar händer det grejer, men det är lättare att bara ha ett schema än att följa det när man inte är så insatt. 

Men till slut så gick det. Schemat var på tre dagar i veckan, men det räckte inte för mig, träningen hade börjat bli ett beroende och man började se saker och ting hända med sin kropp. 

Efter ett tag så började man lära känna en del av grabbarna som tränade på gymmet och man tog ett par pass ihop. Man skaffade sig nya träningspartners och tog träningen mer på allvar. 

I början så hade jag stora planer på att bli bodybuilder. Det har jag verkligen inga planer som helst på nu, jag struntar i om jag blir större eller mindre så länge jag kan lyfta tungt!

Det är väl i stora drag om hur mitt liv förändrades från att vara en fet liten gosse till att vara en gymråtta.

Jag älskar att sitta o chatta med andra som tränar seriöst och att se träningsfilmer på dom riktigt hårda grabbarna som verkligen väger 120kg rippade^^

Jag tycker att i dagens samhälle så har det mesta blivit så väldigt feminint, jag googlade tidigare "En riktig karl/man" och fick upp bilder på män som stod vid spisen och en otroligt massa newage skit!

En riktig karl är ute i skogen och hugger ved med yxa, han är stor o stark tack vare det hårda liv han haft.

I dagens samhälle så allt vara så jääävla perfekt och så fort något inte fungerar för oss så ska det bort!

Man ska bara glida genom livet på en räkmacka och bara kunna lägga sig ner o njuta medans allt löser sig på egen hand. Det är en av de saker som gör att jag skäms över att bo i det här samhället. Kanske t.o.m även i den här tidåldern. 

Ett enkelt svar till att jag tränar väldigt mycket är att jag vill bli stark som en oxe, som en RIKTIG karl!

Nu när jag tränar så är mitt självförtroende på topp, jag mår väldigt bra fysiks och psykiskt.

Det finns inget i världen som kan ersätta ett riktigt fint träningspass!

För mig handlar det inte om att bara gå in i en lokal och lyfta vikter.. Det är så mycket mer..

Man kan säga att det är något heligt. Jag kräver väldigt lite för att jag ska vara nöjd.

Träna, äta, sova.. Allt annat är en bonus.

Men du måste ju träffa kompisar någon gång också fattar du väl??

Jag träffar mina kompisar varje dag på gymmet, nästan alla mina vänner som jag vill träffa tränar.

Dom som inte gör det träffar jag dock inte allt för ofta men är lika bra vänner för det. 

Känslan av att dela ett sådant intresse som gymträning med sina vänner, det är guld värt.

Ben o lite lätt mage!

Tränade med Michael igen, ser ut o bli så fram tills nyår =)

Körde lite uppvärmning i lårcurl och lårextension, riktigt skönt inför de djupa böjen!

Idag körde ATG böj idag (Ass To Grass) vilket innebär att man går ner en bra bit mycket djupare än i vanliga knäböj, otroligt jobbiga kan jag lova!

Ben
Knäböj

• 20kg x 10
• 40kg x 5
• 50kg x 5
• 70kg x 5
• 80kg x 5
• 90kg x 4
• 80kg x 5
• 80kg x 5
• 70kg x 12 + 50kg x 12

Droppade sista setet, får sån djävulsk pump!

Var som sagt väldigt djupa böj, inte o leka med..

Lårcurl

• 75kg x 12
• 85kg x 8
• 85kg x 8
• 85kg x 8 + 65kg x failure

Benpress

• 150kg x 15
• 190kg x 15
• 190kg x 15 + 110kg x 5 (stod inte ut med smärtan i låren)

Här körde vi endast för pumpens skull, riktigt skönt!

Raka marklyft (helvetes marken)

• 20kg x 10
• 60kh x 5
• 80kg x 5
• 100kg x 8
• 100kg x 8

Sidodrag med hantel

• 32kg x 10
• 40kg x 10

Vadpress

• 130kg x 20
• 150kg x 20
• 170kg x 20
• 150kg x 20 + 15 + 10 + 5 + 3

Vilade 3-5 sek mellan varje omgång på sista setet.

Crunches

Körde 2 set till failure, långsamt o fint.

Då var passet klart, tacka fan för det! 

Kändes som om jag var nära på att svimma vid flera tillfällen!

Crossfit med Fredrik!

Idag var det galet tungt på gymmet.. Tänk att ens kropp kan vara så tung ^^


Vi körde ett pass som heter "Angie".
Det innehåller enorm pump och spykänsla, iallafall för min del!

100 Chins
100 Armhävningar
100 Sit-ups
100 Knäböj

Det var så otroligt jobbigt! Var rätt nöjd eftersom jag slog Fredriks tid på Chinsen med 15 sekunder (5:57)
Dock så kändes det som om han våldtog mig i resten av passet ^^

Jag fick tiden 21:31, rätt nöjd med min tid! Dock vill jag få den under 20 minuter.
Det kommer bli tungt men med rätt vilja så kommer man långt!
Jag brukar säga att det är 20% styrka och 80% vilja när det gäller träning.

Fredrik gav mig även ett nytt träningschema för att öka i styrka.
Schemat ligger på 16 veckor.
Kommer att skriva mer om det när det är dags! =)

Nu jävlar är det dags för en kopp kaffe och återhämtning!

Simon out!

Dålig på att uppdatera..

Har varit lite dålig på de här med uppdateringen men det är sånt ni får tåla!

Man har inte alltid tid att sitta o skriva journal ^^

Tänkte att jag skulle köra ett axelpass och se hur det gick!

Axlar

Sidolyft

• 6kg x 15
• 12kg x 10
• 12kg x 8
• 12kg x 10

Axelpress i maskin

• 50kg x 10
• 65kg x 5
• 65kg x 5
• 65kg x 5

Fortfarande samma vikt här, endast i militärpressarna jag tappat.

Framåtlyft med hantel

• 10kg x 10
• 12kg x 10
• 12kg x 10
• 12kg x 10

Lätt kanske men 14kg känns ändå lite tungt ännu för att köra tillräckligt strikt.

Sidolyft enarms

• 12kg x 12
• 14kg x 12
• 16kg x 8
• 16kg x 10

Körde inte speciellt strikt.. men det är inget som stör mig =)

Gick väl helt okey, fick lite ont i axeln men inget som hindrade mig. 

Kändes riktigt fint att köra axlar igen, får alltid så grym pump!

Fint ska det vara!

Fint ska det vara!
Äter en del mer nu, känner att träningen går bättre också =)

Det enda negativa är väl klasskamraterna som klagar på att man tar så lång tid på sig i matsalen ^^

Avmätningar för styrkan är avklarad!

Har inte dokumenterat seten som jag har maxat i själv träningen. Vet inte varför, ville spara det tills nu =)


Följande är övningar som jag har valt att se över mina ökningar lite extra i.

• Marklyft
• Kronlyft
• Knäböj
• Sittande Militärpress
• Smalbänk

Övning               Före          Efter

Marklyft (remmar)            140kg               170kg

Kronlyft (remmar)            160kg               200kg
Knäböj (bälte)               95kg                115kg
Sittande militärpress        50kg                65kg
Smalbänk                     60kg                80kg


Är helt nöjd med dessa resultat, utvecklingen för uthållighet får vänta lite.. har lite småont i halsen och vill inte förvärre det genom att hoppa omkring.

Tungt ryggpass med Michael!

Idag blev det träning med en mycket god vän!

Värmde upp med lite hopp o skutt..

Rygg

Chins

• Kroppsvikt x 10
• Kroppsvikt + 20kg x 5
• Kroppsvikt + 20kg x 5
• Kroppsvikt x 30kg x 5

Ökning med 10kg iaf, det är alltid uppskattat!

Kronlyft

• 60kg x 10
• 100kg x 8
• 140kg x 6
• 170kg x 5
• 190kg x 3

Körde dropp-set efter det. 

• 170kg x 7 + 120kg x 12

Latsdrag

• 90kg x 8
• 100kg x 5
• 100kg x 5

Blev ett dropp-set där med.

Efter de första 8 repsen så vände jag mig om och körde bakom nacken.

• 80kg x 8 + 50kg x 12 (väldigt långsamt och kontrollerat)

Hantelrodd. Kroppen lutad mot en bänk. Var helt nytt för mig så körde på låg vikt.

• 20kg x 10
• 30kg x 10
• 30kg x 10
• 30kg x 12

Kunde ha kört på tyngre, dock inte mycket mer..

Supersetade sedan Shrugs och Baksida axellyft

• 130kg x 10 + 8kg x 10
• 130kg x 10 + 8kg x 10
• 130kg x 10 + 8kg x 10

Den övningen körde vi även utan vila, var otroligt jobbigt!


Efter det körde vi vanliga baksida axellyft

• 10kg x 12
• 12kg x 12
• 12kg x 12

Nu var man helt slut, Michael anser jag vara segraren. Han lyfte tyngre i de flesta övningarna..

Men då har jag något i jobba på! Jag kommer igen!

Ben idag..

Inte direkt mitt bästa pass..

Körde lite knäböj och raka mark sen fick det duga.. Hade lite ont i knät så blev dock endast bara 2 tunga set böj =(


Ben
Knäböj

• 20kg x 20
• 60kg x 10
• 90kg x 5
• 100kg x 5
• 100kg x 5

Gjorde som sagt lite ont i vänstra knät dock var det endast i bottenläget. Men ville inte riskera att det skulle förvärras så hoppade över till nästa övning.

Raka Marklyft

• 70kg x 15
• 90kg x 10
• 110kg x 10
• 110kg x 12 

Sista setet körde jag ända ner till marken med nästan intill helt raka ben, klarade vikten utan att koppla in ryggen allt för mycket så =)

Blev 4 set vadpress med på 170kg med 20 rep i varje. Fick duga. Inget jag prioriterar precis ^^

Körde även 2 set hängande benlyft bara för att.. 

Söndagens pass

Biceps och triceps samt lite axlar blev det.

Biceps
Stångcurl

• 20kg x 15
• 50kg x 4
• 50kg x 4
• 50kg x 4
• 50kg x 4

Övningen kändes väldigt lätt, är nog dags att öka vikten lite..

Hammercurl

• 24kg x 5
• 26kg x 4
• 26kg x 3
• 24kg x 5

Är så sugen på 26orna, men dom får vänta ett litet tag till =)

Hammercurl mot kroppen (istället för att lyfta rakt upp så lyfter man höger arm med vänster axel kan man säga)

• 22kg x 5
• 22kg x 5
• 20kg x 5
• 20kg x 5

Dom 2 sista seten körde jag extra strikt, lugnt o fint.

Koncentrationscurl

• 22kg x 5
• 24kg x 5
• 24kg x 5

Hantelcurl

• 24kg x 4
• 24kg x 4
• 24kg x 4

Triceps

Smalbänk

• 20kg x 15
• 50kg x 10
• 70kg x 5
• 75kg x 5
• 75kg x 5
• 75kg x 4

Pushdown

• 40kg x 6
• 45kg x 2 
• 42kg x 5
• 43kg x 5
• 45kg x 5 (?)
• 45kg x 4

Tänkte att jag skulle testa o köra lite axlar. Pressar kunde jag glömma direkt, sänkte t.o.m 15kg mot vad jag vanligtvis kör på och gjorde en TUNG 4a..

Axlar

Sidolyft

• 6kg x 10
• 12kg x 10
• 12kg x 10
• 12kg x 10
• 12kg x 10

Baksida axellyft

• 12kg x 15
• 12kg x 15
• 12kg x 15
• 7kg x 15
• 7kg x 15

De 2 sista seten körde jag väldigt långsamt och kontrollerat.

Lördagens pass

Har inte orkat skriva de senaste dagarna så slänger upp dom nu =)

Bröst
Hantelpress

• 20kg x 15
• 26kg x 10
• 32kg x 6
• 36kg x 5
• 36kg x 5

Hade endast pass på det sista setet, alla hantlarna kändes lika tunga.. Dock var det väldigt tungt.. 

Hade ju absolut kunnat köra på 40kg, utan problem.. men hade en så otrolig träningsvärk i triceps så tog det lugnt =)

Snedbänk

• 70kg x 5
• 80kg x 4
• 80kg x 4
• 80kg x 4

Tungt var det.. jävla träningsvärk..

Jag nöjde mig med det, är inte så intresserad av bröstträning. Men det måste ju göras det med..

Dags att låta ryggen veta vad smärta innebär!!

Äntligen dags för latissimus igen!

Satsar hårt på V-formen just nu för att jag anser att min form är pinsam..

Rygg
Latsdrag med smalt grepp

• 50kg x 15
• 95kg x 5
• 95kg x 5
• 100kg x 5
• 100kg x 5

Tungt ska det va!

Chins med vikt

• Kroppsvikt + 20kg x 5
• Kroppsvikt + 20kg x 5
• Kroppsvikt + 20kg x 5
• Kroppsvikt + 20kg x 4

Chins

• Kroppsvikt x 20
• Kroppsvikt x 18
• Kroppsvikt x 17
• Kroppsvikt x 15

Chins med stången bakom huvudet

• Kroppsvikt x 14
• Kroppsvikt x 12
• Kroppsvikt x 12
• Kroppsvikt x 10
• Kroppsvikt x 8

Det övningen är så sjukt jobbig! Men guuuuud vilken känning man får! 

Hantelrodd

• 40kg x 8
• 40kg x 8
• 40kg x 7
• 40kg x 6

Hade tappat fokus och glömde bort att jag skulle göra 10reps på den övningen.. DAAAMN!

Gjorde även likadant i stångrodden, har inte fått in i huvudet att det ska vara 10or ^^

Stångrodd

• 60kg x 10
• 80kg x 6
• 80kg x 5
• 80kg x 4
• 80kg x 4

Skulle som sagt gjort fel men vid den här tidpunken hade jag noll koll på vad jag gjorde egentligen, var helt slut! Kunde ju utföra övningarna strikt o allt men när det gällde att hålla konversationer eller tänka överhuvudtaget så stod jag chanslös ^^

Triceps idag dåva..

Var förjävla trött t.o.m innan passet så när jag var klar o väntade på skjutsen höll  jag på att somna!

Triceps
French press

• 20kg x 10
• 40kg x 12
• 40kg x 12

Kändes inte helt rätt så avbröt där och hoppade direkt till smalbänken!

Smalbänk

• 70kg x 5
• 75kg x 5
• 75kg x 5

Ökade 5kg vilket jag blev väldigt glad över!

Skullcrusher med lutning

• 47,5kg x 5
• 50kg x 5
• 50kg x 5
• 50kg x 5

En liten ökning, men ändå en ökning =)

Dips med vikt

• Kroppsvikt + 20kg x 5
• Kroppsvikt + 20kg x 5
• Kroppsvikt + 30kg x 3

En ökning, även om jag inte klarade alla 5, var inne på fjärde repetitionen i bottenläget och insåg att det verkligen inte gick.

Pushdowns

• 40kg x 5
• 45kg x 5
• 45kg x 3
• 40kg x 5

Här kände jag mig helt slut, ville bara hem och sova.. och det är vad jag tänker göra nu!

Tungt med biceps..

Hade knappt ätit idag, mådde inte helt 100 idag men jag kämpade på så gott det gick =)

Biceps
Stångcurl

• 20kg x 10
• 50kg x 5
• 50kg x 5
• 50kg x 5
• 50kg x 5

Var nästan lite för lätt men kände att jag inte ville ta ut mig helt o hållet.

Hammercurl

• 24kg x 5
• 26kg x 4
• 26kg x 4
• 24kg x 6

Bamsecurl (hittade ingen video som visade och vet inte vad den heter med "fina" ord)

• 17,5kg x 5
• 17,5kg x 5
• 17,5kg x 5

Hantelcurl

• 18kg x 10
• 20kg x 10
• 22kg x 8
• 22kg x 9

Tycker det var väldigt spännande att jag lyckades köra så pass tungt i hantelcurlsen trots att den låg så långt in i passet =)

Återhämtningen bestod av makaroner och köttbullar, mums!

En sliten man..

Känner mig väldigt sliten idag.
Gick till syster i skolan och fick gå hem tidigt, ingen träning idag =/

Halsen bråkar lite och mår inte jättebra.
Men det är bara att bita ihop och invänta bättre dagar =)

Jag ska inom snar tid göra en avmätning i form av maxningar och utföranden till failure i olika övningar för att se OM och hur MYCKET jag har ökat.

Övningarna för att se om jag har ökat rent styrkemässigt är följande:

1. Marklyft
2. Knäböj
3. Militärpressar

Övningarna för att se om jag har ökat uthållighetsmässigt är följande:

1. Kipping pulls
2. Kettlebell svingar
3. Burpees
4. Thrusters

Många undrar säkert varför jag inte har med Bänkpress, Det är för att den är helt ointressant för mig.

Jag har nästan aldrig fått någon ordentlig pump tack varje bänkpressen så istället kör jag hantelpress.

Visserligen kör jag på dom tyngsta hantlarna redan så det blir lite svårt att öka därifrån men jag hittar på något.

Gårdagens ryggpass!

Kom till gymmet och det var proppat med folk överallt!
Någon hade kört shrugs eller kronlyft innan på den platsen jag skulle vara på så jag kände verkligen ingen ork för att packa ihop allt och köra vanliga marklyft utan det fick bli Kronlyft.

Dock har jag nästan raka ben hela vägen, inte som på videon där han böjer på benen lite.
Är ju rätt lång av mig så får en god ROM i övningen. Det gillas starkt!

Kronlyft

• 60kg x 20
• 100kg x 10
• 140kg x 10
• 170kg x 1 (utan dragremmar)
• 180kg x 8
• 200kg x 5

Var väldigt nöjd med att äntligen ha tagit 200kg i kron!

Stångrodd

• 80kg x 12
• 80kg x 10
• 80kg x 10
• 80kg x 7 (utförde övningen väldigt sakta och strikt)

Hantelrodd

• 40kg x 10
• 40kg x 10
• 40kg x 10

Fortfarande inga problem att göra 10or strikt och fint =)

Jag hade ett brutalt crossfitpass planerat med kände mig konstig o halsen så jag ville inte förvärra något allt för mycket, så jag höll med till ren styrketräning idag!

Ben, underarmar/greppstyrka

Då var det dags att piska låren!

Ben
Knäböj

• 20kg x 20
• 60kg x 15
• 80kg x 10
• 90kg x 5
• 100kg x 5
• 100kg x 4
• 80kg x 10 (körde väldigt djupa böj)

Lår extension 

• 95kg x 8
• 95kg x 8
• 90kg x 12

Lår curl

• 80kg x 10
• 90kg x 5
• 90kg x 3
• 85kg x 5

Var helt slut i mina ben efter det här passet. Fick slita som ett djur, har ju inte heller kvar mitt bälte.. 

Föredrar att ha det när jag kör knäböj, ska dock få ett nytt i julklapp!

Underarmar

Omvända stångcurls

• 20kg x 20
• 25kg x 20
• 25kg x 20
• 25kg x 20

Underarms-curls med skivstång. Körde dock stående med stången bakom mig.

• 25kg x 20
• 30kg x 20
• 35kg x 20
• 40kg x 20
• 40kg x 20

Underarms-curls med skivstång

• 30kg x 15
• 30kg x 15
• 30kg x 13
• 30kg x 10

Efter det här passet hade jag en sådan otrolig pump i mina underarmar!

Visste inte vad jag skulle göra, smärtan var oändlig..

Men det stoppade inte mig!

Timmy körde sitt ryggpass och han körde Kronlyft.

Så jag passade på att se om jag efter det här brutala passet kunde få upp vikten han körde på utan dragremmar!

150kg x 1

Passade även att testa på att se om jag kunde få upp 160kg och det lyckades jag, dock endast till toppläget. 

Tappade stången och det small i hela lokalen!

Efter det körde jag 2 set där jag bara stod och håll i stången så länge jag kunde.

Lassade på 110kg (tror jag det var) och höll den i ca 10-15 sekunder.

Efter det var jag nöjd, återhämtning var på sin plats!

Mina kära latissimus fick slita hårt idag

Idag fick ryggen verkligen slita, känner att det är dags att satsa lite på sin V-form!

Började som vanligt med mina hopp och skutt övningar.

10 armböj

10 knäböj

10 pull ups

Över till ryggträningen!

Började dock i fel ände på schemat, kom på att det vore en god idé när jag var halvfärdig på gymmet =)

Rygg     vikt x reps

Stångrodd

• 20kg x 20
• 60kg x 10
• 80kg x 5
• 80kg x 5
• 85kg x 4

Hantelrodd

• 40kg x 10
• 40kg x 10
• 40kg x 8

Chins med vikt

• Kroppsvikt + 20kg x 5
• Kroppsvikt + 20kg x 5
• Kroppsvikt + 20kg x 5
• Kroppsvikt + 20kg x 4

Latsdrag med smalt grepp

• 80kg x 5
• 90kg x 8
• 100kg x 4
• 100kg x 4
• 100kg x 4

Chins med kroppsvikt

• 15 reps
• 14 reps
• 14 reps
• 12 reps
• 8 reps

Chins med huvudet framför stången 

• 12 reps
• 12 reps
• 11 reps
• 10 reps
• 8 reps

Första gången jag testade den här övningen. Fick mycket mer pump och kände hur mina latissimus arbetade hårt!

Var som sagt inte helt enligt det nya ryggschemat eftersom jag kom på själv idén halvvägs genom passet.

Men det blir det ändring på nästa gång!

Lite ändringar i schemat

Jag har bestämt att ändra min ryggträning lite grann.
Jag försöker hinna med varje muskelgrupp 2 gånger i veckan. Vissa anser att det är för mycket, andra att det funkar finfint.
Själv tillhör jag den sistnämnda kategorin. Jag känner mig alltid återhämtad när det är dags för ett nytt pass på gymmet så då anser jag att det är helt ok.

Jag kommer att på pass 1 utföra:
Marklyft, 6 set, 5 reps
Stångrodd, 4 set, 10 reps
Hantelrodd, 4 set, 10 reps

Pass 2:
Chins med extra vikter, 6 set, 5 reps
Vanliga chins, 6 set, 12-failure
Chins med huvudet framför stången, 6 set, 12-failure
Latsdrag med smalt grepp, 4 set, 10 reps
Stångrodd, 4 set, 10 reps
Hantelrodd, 4 set, 10 reps


Tanken bakom det hela är för att jag tycker jag har pinsamt små latissimus
(se bild)
Samt vill jag såklart bli starkare i mina marklyft, vilket även är min favoritövning.

Slängde in stångrodd och hantelrodd för att jag får alltid bra kontakt i dom.
Kommer öka från 5 reps till 10 reps i båda dessa övningar.
Kommer även göra det i de flesta lite "lättare" övningarna.

Bröst idag

Körde rätt lätt med tanke på att jag inte hade någon pass idag =(

Bröst
Hantelpress

• 18kg x 10
• 26kg x 10
• 36kg x 8
• 38kg x 6
• 36kg x 8

Blev som sagt lätt idag, lyckades så lite pass av Jonas på sista setet som tur var.

Snedbänk

• 80kg x 4
• 85kg x 3
• 80kg x 4

Hantelflyes

• 24kg x 10
• 24kg x 10
• 24kg x 10

Körde hyfsat strikt och fick väldigt bra kontakt. Uppskattas alltid!

Resten av passet instruerade jag Tova när hon skulle köra ryggträning, gav henne lite tips o tricks =)

Lite lätt rygg och ben

Som ni kanske märker så fokuserar jag väldigt på min rygg och armträning.
Känner att jag måste satsa lite mer på den, det är väldigt tungt att hålla i en atlassten eller välta däck utan den rätta styrkan ! ^^


Rygg
Stångrodd

• 20kg x 20
• 60kg x 10
• 80kg x 6
• 85kg x 4
• 85kg x 4

Marklyft

• 80kg x 10
• 120kg x 5
• 140kg x 4

Avslutade där för tänkte köra lite crossfit efteråt där jag kombinerar 2 ryggövningar. Marklyft och pullups.

Chins med vikt

• Kroppsvikt + 20kg x 5
• Kroppsvikt + 20kg x 5
• Kroppsvikt + 20kg x 4
• Kroppsvikt + 20kg x 4

Hantelrodd

• 40kg x 12
• 40kg x 11
• 40kg x 12

Körde som min gode vän Timmy sa till mig, är övningen för lätt så kör den till faliure!

Slutade på 12 reps overall. 

Fick testa på lite kalk av instruktören Fredrik. Oerhört vilket grepp det ger!

Var tvungen att ge mig på lite marklyft bara för att testa!

Marklyft nr 2

• 100kg x 10
• 140kg x 6
• 160kg x 1

Oerhört nöjd! Körde helt RAW om man bortser från kalken! Dock var det ett väldigt bra pass och jag har ätit väldigt bra de senaste dagarna samt kreatin så^^

Men hade jag inte använt kalken så hade jag nog absolut inte kommit nära den vikten!

Var så nöjd med mig själv! 

Ben

Lårextension

• 80kg x 10
• 95kg x 8
• 95kg x 10
• 95kg x 10

Körde övningen rätt strikt faktiskt, känns att man har kommit ikapp med benen!

Lårcurl

• 95kg x 12
• 90kg x 10
• 90kg x 10
• 90kg x 8

Kunde inte riktigt utföra övningen strikt utan valde att sänka vikten och göra det riktigt ist =)

Avslutade passet med att köra shrugs, både i smith-maskinen och hantlar.

Shrugs i smith

• 50kg x 20
• 90kg x 15
• 130kg x 15
• 150kg x 10 
• 180kg x 10
• 200kg x 8
• 150kg x 15

Var väldigt "viktkåt" har kan jag medge, kunde utföra övningen 100% strikt till 150kg. Sen blev det mer o mer släng. När jag kom upp på 180kg och var så nära 200 så var jag så himla sugen på att bara se om det gick. Givetvis inte strikt. 

Dragremmar behövdes först vid 180kg, 150kg klarade jag det helt utan vilket jag också är rätt nöjd med.

Ska försöka att köra så mycket som möjligt utan dom.

Det blev en fet proteinare och en dos kreatin i bastun efteråt. Aldrig fel! 

Kreatin kur på G!

I morgon börjar jag seriöst med min kreatin kur!
Ska bli riktigt härligt o komma igång med det.

Vad är kreatin?
Kreatin är en molekyl som finns i maten, främst i köttprodukter.
Det hjälper till största del musklerna och förser dem med energi.
Det är väldigt populärt hos styrkelyftare eftersom det ger ökad explosivitet.

Vart finns kreatin?
I nästan all mat.
Via kött så kan vi få i oss cirka 5g kreatin per kilo kött.
Kroppen kan själv syntetisera ungefär 2g per dag.
Man kan givetvis som jag själv gör få i sig kreatin via kemiskt framställda produkter.
Kreatin är förbjudet i vissa länder som t.ex. Frankrike. Dock är det inte dopingklassat.


Vad är effekterna av kreatin?
Kreatin har flera olika effekter på ens kropp, man får en anaerob effekt på sin uthållighet.
Man kan få ökad muskelmassa, dock är det en ganska så pinsam ökning.
Studier visar på ungefär 0.3 % ökning i ren muskelmassa. Det finns även ett finare namn för det hela, Muskelhypertrofi.


Vätskelagringar är mycket vanligt för användare av kreatin. Man kan få ökningar upp till 2kg i kroppen.
Nästan 2/3 av vätskan hamnar i muskulaturen och resten utanför visar en studie.
Det är sagt att när man använder sig av kreatin så är det viktigt att dricka mycket vatten. Vilken är en myt.
Kroppen är kapabel till att reglera hur vätskenivåerna ska anpassa sig.
Givetvis så förlorar man vätskan när kuren är slut eftersom att ens kreatinnivåer i kroppen sjunker tillbaka till normalt igen.


Är kreatin säkert att inta?
Det finns väldigt många myter som sprids kring hur säkert kreatin är att använda.
Det finns givetvis bieffekter av kreatin så som magbesvär, risk för muskelkramp, hjärtproblem samt att man kan lättare få finnar.

Att dricka alkohol när man använder sig utav kreatin är högst olämpligt, risken för hjärtkramp är väldigt stor och det kan orsaka stora smärtor i bröstet.

Kreatin är sagt att vara helt ofarligt och utan bieffekter så länge man följer rekommenderad dos.
Många ökar dosen för att få bättre reslutat men sänker ofta dosen till normaldos för att slippa t.ex. magbesvären som följer.


Källor:

http://traningslara.se/kreatin-ett-av-fa-tillskott-som-ger-nagot/
http://www.creatine-studies.com/safety/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/?tool=pmcentrez

Biceps och triceps

Idag var det tänkt att jag skulle köra axlar men min axelskada har blivit allt värre och värre, nu kan jag inte ens köra riktigt på uppvärmningsvikterna utan att det gör ont så körde morgondagens pass istället vilken är biceps och triceps!

Uppvärmning:
10st armhävningar
15st djupa knäböj med kroppsvikten
10st pull ups
10st kettlebellsvingar, såg till att använda axlar rätt mycket för att få dom ordentligt uppvärmda

Axlar
Militärpress

• 20kg x 10/10 (både framför och bakom nacken)
• 40kg x 3

Kände att det var dags att bryta där, gjorde väldigt ont i vänstra axeln. 

Kan köra de flesta övningar som involverar axlar så som pressövningar och dylikt men själv axelträningen får jag vila med ett tag med.

Biceps

Skivstångscurl

• 20kg x 15
• 50kg x 6
• 52,5kg x 4
• 52,5kg x 4
• 52,5kg x 3

Rätt nöjd med en ökning här. En riktigt skön övning, får alltid bra kontakt och det är ju positivt.

Hammercurl

• 22kg x 5
• 24kg x 6
• 26kg x 4
• 26kg x 4

Även en ökning här, blev väldigt förvånad att jag ökade även i andra övningen.

Hantelcurl

• 24kg x 5
• 24kg x 5
• 24kg x 4

Gick otroligt stabilt här med även om jag fick fuska upp dom lite på sista setet.

Är otroligt nöjd med passet såhär långt!

Nu var det dags för triceps. Var väldigt tveksam till att köra det såhär tätt inpå, har ju bara haft en dags mellanrum men jag kände mig förvånansvärt återhämtad så jag bestämde mig för se hur det skulle gå.

Triceps

French press med hantel

• 40kg x 12
• 40kg x 10
• 40kg x 10
• 40kg x 9

Gick väldigt lätt, dock var det ju en första övning men tycker jag inte borde ha klarat av att göra så många ändå.

Dips

• Kroppsvikt + 20kg x 6
• Kroppsvikt + 20kg x 6
• Kroppsvikt + 20kg x 5
• Kroppsvikt + 20kg x 5
• Kroppsvikt x 21

Blev bara mer o mer förvånad över att passet gått så bra, återhämtning is the shit!

Skullcrusher med plan bänk

• 47,5kg x 4
• 47,5kg x 3
• 42,5kg x 8
• 42,5kg x 8

Skullcrusher med nästan sittande lutning

• 42,5kg x 8
• 47,5kg x 4
• 47,5kg x 4
• 47,5kg x 3

Är även helt nöjd med dom här 2 övningar. Brukar börja med dem men nu även som tredje och fjärde övning så körde jag samma vikt som vanligt.

Avslutade med lite superset!

Biceps/Triceps

Stångcurl vs Skullcrusher

• 30kg x 10/10 x 6

Alltså, 30kg på stången. 10 reps på vardera övning. Allt som allt 12 set, 6 set på varje övning.

Körde 8 set utan att vila sen de 4 sista utan vila.

Hade en sådan sjuk pump i armarna att jag trodde dom skulle falla av kroppen!

 

Rygg och triceps!

I dagens pass förväxlade jag i vilken ordning det egentligen skulle vara..
Så när jag redan börjat med triceps som kom jag på att "Visst fan, Skulle ju köra rygg också!"

Triceps
Skullcruscher

• 27,5kg x 10
• 52,7kg x 5
• 52,7kg x 3
• 47,5kg x 7
• 47,5kg x 7

Dips

• Kroppsvikt x 8
• Kroppsvikt + 10kg x 8
• Kroppsvikt + 20kg x 4
• Kroppsvikt + 15kg x 8

Fått in ett nytt dipsräcke på gymmet så var tvungen o ge det en chans, ställningen är lite instabil men den duger!

Enarms hantelextention

• 12kg x 4
• 16kg x 6
• 18kg x 4
• 18kg x 4

En OTROLIGT tråkig övning enligt mig men får rätt skön pump i den

French press med hantel

• 30kg x 8
• 34kg x 8
• 36kg x 5
• 40kg x 5

Första gången jag körde den här övningen, fick en otrolig pump och det är ju alltid roligt o träna med den tyngsta hantel på gymmet!

Smalbänk

• 60kg x 5
• 70kg x 4
• 70kg x 4

Kändes inte bra alls med smalbänk idag, kan dock varit för att jag lade den så pass långt in i passet.

Men det är bara att bita ihop o ta nya tag!

Dags för lite Ryggträning!

Var helt slut efter Tricepspasset men grabbarna på gymmet mobbade mig för att jag inte ville slutföra passet så det blev att jag fick stanna o köra allt likförbannat!

Rygg

Sittade rodd med brett grepp

• 25kg x 10
• 50kg x 5
• 60kg x 5
• 70kg x 4 (inte så strikta så sänkte)
• 65kg x 5
• 65kg x 5

Riktigt skön övning, endast kört stångrodd innan. Kan bli fint o komplettera med den här övningen!

Chins

• Kroppsvikt x 20
• Kroppsvikt + 10kg x 12
• Kroppsvikt + 20kg x 4
• Kroppsvikt + 15kg x 8
• Kroppsvikt x 17 (failure)

Hantelrodd

• 40kg x 6
• 40kg x 6
• 40kg x 6
• 40kg x 6

Hanteln är på tok för lätt för den här övningen egentligen. Kör övningen strikt och fint med full ROM men vikten räcker inte till. Stor besvikelse på Friskis att dom inte vill köpa tyngre.

Marklyft RAW (utan hjälpmedel så som t.ex. dragremmar eller bälte)

• 100kg x 15
• 120kg x 10
• 140kg x 4
• 140kg x 2

Det här fick avsluta dagens pass. Återhämtningen bestod av en pizza från Viktoria.

Grym besvikelse, Blev inte ens nästan mätt. Men god var den!

Bröstträning

Idag körde jag ett hårt bröstpass med Nojje!

Hopp och skutt o rulla runt blev uppvärmningen.

Bröst
Hantelpress

• 12kg x 20
• 20kg x 15
• 36kg x 5
• 40kg x 4
• 36kg x 8

Blev mycket hoppade men hade inte en aning om vilken vikt jag låg på.

Har inte tränat bröst så mycket de senaste månaderna.

40kgs hantlar gick och det är jag väldigt nöjd med, dock fick jag lite ont i tummen så körde på lättare vikt på det sista setet.

Snedbänk

• 80kg x 4
• 80kg x 4
• 80kg x 3
• 75kg x 7

Var riktigt gött med ett hårt bröstpass igen, hade tänkt att köra lite bålstyrka med men jag var verkligen helt slut i kroppen. Tog ut mig totalt i alla set.

Ser fram emot morgondagens pass där vi ska köra Rygg och Triceps!

Cardiopass!

Idag hann jag tyvärr inte träna för jag åkte till Växjö Badhus!
Blev mycket spring och fick kämpa emot starka strömmar! Gång i trappor och brottning blev det också!

Återhämtningen bestod av en kebab med bröd på första bästa restaurang!

Känner mig väldigt utmattad efter dagens strapatser, liknande efter ett gympass så tänkte att det är väl lika bra att skriva in det =)

Ett av de hårdaste ryggpassen någonsin..

Körde många tunga övningar idag, fick grymt bra kontakt i musklerna och ökade i de flesta övningarna!

Började med helkropps uppvärmning, körde extra uppvärmning för axlarna och dom funkade finfint i dagens pass! Ingen smärta eller dylikt =)

Rygg:

Stångcurl

• 20kg x 20 (både smalt och brett grepp)
• 40kg x 10
• 80kg x 4
• 85kg x 4
• 85kg x 5

Chins med vikt

• Kroppsvikt + 10kg x 5
• Kroppsvikt + 20kg x 4
• Kroppsvikt + 20kg x 4
• Kroppsvikt + 20kg x 3

Älskar den övningen, får verkligen kämpa med varje rep!

Hantelrodd med lutning

• 40kg x 5
• 40kg x 5
• 40kg x 5
• 40kg x 5

Kör övningen strikt och ordentligt men vikten räcker inte till, Gymmet vägrar givetvis att köpa tyngre hantlar.

Otroligt synd för det är verkligen en grymt bra övning!

Latsdrag med smalt grepp

• 90kg x 5
• 100kg x 2+2
• 95kg x 5
• 95kg x 6

Sen kan man ju inte gå hem utan att ha kört lite crossfit!

Mixade ihop marklyft och pull ups:

Marklyft 80kg x 10 + 10st pull ups 

Körde i 5 set direkt efter varandra och fick en sluttid på 6,12.

Inte nöjd alls. Dock blev jag lite distraherad.

Ska försöka få ner tiden till 5 minuter!

Nu slinker det ner en proteinshake och om någon timme blir det kött o potatis!

Käkar jag vanlig mat nu så känns det som om jag kommer kräkas ^^

Stay brutal!

Biceps Triceps med Niclas!

Började med lite lätt uppvärmning för hela kroppen.

Biceps:

Ez-Curl.

• 7,5kg x 10
• 47,5kg x 5
• 47,5kg x 5
• 47,5kg x 4

Hammercurl / Altererade hantelcurl.

• 20kg x 3
• 24kg x 3
• 22kg x 5
• 22kg x 5

Arnoldcurl.

• 20kg x 3
• 24kg x 5
• 24kg x 5

Triceps:

Skullcrusher.

• 47,5kg x 6
• 52,5kg x 5
• 52,5kg x 4
• 47,5kg x 5

Pushdown.

• 40kg x 6
• 45kg x 5
• 45kg x 5

Orkade verkligen inte mer, fanns inga krafter kvar i kroppen att använda.

Blev att åka hem o ta det lugnt med Niclas och spela lite spel.

Nu satsar vi på återhämtning!

Ben och bål

Började med en rejäl helkropps uppvärmning!

• 10st armböj, 10st pull ups, 20st knäböj med kroppsvikt och lite olika axellyft med 5kgs viktplatta

Ben:

Knäböj

• 20kg x 10
• 60kg x 15
• 80kg x 12
• 90kg x 10
• 90kg x 10

Lårcurl

• 95kg x 8
• 85kg x 15
• 90kg x 10
• 90kg x 10

Vadpress

• 50kg x 15
• 130kg x 15
• 180kg x 15
• 180kg x 15
• 180kg x 15

Dags för bålträning!

Bålrotation med skivstång

Utförde övningen med en 20kgs skivstång och en 15kgs viktplatta på ena änden av stången.

Dock står jag närmare viktplattan som ligger på golvet än på filmen, blir bra mycket tyngre på det viset!

Jag körde 5 set med rotation åt båda hållen med ca 20 reps per set.

Den här övningar ger mig en sådan otrolig pump och kontakt så att det är sjuktligt!

Man står och skriker och stönar efter endast 7-8 reps!

Rekommenderar den starkt till alla som är ute efter att öka sin bålstyrka.

Hårt o långt pass

Idag blev det en hel del träning, slog ihop 2 pass för hade inte tid senare i veckan.

Axlar, Triceps, Crossit, Biceps

Axlar

Militärpress: Har fortfarande ont i axeln så vågar inte gå över 50kg. Suger men lite pump får man iallafall.

• 20kg x 15
• 40kg x 10
• 50kg x 10
• 50kg x 10

Sidolyft:

• 12kg x 10
• 12kg x 10
• 12kg x 10

Baksida axellyft:

• 14kg x 10
• 14kg x 10
• 14kg x 10

Då var vi klara med axlarna. Vill bara påpeka att just nu är det bara för att få lite form på kroppen och inte så mycket inriktat på styrka. Alltså världens tråkigaste träning.

Triceps

Skullcrusher:

• 7,5 kg x 15
• 37,5kg x 10
• 42,5kg x 10
• 45kg x 8

Smalbänk.

• 60kg x 10
• 70kg x 8
• 70kg x 10

Crossfit:

• 10st Pull-ups + 10st Armböj (Armhävningar) x 10

Biceps:

Stångcurl:

• 20kg x 15
• 40kg x 10
• 45kg x 8
• 45kg x 7
• 40kg x 10

Hammercurl med hantlar:

• 18kg x 10
• 20kg x 8
• 20kg x 8
• 18kg x 11

Blev alltså 100 pull-ups och 100 armhävningar på crossfitpasset. 

Gjorde nästan hela passet utan att vila!

Var helt slut att jag var tvungen att lägga mig ner i ett par minuter innan jag fann orken att ens resa mig upp.

Tog dock inte tiden på det hela men hoppas det var en hyffsad tid. 

Tog även såklart en dubbel dos gainer pro mitt i passet för att få i mig lite näring eftersom att passet tog så pass lång tid. 

Fin ryggträning idag

Blev som sagt rygg idag med Nojje.
Det är ju som sagt volymträning som står på schemat nu i 3 veckor framåt så blir inte så många tunga övningar förutom mark, knä förstås.

Började med att värma upp sen blir det Chins!

• Kroppsvikt x 10
• Kroppsvikt + 10kg x 10 
• Kroppsvikt + 10kg x 10
• Kroppsvikt + 10kg x 9
• Kroppsvikt x 10

Har "ökat" i chins något så fruktansvärt på sistonne, för bara ett par veckor sedan hade jag problem att bara göra 6-7st!

Över till Hantelrodd.

• 40kg x 8
• 40kg x 10
• 40kg x 10

Finns tyvärr inte tyngre hantlar på gymmet, hade gått o köra tyngre men än så länge så får man köra dom så gott man kan.

Latsdrag med smalt grepp:

• 80kg x 5      Var så lätt så avbröt och höjde vikten direkt.
• 90kg x 8
• 85kg x 10
• 85kg x 9

Hade tänkt köra lite triceps med men får slänga in det på ett senare pass i veckan, hann inte med det idag.

Nu är det återhämtning som gäller, drog ett fett lass med makaroner och köttbullar för en timme sedan så är nöjd fram tills godnatt-proteinet!

Crossfit!

Många som undrar vad crossfit är för något och varför jag utför det.

Crossfit handlar om att använda hela sin kropp för att utföra en övning.
Själva träningsdelen handlar väldigt mycket om uthållighet och explosivitet.

Jag har även länkat en del pass som visar olika övningar för olika kroppsdelar.

Crossfit skapades för att vår militär och poliskår skulle bli mer effektiva ute i fältet.
Det är först nu på senare år som atleter har ägnat sig åt sporten.

Själv tränar jag crossfit för att få mer uthållighet vilket jag har väldigt lite utav.
Man kan ju knappt gå ner till kylskåpet utan att bli andfådd.
Skämt o sido så illa är det inte, men ni förstår vad jag menar.

Tycker även att det hjälper min träning i allmänhet, har haft väldiga ökningar i min övriga träning sedan jag börjat med crossfit så mitt tips till er är att ge det en chans.

Själv tyckte jag att det såg jävligt fjolligt ut när jag stod och körde min bicepscurls framför spegeln men nu har jag fått upp ögonen för det och gud vad jag önskar att jag hade börjat tidigare med det!

Lugnt bröstpass och crossit

Nojje lurade på mig att köra bröst idag, har inte tränat bröst på väldigt länge.
Well, förutom armhävningar.

Tänkte att jag börjar med rätt lätt vikt och efter ett par pass kör jag på den vanliga vikten igen.

Hantelpress:

• 20kg x 10
• 32kg x 12
• 32kg x 12
• 32kg x 12

Var rätt lätt, körde på 38-40kg innan så det bör inte vara några problem att köra på nu med.

Kände att jag hade full ROM och körde övningen kontrollerat, fick grym pump och det uppskattas alltid!

Hantelflyes:

• 18kg x 10
• 20kg x 10
• 24kg x 8+2 extremt långsamma
• 24kg x 8+2 extremt långsamma

Var även här rätt så lätt, full ROM och kontrollerat. Älskar att köra hantelflyes för att det känns verkligen som om muskelfästena ska slitas av när man är i bottenläget!

Jag går dock inte lika långt ner som på videon men jag ser ingen mening med det, gör bara ont i kroppen och mina skulderblad tar stryk känns det som när jag går ner så långt. 

Crossfiten var jag väldigt nöjd med!

Körde Fran, Dock med kettlebellsvingar istället för thrusters.

24kgs kettlebell användes (tyngsta vi har på gymmet).

Det är min absoluta favoritövning inom crossfit. Den kräver väldigt mycket explosivitet och uthållighet.

Mitt tidigare rekord var 4 minuter och 46 sekunder.

Nu slog jag det med över 1 minut när jag fick 3 minuter och 45 sekunder!

Lyckades köra hela övningen utan att vila allt för mycket men jag tror att jag kan pressa mig under 3,30!

Simpel träning

Idag blev ett simpelt bicepspass. Han inte med min crossfitträning för gymmet stängde. =(

Började som vanligt med hopp och skutt.
Det är många som undrar vad jag menar det det.

• 10 burpees
• 10 chins
• 10 knäböj med kroppsvikt
• Gå omkring och skaka lite med armar och ben i någon minut

Efter det körde jag uppvärmning för biceps. Där kör jag alltid vartannat rep vanliga hantelcurls / altererade hantelcurls. 

Körde 2 övningar. Sammanlagt 8 set.

Skivstångscurl:

• 45kg x 8
• 50kg x 4
• 50kg x 4
• 50kg x 3

Första setet var ju pinsamt lätt så jag jag la ned stången innan jag ens var trött. 

Andra och tredje setet gick och väldigt lätt. Fjärde gick dock sämre, hade ingen pass och ville inte använda ryggen.

Altererade hantelcurl / Hammercurl:

• 24kg x 3
• 22kg x 5
• 22kg x 4
• 22kg x 4

Var en riktigt skönt bicepspass, fick härlig pump och kändes allmänt bra. =)

Hade hoppats på att köra kettlebellsvingar / burpees men tiden var för knapp. 

Imorgon kör jag ett par veckor för volymträning. Hade velat hoppa på schemat som jag skrivit tidigare i bloggen men känner mig inte redo för det än teknikmässigt. 

Ska försöka få med mig Marcus Neuman aka Nojje till att bli min träningskamrat. =) 

Biceps och crossfit!

Började med helkropps uppvärmning med hopp och studs som vanligt.

• Hantelcurl 24kg    
• EZ-Curl 47,5kg

Körde 4-5 reps per set som vanligt =)

Time for some crossfit!

• 5 reps Marklyft + 10st Burpees x 5

Blev 100kg marklyft. Vikten är uppvärmningsvikt i vanliga fall men när det var burpees inblandat var det fan en kamp att få upp den utan att tappa svanken!

 Så sammanlagt 25reps marklyft och 50st burpees.
Fick tiden 4 minuter och 22 sekunder, Rätt nöjd med det är bara 2 minuter efter killen som vann grenen i Crossfit Games^^

Gick rätt bra faktiskt, kände mig pigg och energisk =)
ALLTID positivt!

Hårt om något..

Extremt hårt och intensivt pass idag!

Började med att värma upp hela kroppen med lite hopp och skutt.
Sen blev det smalbänk där jag ökade 5kg. Tummen upp.
Efter det körde jag skullcrusher där jag också ökade 5kg =)

Då var det dags för lite crossfit!
Började med att köra Fran, dock körde jag med 24kgs kettlebell svingar istället för thrusters.
Klarade det på 4 minuter och 46 sekunder vilket jag är riktigt nöjd med! =)
Få se om Timmy lyckas slå den tiden!


Allt som allt så inkluderade dagens crossfit-pass:

Crossfit passet Fran
100st Kipping pull-ups
80st burpees
30st strikta chins med 20kg extra vikt
60st Plyometric push-ups


Var tvungen och springa på toaletten och spy 2 gånger när jag kört 50st burpees. Så kan det gå när man anstränger sig^^

Är mycket nöjd med min insats idag. Är helt slut och kommer efter jag skrivit klart det här att ta en fet gainer och sen gå o lägga mig =)

Weakness is a luxury we cannot afford

Lära mig tekniken

Det här passet körde jag mest för att lära mig tekniken i vissa övningar som jag ska köra i mitt nya schema.

Började med att värma upp hela kroppen. Blev lite armhävningar, lätta chins och knäböj med kroppvikten.
Efter det blev det 4 set bicepsträning. Körde stångcurl med 50kg på. Gjorde 5or, rätt nöjd med det faktiskt.

När jag kom bort till "fitness-hörnan" Så fick jag reda på att Timmy hade våldtagit min tid på Air Force! 7 minuter och 49 sekunder! Skrämmande bra!

Är helt säker på att det inte finns någon på gymmet som kan slå den tiden, kanske våran instruktör Fredrik har en chans.

Efter det körde jag 3 set av Plyometric push-ups. Riktigt skönt.

Även idag körde jag chins med vikt.
Håller på att lära mig en ny teknik. Kallas för Kipping pull-ups, inget jag kommer göra för att träna min rygg givetvis men övar på dom för att klara av crossfit-passen på en bättre tid :)


Så dagens pass spenderades till största del till att få bättre teknik i olika övningar =)
Har verkligen fått upp ögat för crossfit. Dock kommer jag aldrig låta det ta över min dröm inom strongman.
Men jag kommer nog aldrig sluta träna det. Känner redan att jag fått bättre uthållighet och teknik vilket hjälper mig stort i grenträningen.

Grymt ben/crossfit pass!!

Ätit onyttigt och väldigt lite igår, dålig sömn och kände mig grymt sliten.
Det resulterade i PB!

Knäböj
Set 1: 20kg x 10reps
Set 2: 60kg x 10reps
Set 3: 80kg x 6reps
Set 4: 90kg x 6reps
Set 5-8: 100kg x 5reps

Kände mig riktigt nöjd efter det!
Men ännu gladare blev jag när jag körde Air Force-passet på tid! Tog 14 minuter!

Klarade de första 2 övningarna på under 2 minuter, men när det var dags för Overhead-squats so tog det stopp!
Fick ödsla 4 minuter på bara den övningen!
De sista 2 övningarna gick väldigt långtsamt de med, var tvungen o vila mycket men tillslut så samlade jag alla mina krafter och tog mig igenom det!
Kände att jag aldrig skulle orka det om jag var tvungen o göra fler burpees så jag gjorde dom så snabbt jag bara kunde! Slet och stånkade, svetten pyrde om mig och jag kände att jag nästan behövde kräkas.
Men som vanligt.. Solklart värt det!

Är nästan helt säker på att jag aldrig slår den tiden igen, men jag tänker absolut ge det ett försök!

Givetvis var inte bastun på, stor besvikelse..

Nu blir det bara att ta det lugnt och njuta av dagen =)

Dagsformen!

Ligger på 76kg som jag sa i tidigare inlägg =)
Känner mig i rätt god form på den här vikten men vill upp till samma vikt som innan. (ca 85kg)

Tagen idag efter ryggpasset.
Den exemplariska fotografen är Marcus Neuman aka Nojje.

Måste jobbar lite mer på övre pectoralis och serratus.

Är så sjukt sugen på att köra Air Force passet igen!
Ska bli kul o se vad man får för tid på det.
Förhoppningsvis under 20 min! xD
Har fått mer teknik i övningarna och nästan älskar att göra burpees så det ska nog inte vara några direkta problem =)

So far, so good

Dagen började med att min väckarklocka inte funkade som den skulle men jag hann precis i tid till skolan. Dock han jag inte äta något, vilket är en stor besvikelse.. 


Passet på gymmet blev marklyft och chins till en början med.


Drog 150kg 2 reps i sista setet (7) vilket jag var nöjd med, 200% av min kroppsvikt.
Dock är det ju 20kg mindre än vad jag har lyckats med tidigare innan sjukdomar och skador fanns med i bilden. Men jag jobbar mig sakta men säkert dit igen!


Blev 4 set chins, 1set med +10kg samt 2 set med +20kg.
Avslutade med ett set med 10st lätta chins utan vikt. 


Efter passet övande jag lite på de 5 övningarna som finns med i crossfit-programmet Air Force.
Körde 2 set per övning med ca 10 reps per set. 
Känner att jag börjar få in tekniken i mina overhead squat nu, gör 20reps med ett bra utförande och får grym känning i musklerna. Övningen verkligen mördar axlar, triceps och baksida lår! Får även lite känningar i bålen vilket jag tycker är grymt skönt, försöker stärka min bål eftersom jag har tidigare varit väldigt skadad när jag precis börjat träna och skulle försöka mig på marklyft, slutade med 2-3 månader utan gymmet.


Tanken var även att jag skulle kört kettlebells + burpees men fann ingen ork så det blev duschen och hemfärd där en förvånansvärt liten kebabrulle låg och väntade? Aldrig att jag handlar det på Amigo igen, usch o fy! Blev ju knappt mätt!

Absolut nöjd!

Blev 7 set pushpressar. Ville inte gå över 50kg för hade sådan träningsvärk överallt och visste hur strikt jag hade kunnat utföra övningen med tyngre vikter.

Set 1: 20kg x 10 reps
Set 2: 40kg x 10 reps
Set 3-7: 50 x 8

Sen blev det lite baksida axellyft, fick lära mig lite ny teknik som tog mycket bättre men givetvis men mindre vikt. Suck.

Fick testa Chins med vikt för första gången idag! Var mycket härligare när man kände att man verkligen fick ta i!

Set 1: Kroppsvikt + 10kg x 8reps
Set 2: Kroppsvikt + 20kg x 3reps
Set 3: Kroppsvikt + 20kg x 3reps
Set 4: Kroppsvikt + 30kg x (nästan 1)

Blev så frustrerad av att jag inte klarade 30kg, dock bör det gå på friska armar!
Sista setet utfördes endast för att se om man orkade det. Mest som en kul grej faktiskt.
Det är något jag verkligen kommer börja köra en hel del!

Passet avslutades med kettlebells / burpees.

Set 1: 6 svingar + 3 burpess x 3varv
Set 2: 12 svingar + 6 burpees x 3 varv

_____________________________

Efter det så blev det in i bastun där det blev mycket religionsnack och klagade på det mesta.
Diskuterade även vikingar/asatron vs. romare och greker.
Jag stod självklart på vikingarnas sida. Det är en självklarhet att dom är hårdare =)