Ben och bål

Började med en rejäl helkropps uppvärmning!

• 10st armböj, 10st pull ups, 20st knäböj med kroppsvikt och lite olika axellyft med 5kgs viktplatta

Ben:

Knäböj

• 20kg x 10
• 60kg x 15
• 80kg x 12
• 90kg x 10
• 90kg x 10

Lårcurl

• 95kg x 8
• 85kg x 15
• 90kg x 10
• 90kg x 10

Vadpress

• 50kg x 15
• 130kg x 15
• 180kg x 15
• 180kg x 15
• 180kg x 15

Dags för bålträning!

Bålrotation med skivstång

Utförde övningen med en 20kgs skivstång och en 15kgs viktplatta på ena änden av stången.

Dock står jag närmare viktplattan som ligger på golvet än på filmen, blir bra mycket tyngre på det viset!

Jag körde 5 set med rotation åt båda hållen med ca 20 reps per set.

Den här övningar ger mig en sådan otrolig pump och kontakt så att det är sjuktligt!

Man står och skriker och stönar efter endast 7-8 reps!

Rekommenderar den starkt till alla som är ute efter att öka sin bålstyrka.

Hårt o långt pass

Idag blev det en hel del träning, slog ihop 2 pass för hade inte tid senare i veckan.

Axlar, Triceps, Crossit, Biceps

Axlar

Militärpress: Har fortfarande ont i axeln så vågar inte gå över 50kg. Suger men lite pump får man iallafall.

• 20kg x 15
• 40kg x 10
• 50kg x 10
• 50kg x 10

Sidolyft:

• 12kg x 10
• 12kg x 10
• 12kg x 10

Baksida axellyft:

• 14kg x 10
• 14kg x 10
• 14kg x 10

Då var vi klara med axlarna. Vill bara påpeka att just nu är det bara för att få lite form på kroppen och inte så mycket inriktat på styrka. Alltså världens tråkigaste träning.

Triceps

Skullcrusher:

• 7,5 kg x 15
• 37,5kg x 10
• 42,5kg x 10
• 45kg x 8

Smalbänk.

• 60kg x 10
• 70kg x 8
• 70kg x 10

Crossfit:

• 10st Pull-ups + 10st Armböj (Armhävningar) x 10

Biceps:

Stångcurl:

• 20kg x 15
• 40kg x 10
• 45kg x 8
• 45kg x 7
• 40kg x 10

Hammercurl med hantlar:

• 18kg x 10
• 20kg x 8
• 20kg x 8
• 18kg x 11

Blev alltså 100 pull-ups och 100 armhävningar på crossfitpasset. 

Gjorde nästan hela passet utan att vila!

Var helt slut att jag var tvungen att lägga mig ner i ett par minuter innan jag fann orken att ens resa mig upp.

Tog dock inte tiden på det hela men hoppas det var en hyffsad tid. 

Tog även såklart en dubbel dos gainer pro mitt i passet för att få i mig lite näring eftersom att passet tog så pass lång tid. 

Fin ryggträning idag

Blev som sagt rygg idag med Nojje.
Det är ju som sagt volymträning som står på schemat nu i 3 veckor framåt så blir inte så många tunga övningar förutom mark, knä förstås.

Började med att värma upp sen blir det Chins!

• Kroppsvikt x 10
• Kroppsvikt + 10kg x 10 
• Kroppsvikt + 10kg x 10
• Kroppsvikt + 10kg x 9
• Kroppsvikt x 10

Har "ökat" i chins något så fruktansvärt på sistonne, för bara ett par veckor sedan hade jag problem att bara göra 6-7st!

Över till Hantelrodd.

• 40kg x 8
• 40kg x 10
• 40kg x 10

Finns tyvärr inte tyngre hantlar på gymmet, hade gått o köra tyngre men än så länge så får man köra dom så gott man kan.

Latsdrag med smalt grepp:

• 80kg x 5      Var så lätt så avbröt och höjde vikten direkt.
• 90kg x 8
• 85kg x 10
• 85kg x 9

Hade tänkt köra lite triceps med men får slänga in det på ett senare pass i veckan, hann inte med det idag.

Nu är det återhämtning som gäller, drog ett fett lass med makaroner och köttbullar för en timme sedan så är nöjd fram tills godnatt-proteinet!

Crossfit!

Många som undrar vad crossfit är för något och varför jag utför det.

Crossfit handlar om att använda hela sin kropp för att utföra en övning.
Själva träningsdelen handlar väldigt mycket om uthållighet och explosivitet.

Jag har även länkat en del pass som visar olika övningar för olika kroppsdelar.

Crossfit skapades för att vår militär och poliskår skulle bli mer effektiva ute i fältet.
Det är först nu på senare år som atleter har ägnat sig åt sporten.

Själv tränar jag crossfit för att få mer uthållighet vilket jag har väldigt lite utav.
Man kan ju knappt gå ner till kylskåpet utan att bli andfådd.
Skämt o sido så illa är det inte, men ni förstår vad jag menar.

Tycker även att det hjälper min träning i allmänhet, har haft väldiga ökningar i min övriga träning sedan jag börjat med crossfit så mitt tips till er är att ge det en chans.

Själv tyckte jag att det såg jävligt fjolligt ut när jag stod och körde min bicepscurls framför spegeln men nu har jag fått upp ögonen för det och gud vad jag önskar att jag hade börjat tidigare med det!

Lugnt bröstpass och crossit

Nojje lurade på mig att köra bröst idag, har inte tränat bröst på väldigt länge.
Well, förutom armhävningar.

Tänkte att jag börjar med rätt lätt vikt och efter ett par pass kör jag på den vanliga vikten igen.

Hantelpress:

• 20kg x 10
• 32kg x 12
• 32kg x 12
• 32kg x 12

Var rätt lätt, körde på 38-40kg innan så det bör inte vara några problem att köra på nu med.

Kände att jag hade full ROM och körde övningen kontrollerat, fick grym pump och det uppskattas alltid!

Hantelflyes:

• 18kg x 10
• 20kg x 10
• 24kg x 8+2 extremt långsamma
• 24kg x 8+2 extremt långsamma

Var även här rätt så lätt, full ROM och kontrollerat. Älskar att köra hantelflyes för att det känns verkligen som om muskelfästena ska slitas av när man är i bottenläget!

Jag går dock inte lika långt ner som på videon men jag ser ingen mening med det, gör bara ont i kroppen och mina skulderblad tar stryk känns det som när jag går ner så långt. 

Crossfiten var jag väldigt nöjd med!

Körde Fran, Dock med kettlebellsvingar istället för thrusters.

24kgs kettlebell användes (tyngsta vi har på gymmet).

Det är min absoluta favoritövning inom crossfit. Den kräver väldigt mycket explosivitet och uthållighet.

Mitt tidigare rekord var 4 minuter och 46 sekunder.

Nu slog jag det med över 1 minut när jag fick 3 minuter och 45 sekunder!

Lyckades köra hela övningen utan att vila allt för mycket men jag tror att jag kan pressa mig under 3,30!

Simpel träning

Idag blev ett simpelt bicepspass. Han inte med min crossfitträning för gymmet stängde. =(

Började som vanligt med hopp och skutt.
Det är många som undrar vad jag menar det det.

• 10 burpees
• 10 chins
• 10 knäböj med kroppsvikt
• Gå omkring och skaka lite med armar och ben i någon minut

Efter det körde jag uppvärmning för biceps. Där kör jag alltid vartannat rep vanliga hantelcurls / altererade hantelcurls. 

Körde 2 övningar. Sammanlagt 8 set.

Skivstångscurl:

• 45kg x 8
• 50kg x 4
• 50kg x 4
• 50kg x 3

Första setet var ju pinsamt lätt så jag jag la ned stången innan jag ens var trött. 

Andra och tredje setet gick och väldigt lätt. Fjärde gick dock sämre, hade ingen pass och ville inte använda ryggen.

Altererade hantelcurl / Hammercurl:

• 24kg x 3
• 22kg x 5
• 22kg x 4
• 22kg x 4

Var en riktigt skönt bicepspass, fick härlig pump och kändes allmänt bra. =)

Hade hoppats på att köra kettlebellsvingar / burpees men tiden var för knapp. 

Imorgon kör jag ett par veckor för volymträning. Hade velat hoppa på schemat som jag skrivit tidigare i bloggen men känner mig inte redo för det än teknikmässigt. 

Ska försöka få med mig Marcus Neuman aka Nojje till att bli min träningskamrat. =) 

Biceps och crossfit!

Började med helkropps uppvärmning med hopp och studs som vanligt.

• Hantelcurl 24kg    
• EZ-Curl 47,5kg

Körde 4-5 reps per set som vanligt =)

Time for some crossfit!

• 5 reps Marklyft + 10st Burpees x 5

Blev 100kg marklyft. Vikten är uppvärmningsvikt i vanliga fall men när det var burpees inblandat var det fan en kamp att få upp den utan att tappa svanken!

 Så sammanlagt 25reps marklyft och 50st burpees.
Fick tiden 4 minuter och 22 sekunder, Rätt nöjd med det är bara 2 minuter efter killen som vann grenen i Crossfit Games^^

Gick rätt bra faktiskt, kände mig pigg och energisk =)
ALLTID positivt!

Hårt om något..

Extremt hårt och intensivt pass idag!

Började med att värma upp hela kroppen med lite hopp och skutt.
Sen blev det smalbänk där jag ökade 5kg. Tummen upp.
Efter det körde jag skullcrusher där jag också ökade 5kg =)

Då var det dags för lite crossfit!
Började med att köra Fran, dock körde jag med 24kgs kettlebell svingar istället för thrusters.
Klarade det på 4 minuter och 46 sekunder vilket jag är riktigt nöjd med! =)
Få se om Timmy lyckas slå den tiden!


Allt som allt så inkluderade dagens crossfit-pass:

Crossfit passet Fran
100st Kipping pull-ups
80st burpees
30st strikta chins med 20kg extra vikt
60st Plyometric push-ups


Var tvungen och springa på toaletten och spy 2 gånger när jag kört 50st burpees. Så kan det gå när man anstränger sig^^

Är mycket nöjd med min insats idag. Är helt slut och kommer efter jag skrivit klart det här att ta en fet gainer och sen gå o lägga mig =)

Weakness is a luxury we cannot afford

Lära mig tekniken

Det här passet körde jag mest för att lära mig tekniken i vissa övningar som jag ska köra i mitt nya schema.

Började med att värma upp hela kroppen. Blev lite armhävningar, lätta chins och knäböj med kroppvikten.
Efter det blev det 4 set bicepsträning. Körde stångcurl med 50kg på. Gjorde 5or, rätt nöjd med det faktiskt.

När jag kom bort till "fitness-hörnan" Så fick jag reda på att Timmy hade våldtagit min tid på Air Force! 7 minuter och 49 sekunder! Skrämmande bra!

Är helt säker på att det inte finns någon på gymmet som kan slå den tiden, kanske våran instruktör Fredrik har en chans.

Efter det körde jag 3 set av Plyometric push-ups. Riktigt skönt.

Även idag körde jag chins med vikt.
Håller på att lära mig en ny teknik. Kallas för Kipping pull-ups, inget jag kommer göra för att träna min rygg givetvis men övar på dom för att klara av crossfit-passen på en bättre tid :)


Så dagens pass spenderades till största del till att få bättre teknik i olika övningar =)
Har verkligen fått upp ögat för crossfit. Dock kommer jag aldrig låta det ta över min dröm inom strongman.
Men jag kommer nog aldrig sluta träna det. Känner redan att jag fått bättre uthållighet och teknik vilket hjälper mig stort i grenträningen.

Grymt ben/crossfit pass!!

Ätit onyttigt och väldigt lite igår, dålig sömn och kände mig grymt sliten.
Det resulterade i PB!

Knäböj
Set 1: 20kg x 10reps
Set 2: 60kg x 10reps
Set 3: 80kg x 6reps
Set 4: 90kg x 6reps
Set 5-8: 100kg x 5reps

Kände mig riktigt nöjd efter det!
Men ännu gladare blev jag när jag körde Air Force-passet på tid! Tog 14 minuter!

Klarade de första 2 övningarna på under 2 minuter, men när det var dags för Overhead-squats so tog det stopp!
Fick ödsla 4 minuter på bara den övningen!
De sista 2 övningarna gick väldigt långtsamt de med, var tvungen o vila mycket men tillslut så samlade jag alla mina krafter och tog mig igenom det!
Kände att jag aldrig skulle orka det om jag var tvungen o göra fler burpees så jag gjorde dom så snabbt jag bara kunde! Slet och stånkade, svetten pyrde om mig och jag kände att jag nästan behövde kräkas.
Men som vanligt.. Solklart värt det!

Är nästan helt säker på att jag aldrig slår den tiden igen, men jag tänker absolut ge det ett försök!

Givetvis var inte bastun på, stor besvikelse..

Nu blir det bara att ta det lugnt och njuta av dagen =)

Dagsformen!

Ligger på 76kg som jag sa i tidigare inlägg =)
Känner mig i rätt god form på den här vikten men vill upp till samma vikt som innan. (ca 85kg)

Tagen idag efter ryggpasset.
Den exemplariska fotografen är Marcus Neuman aka Nojje.

Måste jobbar lite mer på övre pectoralis och serratus.

Är så sjukt sugen på att köra Air Force passet igen!
Ska bli kul o se vad man får för tid på det.
Förhoppningsvis under 20 min! xD
Har fått mer teknik i övningarna och nästan älskar att göra burpees så det ska nog inte vara några direkta problem =)

So far, so good

Dagen började med att min väckarklocka inte funkade som den skulle men jag hann precis i tid till skolan. Dock han jag inte äta något, vilket är en stor besvikelse.. 


Passet på gymmet blev marklyft och chins till en början med.


Drog 150kg 2 reps i sista setet (7) vilket jag var nöjd med, 200% av min kroppsvikt.
Dock är det ju 20kg mindre än vad jag har lyckats med tidigare innan sjukdomar och skador fanns med i bilden. Men jag jobbar mig sakta men säkert dit igen!


Blev 4 set chins, 1set med +10kg samt 2 set med +20kg.
Avslutade med ett set med 10st lätta chins utan vikt. 


Efter passet övande jag lite på de 5 övningarna som finns med i crossfit-programmet Air Force.
Körde 2 set per övning med ca 10 reps per set. 
Känner att jag börjar få in tekniken i mina overhead squat nu, gör 20reps med ett bra utförande och får grym känning i musklerna. Övningen verkligen mördar axlar, triceps och baksida lår! Får även lite känningar i bålen vilket jag tycker är grymt skönt, försöker stärka min bål eftersom jag har tidigare varit väldigt skadad när jag precis börjat träna och skulle försöka mig på marklyft, slutade med 2-3 månader utan gymmet.


Tanken var även att jag skulle kört kettlebells + burpees men fann ingen ork så det blev duschen och hemfärd där en förvånansvärt liten kebabrulle låg och väntade? Aldrig att jag handlar det på Amigo igen, usch o fy! Blev ju knappt mätt!

Absolut nöjd!

Blev 7 set pushpressar. Ville inte gå över 50kg för hade sådan träningsvärk överallt och visste hur strikt jag hade kunnat utföra övningen med tyngre vikter.

Set 1: 20kg x 10 reps
Set 2: 40kg x 10 reps
Set 3-7: 50 x 8

Sen blev det lite baksida axellyft, fick lära mig lite ny teknik som tog mycket bättre men givetvis men mindre vikt. Suck.

Fick testa Chins med vikt för första gången idag! Var mycket härligare när man kände att man verkligen fick ta i!

Set 1: Kroppsvikt + 10kg x 8reps
Set 2: Kroppsvikt + 20kg x 3reps
Set 3: Kroppsvikt + 20kg x 3reps
Set 4: Kroppsvikt + 30kg x (nästan 1)

Blev så frustrerad av att jag inte klarade 30kg, dock bör det gå på friska armar!
Sista setet utfördes endast för att se om man orkade det. Mest som en kul grej faktiskt.
Det är något jag verkligen kommer börja köra en hel del!

Passet avslutades med kettlebells / burpees.

Set 1: 6 svingar + 3 burpess x 3varv
Set 2: 12 svingar + 6 burpees x 3 varv

_____________________________

Efter det så blev det in i bastun där det blev mycket religionsnack och klagade på det mesta.
Diskuterade även vikingar/asatron vs. romare och greker.
Jag stod självklart på vikingarnas sida. Det är en självklarhet att dom är hårdare =)

Plocke-Pinn

Dags för pushpressar och lite plockepinn övningar som jag vanligtvis inte kör.

Ska bli intressant o se hur det här slutar, knappt ätit på hela dagen (inte haft tid) 

Nu jävlar taggar vi!

Träningsschemat

Jag har nog haft fler skador den senaste månaden när jag börjat med strongman träning än vad jag haft under hela min träningstid, därför ska jag nu köra lite mindre av den biten och slänga in crossfit till att bli lika stor del av min träning som de vanliga basövningar.

Måndag:   8set Bänkpress, följt av bålträning med kettlebells.
Tisdag:     8set Knäböj, följt av lite vadpressar.
Onsdag:    8set Pushpress, följt av underarmsträning och greppstyrka.
Tordsdag: Crossfit
Fredag:     8set Marklyft/Kronlyft. beror helt och hållet på hur slitna min lår är efter crossfiten.
Lördag:     Crossfit
Söndag:     Vila, kommer även bli min stora ätar-dag där jag stoppar i mig 1000kcal extra.

Det är inte helt omöjligt att jag slänger in ett extra crossfit-pass i veckan beroende på vad orken säger.

I varje basövning kör jag 2-3 set uppvärmning med ca 10reps och sedan 5-6 set där jag kör 4-5 reps.
Säg att jag kör marklyft:

Set 1: 40kg
Set 2: 80kg
Set 3: 120kg
Set 4-8: 150kg

Ökningar och sänkningar kan ske beroende på hur sliten jag känner mig, har en bra/dålig dag eller tar ut mig i tidigare set.

Jag anser dock att det inte finns någon anledning till att inte ge 100% när man är på gymmet.
Visst det kan bli en del snacka ibland men det är sånt som hör till. Jag lever för att träna, gymmet är min fristad. Har massor av goda vänner som tränar där och det är alltid trevligt att språka lite med varandra mellan seten. Om jag bara skulle köra stenhårt och inte säga ett ord till någon utan bara skulle köra mitt race, duscha och gå därifrån så skulle det nog bli väldigt tråkigt i längden och jag skulle inte tycka att det var lika kul.

Det händer att man är där i ett par timmar ibland men då är det bara att ta med sig en shaker med protein eller gainer som man kan dricka när man känner att man börjar bli lite slö. Hade jag själv fått välja hade jag varit där hela dagen. Tyvärr så går inte det för att massa oväsentligheter ska ta upp tiden.

Crossfit!

Utanför min strongman träning så kör jag en del fitness. Vill ha lite extra uthållighet och explosivitet vilket jag tycker att jag redan efter knappt ett månads träning har fått.

En instruktör på gymmet har gett mig massor av tips och olika övningar.
Den jobbigaste övningen jag gjort var utan tvekan "Air Force"

Var helt utmattad efter passet att jag låg ner i säkert 5 minuter innan jag hade ork att resa mig igen!
Det här är något jag kommer försöka mig på igen, vill som sagt få bättre uthållighet och det kan den här övningen verkligen ge mig. Körde på 40kg men sänkte till 30kg när jag kom till OH-Squats för hade aldrig kört den innan och ville inte riskera en onödig skada. Men testade 40kg idag då gick det lätt, bara tekniken som fattas.

-20 thrusters
-20 sumo deadlift high pulls
-20 push press
-20 overhead squats
-20 front squats

Sen vid varje minut så ska man göra 4st burpees vilket i längden höll på att ta dö på mig!

Känner faktiskt mig riktigt nöjd som klarade passet, efter endast 10 thrusters så kände jag att det här klarar jag aldrig och jag var ruskigt nära på att ge upp! Men med några peppningar från grabbarna så tog jag igenom övningar.

Första bilden

Nyaste bilden jag har på mig själv, slackar som fan med min deltiod men den är inget jag prioriterar.
Så länge man kan lyfta tungt så spelar det ingen roll hur man ser ut enligt mig.
Väger 76kg på bilden. Morgonvikt.

Vill säga grattis till både Jay Cutler som nyligen vann Mr.Olympia samt till Zydrunas Savickas som vann Worlds Strongest Man 2010 i Sydafrika.

Har en tidigare blogg men det fungerade inte riktigt som den skulle så därför fick en mycket god vän samt träningspolare till mig att flytta min blogg hit.
Här är länken till min gamla blogg.
http://painandsuffering.blogg.se/

The Basics

Basic facts:

17 år

185 lång

76 kg

Stats:

Bänk: Varken tränat eller kört speciellt mycket. Gått från att göra 5or på 95 till 5or på 85.

Knäböj: 110-120kg

Marklyft: 170 

Frivändningar: 80kg

Vägde 83kg när jag låg på topp, sen blev jag rätt så sjuk och gick ner till 76 på 5 dagar.

Moralen sjönk något otroligt och det tog väldigt psykiskt på mig.

Men det visade sig att jag kom tillbaka och lyfte samma vikter trots att jag varken kunde äta eller knappt dricka i flera dagar.

Har varit större men sen jag givit upp högreps och volym och allt vad det heter så jag minskat i storlek men blivit starkare och det är allt som betyder något för mig.. Men om jag blir stor på köpet så är det inget jag säger "nej tack" till.

Men som man brukar säga..

Bänkar man 300kg bänkpress så har man en stor bröstkorg, med styrka följer även storlek.

Mitt liv består i stort sett av att träna, äta och sova. Ibland hinner man träffa goda vänner tack vare mitt slappa skolschema.

Jag siktar på att bli personlig tränare. Jag vill föra vidare mina kunskaper till någon annan. För vem hatar inte en nybörjare på gymmet som gör allt fel?

En av mina största drömmar är att få åka till 2st olika gym i världen.

Det ena ligger i Venice Beach, California. Gold's Gym

Det andra ligger i Columbus Ohio  och heter Westside Barbell

Mitt mål med träningen är att kunna tävla inom Strongman.

Vill välta däck och lyfta sten, köra farmers och apollon.

Det var väl det jag behövde säga för tillfället =)

You were born small and weak, but nobody said you have to stay that way