Riktigt kasst..

Har varit dålig med att uppdatera som vanligt..

Ni har inte missat något om jag säger så.. Har råkat ut för en del skador som gjort att jag har haft ganska svårt att träna med högre belastning (vilket suger)..

Har sträckt muskelfästet i bröstet (minor), samt fått ont i vänster armbåge/underarm..

Det har verkligen hållit mig tillbaka i pressövningar, vilket halva min träning består av :-(

Schemat som jag har följt är som sagt ett halvkropps pass, såhär har jag valt att lägga upp det:

Måndag: Bröst - Axlar - Armar
Bänkpress - Sittande militärpress - Snedbänk - Tunga axellyft för baksida - Hammercurl - Smalbänk


Tisdag: Ben - Rygg
Knäböj - Marklyft - Enbenspress i maskin - Stångrodd - Lårcurl - Chins


Onsdag: Vila


Torsdag: Bröst - Axlar - Armar
Hantelpress - Axelpress - Hantelflyes - Sidolyft - Scottcurl - Frenchpress med hantel


Fredag: Ben - Rygg
Knäböj - Sittande rodd med V-handtag - Latsdrag - Lårcurl - Lårspark


Lördag: Vila


Söndag: Vila


Mån-Tis = Lågreps (2-3)

Tors-Fre = Högreps (10-12)

Jag kör alltså igenom hela kroppen 2 ggr i veckan, ett hög och ett lågreps pass.
Det funkar väldigt bra för mig och jag kommer antagligen köra på det ett bra tag till! :)

När det gäller lågreps så är det lite mer explosivitet som gäller, skiten ska bara upp.. Sen om det är vackert eller inte det spelar ingen roll^^ Dock står jag självklart inte och frivänder upp mina curls eller studsar stången i bröstet. Men lite ful-reps så att säga..

Högrepsen är det tvärt om, där kör jag så strikt jag bara kan. Gärna med stopp i både bott/topp-läget.
Här är det pump som gäller! Känner jag att jag orkar så kör jag gärna ett drop-set.

Köttar!!

NU drar bloggen igång igen! 

Har kört halvkroppspass en tid nu och det har verkligen gett mig galna ökningar!

Under loppet av 2 månader har jag ökat följande:

Bänkpress

85kg - 117,5kg

Marklyft

140kg - 200kg

Stående militärpress

45kg - 65kg

Knäböj

90kg - 130kg

Jag är så sjukt nöjd med mina ökningar och kommer fortsätta köra halvkroppspass tills jag dör ^^

Rekommenderas starkt till ALLA!

Slakta!!

Dags för att kötta underkroppen!

Underkropp
Knäböj

• 60kg x 8
• 100kg x 3
• 100kg x 3
• 90kg x 5
• 90kg x 5
• 90kg x 5

Sänkte och körde riktigt djupa böj.. kändes i röven, det ska gudarna veta!

Marklyft

• 100kg x 3
• 140kg x 3
• 160kg x 3
• 160kg x 3
• 160kg x 3
• 140kg x failure

Sittande rodd med smalt grepp

• 30kg x 8
• 70kg x 5
• 70kg x 5
• 70kg x 5
• 70kg x 5

Kör alltid mina roddövningar väldigt sakta och strikt, så jävla gött !!

Vadpress

• 100kg x 10
• 200kg x 12
• 200kg x 12
• 200kg x 12
• 200kg x 12 - 150kg x failure

Kör även sakta och strikt här, tror inte det ger speciellt mycket att sitta och guppa fram och tillbaka..

Sittande rodd med brett grepp

• 70kg x 5
• 70kg x 5
• 70kg x 5
• 70kg x 5

Fiiina rodds..

Zercher böj

• 60kg x 5
• 100kg x 3
• 100kg x 3
• 100kg x 3
• 90kg x 5

Sjukt så jävla ont det gör i armvecken.. har fått massa blåmärken !

Kronlyft

• 100kg x 5
• 140kg x 3
• 170kg x 3
• 190kg x 3
• 190kg x 3
• 190kg x 2
• 170kg x failure

Stångcurl

• 50kg x 3
• 50kg x 3
• 50kg x 3
• 50kg x 3

Dagens pass är nu över och det bar hem för att slänga i sig ett riktigt skrovmål !

press press o åter press..

Hårt och jobbigt.. nästan så man blev lite ansträngd..

Överkropp

Bänkpress

• 60kg x 8
• 90kg x 3
• 95kg x 3
• 95kg x 2
• 90kg x 5
• 90kg x 4
• 90kg x 4

Va jävligt nöjd med detta! Klättrar bland vikterna just nu !

Stående militärpress

• 20kg x 10
• 50kg x 3
• 55kg x 3
• 55kg x 3
• 55kg x 3
• 55kg x 3

Ökade även här! Det går bra nu kompis..

Snedbänk

• 70kg x 3
• 80kg x 3
• 80kg x 3
• 80kg x 2
• 75kg x 3
• 75kg x 5

Stående sidolyft

• 14kg x 8
• 12kg x 10
• 12kg x 10
• 12kg x 10

Riktigt strikt o fint!

Smalbänk

• 60kg x 3
• 70kg x 3
• 75kg x 3
• 75kg x 3
• 70kg x 4
• 70kg x 3

Och där var det roliga över.. tagga morgondagen för att slakta underkroppen !

Känner mig slaktad..

Gymmet var helt tomt i stort sett.. 

Var bara jag och 4-5 pers till, men kändes rätt gött när man ser hur fjortisbyggarna spanade in mig.. 

Och dom är runt 25-26 år gamla skulle jag tro, har aldrig sett den ligan träna något annat än bröst och biceps nåe vidare seriöst^^

Underkropp

Knäböj

• 50kg x 10
• 80kg x 3
• 90kg x 3
• 100kg x 3
• 100kg x 3
• 100kg x 3
• 90kg x 3
• 90kg x 3

LAGOM pump där jaaa..

Marklyft

• 60kg x 6
• 100kg x 3
• 140kg x 3
• 160kg x 3
• 160kg x 2
• 150kg x 3
• 150kg x 3

Sittande rodd med brett grepp

• 30kg x 10
• 65kg x 5
• 70kg x 5
• 70kg x 5
• 70kg x 5

Vadpress

• 100kg x 15
• 200kg x 12
• 200kg x 12
• 200kg x 12
• 200kg x 12

Sittande rodd med smalt grepp

• 70kg x 6
• 75kg x 5
• 70kg x 5
• 70kg x 5
• 70kg x 5

Zercher squats

• 60kg x 5
• 80kg x 5
• 80kg x 5
• 80kg x 5
• 80kg x 5

Är lite irriterande eftersom det går o lyfta typ 100-110kg men det gör så jävla ont i armvecken..

Kronlyft

• 100kg x 6
• 140kg x 3
• 170kg x 2
• 160kg x 4
• 160kg x 4
• 160kg x 4
• 140kg x 5

Stångcurl

• 50kg x 3
• 50kg x 3
• 50kg x 3
• 50kg x 3
• 50kg x 3

Känns rätt härligt!

Känns förbannat gött med tanke på att det är verkligen först nu den senaste veckan som jag ökat i vikter!

Jag gick på en väldigt stark cortison-kur när jag kom hem från sjukan (8 veckors-kur)..

Vilket gjorde det nästan helt omöjligt för mig att bygga muskler, men nu verkar det som om det har gått ur kroppen helt och hållet!

Ökar för varje träningspass och känner mig mycket piggare än innan :)

De senaste ökningarna som hänt på mindre än 2 veckor:

Bänkpress: 75kg - 90kg 

Marklyft: 120kg - 150kg 

Knäböj: 70kg - 100kg

Stångcurl 40kg - 50kg

Smalbänk 55kg - 75kg

Stående militärpress: 40kg - 50kg

Som sagt en hel del ökningar på väldigt kort tid, det är ju självfallet helt underbart! 

Känner att jag snart kan vara tillbaka på mina förra vikter som jag tränade på innan jag åkte in på sjukan!

I approve this shit !

Lite dåligt med update jaaaa..

Har missat massvis med pass.. Men har varit mestadels värdelösa pass på grund av jag missat en del övningar p.g.a dålig planering samt tidspress..
Men nu kör vi igång igen..

Jag slänger in båda passen i det här inlägget p.g.a mig lathet..

Underkropp
Knäböj

• 60kg x 8
• 80kg x 3
• 90kg x 3
• 100kg x 3
• 100kg x 3
• 90kg x 3

Marklyft

• 60kg x 5
• 100kg x 3
• 130kg x 3
• 150kg x 3
• 150kg x 3
• 150kg x 2
• 150kg x 2

Vadpress

• 100kg x 10
• 180kg x 15
• 180kg x 15
• 200kg x 12
• 200kg x 12

Zercher squats

• 60kg x 5
• 80kg x 3
• 90kg x 3
• 90kg x 3

Kunde köra säkert 20kg till men det gjorde så jävla ont i armvecken ^^

Kronlyft

• 60kg x 8
• 100kg x 5
• 140kg x 3
• 170kg x 3
• 170kg x 3
• 170kg x 3
• 140kg x 6

Stångcurl

• 20kg x 10
• 50kg x 3
• 50kg x 3
• 50kg x 3
• 50kg x 3

_____________________________________________________

Överkropp

Bänkpress

• 20kg x 10
• 60kg x 8
• 80kg x 3
• 90kg x 3
• 90kg x 2
• 85kg x 3
• 87,5 x 3

Stående militärpress

• 20kg x 10
• 50kg x 5 (hur lätt som helst)
• 55kg x 2 (sjuuukt tungt?!)
• 50kg x 5
• 50kg x 5
• 50kg x 4

Snedbänk

• 70kg x 3
• 75kg x 3
• 80kg x 3
• 80kg x 3
• 80kg x 2
• 75kg x 3

Stående sidolyft

• 14kg x 8
• 14kg x 8 
• 14kg x 8
• 14kg x 8

Smalbänk

• 60kg x 3
• 70kg x 3
• 75kg x 2 
• 70kg x 5
• 70kg x 3

Mitt halvkroppsschema

Här kan ni se vad alla övningar innebär:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071

Överkropp
Bänkpress (Bröst)
Stående militärpress (Axlar)
Chins med extravikt (Rygg)
Lutande bänkpress (Bröst)
Hantellyft åt sidan (Axlar)
Sittande rodd (Rygg)
Smal bänkpress (Triceps)

Underkropp
Knäböj (Ben)
Marklyft (Rygg)
Vadpress i benpress (Vader)
Zercher böj (Ben) http://www.youtube.com/watch?v=14e12wFB2GQ
Kronlyft (Rygg) http://www.youtube.com/watch?v=n4CqMiShP00
Stångcurl (Biceps)





Har lagt upp det så att jag tränar hela kroppen 2 gånger i veckan. Blir alltså 4 träningspass i veckan. Funderar på att lägga till någon extra dag på gymmet där jag lägger lite extra fokus på underarmar/greppstyrka. Dock är jag lite orolig över hur det kommer på verka den "vanliga" träningen med tanke på att de flesta övningar kräver väldigt mycket underarmar, t.ex. marklyft.


1 Uppvärmnings set per övning
5 Arbetes set per övning
3 repetitioner i varje set förutom de lättare övningarna så som vadpress och sidolyft. (8-10 reps)




Om det är någon som undrar något så kan jag nås på min MSN.
Theviking92@hotmail.com

Dagens överkroppspass!

Bänkpress

• 60kg x 8
• 80kg x 3
• 85kg x 3
• 85kg x 2+1
• 80kg x 4
• 80kg x 3

Stående militärpress

• 50kg x 4
• 55kg x 2+1
• 50kg x 4
• 50kg x 4
• 50kg x 4
• 50kg x 3

Körde väldigt strikt o fint i denna övningen.. rätt gött!

Chins med vikt (24kg)

• 8 reps
• 8 reps
• 8 reps
• 6 reps

Snedbänk

• 70kg x 3
• 80kg x 2
• 75kg x 3
• 75kg x 3
• 70kg x 3
• 70kg x 5

Sidolyft med hantlar

• 14kg x 8
• 14kg x 8
• 14kg x 8
• 14kg x 8
• 12kg x 10

Sittande rodd i maskin

• 70kg x 4 (inte allt för vackra) ^^
• 65kg x 4
• 65kg x 3
• 60kg x 4
• 60kg x 4
• 50kg x 10 (väldigt strikta och med stopp)

Smalbänk

• 70kg x 2+1
• 65kg x 4
• 65kg x 4
• 65kg x 4

Underkropps passet i onsdags

Äntligen dags för det första riktiga ben passet sen jag kom tillbaka från sjukhuset.. Har inte riktigt kunnat köra böj förens nu.. Även fruktansvärt klen!

Knäböj

• 60kg x 5
• 80kg x 3
• 90kg x 3
• 90kg x 3
• 80kg x 3
• 80kg x 3

Dom 2 sista seten blev riktigt djupa.. usch vilken smärta..

Marklyft

• 100kg x 5
• 150kg x 3
• 150kg x 3
• 150kg x 3
• 130kg x 3
• 130kg x 3
• 100kg x failure

Vadpress

• 200kg x 15
• 200kg x 15
• 200kg x 15
• 200kg x 15

Zercher-böj

• 60kg x 5
• 80kg x 3
• 80kg x 3
• 80kg x 3

Kronlyft

• 140kg x 5
• 140kg x 5
• 140kg x 5
• 140kg x 5
• 140kg x 5

Körde lite lätt såhär mot slutet.. sjukt trött och ville bara hem!

Stångcurl

• 45kg x 3
• 50kg x 3
• 50kg x 3
• 50kg x 3
• 50kg x 3

Första passet med nya halvkropps schemat!

Är inte roligt att köra de tyngre övningarna nu när man har blivit så förbaskat klen ska jag säga er..

Men det är sånt som måste göras..

Hade lite träningsvärk kvar i bröstet så körde lite lättare än vanligt..

Bänkpress

20kg x 20reps

60kg x 10reps

70kg x 3reps

80kg x 3reps

85kg x 3reps

85kg x 3reps

80kg x 5reps

Stående militärpress

50kg x 3reps

50kg x 3reps

50kg x 3reps

50kg x 3reps

50kg x 3reps

Chins

10reps

10reps

10reps

10reps

Blev inte så många för körde dom väldigt sakta och strikta..

Smalbänk

60kg x 3reps

60kg x 3reps

60kg x 3reps

60kg x 3reps

Tog inte ut mig så värst hårt här, va redan sliten som det är och väldigt trött i musklerna efter alla pressövningar..

Stående sidolyft med hantlar

14kg x 8reps

12kg x 8reps

12kg x 8reps

12kg x 8reps

Långt ifrån failure i denna övning.. Men den är så förbannat tråkig och hade den endast till att komplettera passet!

En liten update om hur saker o ting ligger till:

Åkte in till sjukan den 16 maj och kom hem den 24 maj, hade gått ner 11kg (83-72) och totalt tappat ALL motivation till allt vad träning hette..
Kunde inte heller äta något alls stort sett, vilket sög röv med tanke på att allt jag verkligen ville va att gå upp i vikt ^^

Det är först för någon/några veckor sen som jag kunde börja käka normalt igen, skulle chansa på runt 1 månad. Under den tiden har jag gått upp 5kg vilket jag är väldigt nöjd med !

Dock åkte jag i till sjukhuset den 17 Juni och fick reda på att med tanke på de höga doser cortison som jag knaprar just nu så har jag otroligt svårt att bygga muskler så att träningen är rätt pointless för tillfället.. Truly sucks..

Men det är inget man ska lipa över, jag kommer fortfarande träna vidare och köra ännu hårdare än innan.. Målet just nu är bara att komma tillbaka till min "Former Glory".. Har ju blivit väldigt liten och sänkt mig galet mycket i styrka..

Men att ge upp är bara för veklingar och den kategorin tänker jag då fan inte sänka mig till !

Bröst och triceps!

Hade idrott idag, baseball utomhus.. Tur att det inte är jobbigt att springa allt vad man har samtidigt som solen steker på planen och det är 200 grader ute..


Bröst
Bänkpress

• 60kg x 5
• 90kg x 3
• 100kg x 3
• 100kg x 3
• 100kg x 4 + 60kg till failure

Satan så äckligt jobbigt! Hade sjuk pump !

Hantelflyes

• 20kg x 10
• 20kg x 10

Kördes väldigt strikt och kontrollerat och nästan med stopp i bottenläget i 1 sek i varje rep.. PAIN!

Snedbänk

• 60kg x 10
• 70kg x 10
• 75kg x 10
• 75kg x 10

Triceps
Smalbänk

• 60kg x 5
• 80kg x 5
• 85kg x 3
• 85kg x 3 + 60kg till failure

Frenchpress sittande med hantel
40kg x 12
40kg x 10
40kg x 10
40gkx 10


Skullcruscher (EZ-stång)

• 47,5kg x 5
• 52,5kg x 3
• 52,5kg x 3

Sådär ja! Då va även detta passet avklarat, va rätt nöjd med mig själv idag!
Blev o sitta i bastun en bra stund och chilla med en god vän innan det var dags att bege sig hemåt och undersöka vad för något gott min kära mor hade lagat..

Va spagetti och köttfärssås, körde även ett gäng stekta ägg efter detta för att få i mig lite extra goda proteiner!

Första passet med nya schemat.. sög..

Hade ett ganska dåligt pass idag, var nog för att jag käkat dåligt i 2 dagar nu..
Men det skall ändras på!

Rygg
Marklyft

• 100kg x 5
• 140kg x 5
• 170kg x 5
• 170kg x 5
• 170kg x 3

Körde väldigt lätta mark idag, va sjukt trött och allmänt seg så gick inte högre :)

Latsdrag (brett grepp)

• 90kg x 10
• 90kg x 10
• 90kg x 8

Stångrodd

• 80kg x 10
• 80kg x 10
• 80kg x 10
• 80kg x 10

Va ganska lätt, hade typ kunnat göra 15-16 reps i varje set men va så jävla trött och ville faktiskt bara gå därifrån..

Latsdrag med smalt grepp

• 90kg x 10
• 90kg x 8
• 90kg x 8

Sket i sista rodd-övningen, va på tok för trött..

Biceps
Stångcurl

• 50kg x 5
• 50kg x 5
• 50kg x 5
• 50kg x 5

Hantelcurl

• 20kg x 10
• 20kg x 10
• 20kg x 10 + 14kg till failure

Fett pump!!

Hammercurl med rep

• 30kg x 10
• 35kg x 10
• 35kg x 10 + 25kg till failure

Där kände jag mig ganska nöjd med dagen pass.. Svetten rann över hela kroppen och kände att jag inte hade mer att hämta, blev o dra sig hemåt för att dra i sig ett riktigt skrovmål!

Deg..

Vart lite halvseriös med både bloggandet och träningen nu känns det som, misslyckats och hålla schemat vilket jag är lite depp över..
Så därför skriver vi ett nytt, behöver lite "lättare" träning nu ett tag så kör ungefär 2 månader med högreps.
Rätt skönt o inte ha samma belastning, man har ju saknat det där otroliga pumpet man får när jag matar iväg mot 10 reps istället för den känning i musklerna man får vid 2-3 reps ^^

Jag kommer köra de tyngre, delvis basningar med 3-5 reps. Det vill säga att om jag lyckas göra 6 reps, ja då höjer jag! I resten av övningarna är det 10 reps som gäller!

Är väldigt sugen på halvkroppspass men har ett sådant beroende av träningen så skulle inte palla att köra bara 4 dagar i veckan..

Anyway, såhär har jag tänkt.

Måndag: Rygg och biceps
Tisdag: Bröst och triceps
Onsdag: Ben och axlar
Torsdag: Vila
Fredag: Rygg och biceps
Lördag: Bröst och triceps
Söndag: Ben och axlar

Rygg: Marklyft, Latsdrag (brett grepp), Stångrodd, Latsdrag (smalt grepp), Sittande rodd

Biceps: Stångcurl, Hammercurl med rep, Hantelcurl, Bamsecurl i CC (pumpa ut)

Bröst: Bänkpress, Hantelflyes, Snedbänk

Triceps: Smalbänk, Sittande frenchpress med hantel, Skullcruscher (EZ-stång)

Ben: Knäböj, Zercher-böj, Raka marklyft, Vadpress

Axlar: Stående militärpress, Sidolyft, Baksida axellyft, Sittande hantelpress, Stångshrugs


Det är ungefär såhär jag har tänkt mig.
Vissa övningar som jag kommer köra 3-5 reps i är följande:
Bänkpress
Marklyft
Knäböj
Stående militärpress

Resten av alla övningar är det 10 reps som gäller.

Känner att det inte händer så speciellt mycket på gymmet just nu så då så är det variation som gäller!

Request: Kettlebell träning!

Det finns mängder av olika former av program och övningar som utförs med kettelbell.
En kettlebell är ungefär som en kanonkula med en handtag på för er som inte vet.

Så fort jag hör ordet kettlebell så är det första jag tänker på är Ryssland, det är ena jävlar när det gäller sånt!

Kettelbell (KB) används till största delen till att stärka bålen och för uthållighetsträning med vikt.
Det finns väldigt många övningar, dock en hel del som man lika gärna kan köra med en vanlig hantel, andra så är det nästan ett måste att ha en KB.

Jag körde under en tid väldigt mycket KB-träning, minst 15 efter varje pass på gymmet.
Jag hittade 3 övningar som jag verkligen gillade:
Tuskish get-up
Kettlebell svingar
Kettelbell thruster

Den jobbigaste övningen är utan tvekan den första, sjukt så ansträngande och svår den är!

En form av schema som jag själv kommit på är följande:

10st Turkish get-up (5 på varje ben)
20st kettelbellsvingar
10st Kettelbell thruster

Det är allså 1 set. Sen kör man så många set man orkar på 20 minuter.
Självklart så kan man själv välja hur många reps och minuter man ska göra, detta är bara vad jag tyckte va förbaskat gött!

Jag anser att man pressar sig mer och jobbar hårdare om man har en tidsgräns, att man hela tiden har ett mål att försöka förbättra.

Många människor som kliver in på ett gym väljer ofta på tok för lätta vikter, så ska det inte vara!
Välj istället en hantel eller KB som ser lite för tung ut, nu menar jag inte 100kgs vikter utan istället för att välja 5kgs så kanske 10kgs är lite bättre att träna med. Va inte rädd, bara för att den är lite större så bits den inte =)

Rygg o biceps

Taggade satan med PH innan dagens träning!

Marklyft

• 60kg x 8
• 100kg x 4
• 130kg x 3
• 150kg x 3
• 170kg x 3
• 180kg x 3
• 190kg x 1

Va förbaskat nöjd med detta! PB är alltid trevligt !

Hade kanske med lite tur fått upp 195! 

200kg är inte långt borta! 

Efter detta va jag helt slut, så körde lite lätt i resten av övningarna..

Latsdrag

• 100kg x 8
• 100kg x 8
• 100kg x 6

Latsdrag med smalt grepp

• 100kg x 6
• 100kg x 6
• 100kg x 6

Hantelrodd

• 40kg x 12
• 40kg x 12
• 40kg x 12

Är fan värdelöst o köra hantelrodd, blev fan inte ens trött på 12 reps..

Kanske dags o köpa in nya hantlar?!

Anyway, över till biceps!!

Stångcurl

• 50kg x 5
• 55kg x 3
• 55kg x 3
• 55kg x 3

Hantelcurls

• 28kg x 3
• 28kg x 3
• 28kg x 3

Bamsecurl i cablecross (CC)

• 20kg x 5
• 20kg x 5
• 20kg x 5

Hammercurl med rep

• 42,5kg x 4
• 42,5kg x 4
• 42,5kg x 4

Efter detta trevliga pass så slängde jag in lite underarmar, är inget som behöver nämnas tycker jag..

Rent allmänt..

Något som jag blir förbaskat trött på är att folk tror att en person är vältränad bara för att han/hon har magrutor.
Vilket jävla skitsnack enligt mig.

Jag anser att man är vältränad först när man klarar följande:
100% av sin kroppsvikt i bänkpress
150% av sin kroppsvikt i knäböj och marklyft

Sen spelar det ingen roll hur mycket kroppsfett man har eller dylikt..


En annan grej som jag tänkt på är att det finns så många idioter där ute..
Jag menar, jag är inte speciellt stor av mig, Men jag tränar inte för att bli stor och se bra ut?
Jag tränar endast för att bli stark, sen skiter jag i hur min kropp ser ut..

Senast idag fick jag en fråga av en tjej i klassen:
"Hur fan kan du ha tränat så länge o inte ha magrutor?"

Sådana människor vill jag verkligen döda.
Hade hon haft minsta lilla koll inom byggarvärlden så hade han aldrig behövt fråga det..

Ett ord summerar det hela.. Idioter!

Axlar och triceps!

Började lite lätt med att värma upp min mongo-axel som fortfarande gör ont efter skadan..

Sen va det ju givetvis någon nisse som stod i MIN rack när jag skulle köra så fick lyfta upp stången från backen.. Inte kul o förlora kraft på det..

Stående militärpress

• 60kg x 6
• 60kg x 6
• 65kg x 3 (snarare 2,5 reps^^ )
• 60kg x 5
• 60kg x 5

Stående sidolyft

• 12kg x 8
• 16kg x 8
• 16kg x 8

Sittande militärpress i maskin (inte smith)

• 67,5kg x 8
• 67,5kg x 8
• 67,5kg x 8

Går ju inte o lassa på mer i skitmaskinen!! AUURRRRG!!

Stående enarms pushpressar (övande teknik)

• 30kg x 3
• 30kg x 3
• 30kg x 3
• 30kg x 3

Anledningen till att jag kör det är att det är ett moment inom strongman (Starkeman)

Över till trajseps!

Smalbänk

• 60kg x 8
• 80kg x 3
• 85kg x 3
• 90kg x 2
• 85kg x 4
• 85kg x 4

Pushdowns

• 45kg x 5
• 50kg x 4
• 50kg x 4
• 50kg x 4

Sittande frenchpress med hantel

• 40kg x 10
• 40kg x 10
• 40kg x 10

Där efter kände jag mig nöjd och gick in i bastun..

Avmätningar!

Jämför med de avmätningar jag gjorde i December 2010

Rygg
Marklyft      120kg - 185kg

Axlar
Stående militärpress  45kg - 70kg

Ben
Knäböj    90kg - 130kg

Bröst
Bänkpress   90kg - 110kg

Triceps
Smalbänk   60kg - 95kg

Biceps    
Stångcurl    45kg - 60kg


Kände bara för att mäta en övning per muskelgrupp, blev enklast så =)
Alla övningar är maxningar, Eller rättare sagt, strikta maxningar. Hade ju kunnat göra fler i några övningar men då skulle det blivit lite väl ostrikt..

Är förbaskat nöjd med mina framsteg, vill verkligen dra igång med grenträningen också dock..
Får lösa det på något bra sätt !

Jaaa jag är sämst på att uppdatera, ska skärpa mig !

Idag var det benen/bajseps som skulle slaktas!

Knäböj

• 60kg x 8
• 80kg x 5
• 100kg x 5
• 110kg x 3
• 120kg x 3
• 130kg x 1
• 120kg x 5
• 120kg x 5

Hade absolut kunna göra 2-3 till på 130kg men hade ingen som passade så vågade inte riskera något med tanke på att jag aldrig varit uppe på så mycket..

Kände mig faktiskt rätt nöjd med benen där.. Ja eller nöjd o nöjd, hade sådan otrolig pump och smärta i låren att jag trodde jag skulle dö så skippade de raka marklyften!

Stångcurl

• 20kg x 10
• 50kg x 8
• 50kg x 8
• 50kg x 8
• 55kg x 4
• 55kg x 4
• 55kg x 3

Blev faktiskt ganska strikt !

Hantelcurl

• 28kg x 4
• 28kg x 4
• 28kg x 4
• 28kg x 3

Hammercurl

• 24kg x 5
• 24kg x 5
• 24kg x 5

Körde hammercurlsen riktigt strika faktiskt, samt sakta ner på sista repet.

Va förbannat gött !

Ryggpass idag ode..

Dags o slakta lite rygg..

Marklyft

• 60kg x 5
• 120kg x 3
• 180kg x 3
• 160kg x 5
• 160kg x 5
• 120kg x 10

Kändes rätt bra, men hade inga dragremmar med mig så greppet failade lite mot slutet =(

Stångrodd

• 80kg x 5
• 90kg x 5
• 100kg x 5
• 100kg x 5
• 100kg x 5
• 100kg x 5

Ökade även 10kg här.. De går bra nu!

Latsdrag med smalt grepp

• 100kg x 5
• 100kg x 5
• 100kg x 5
• 100kg x 5

Satans maskinen tillåter ju inte mer!!!

Hantelrodd

• 40kg x 5
• 40kg x 5
• 40kg x 5
• 40kg x 5

Körde övningen väldigt sakta och kontrollerat, blev rätt lagom med 5or då.. Annars blir det ju typ 12 reps ^^

Sittande rodd

• 70kg x 4
• 75kg x 4
• 75kg x 4
• 75kg x 4

Blev väldigt mycket idag, rätt skönt.. var taggad och körde hårt !

Bröst i tisdags..

Körde lite tuttar sådär på tisdagsförmiddagen !

Bänkpress

• 20kg x 15
• 60kg x 5
• 90kg x 5
• 90kg x 5
• 90kg x 5
• 90kg x 5
• 100kg x 1
• 110kg x ½

Fick pyttelite hjälp på 110, helt friska armar så går nog till och med 112,5 eller 115 upp!

Hantelpress

• 36kg x 5
• 40kg x 5
• 40kg x 5

Snedbänk

• 80kg x 5
• 80kg x 5
• 80kg x 5
• 80kg x 5

Tog det rätt lugnt på snedbänken, kändes förbannat gutt o maxa lite, sjukt länge sen!

Gött med lite armar..

Körde ett armpass där jag körde lite striktare i vissa övningar än jag brukar göra, rätt skönt..

Biceps
Stångcurl

• 20kg x 15
• 50kg x 5
• 50kg x 5
• 50kg x 5
• 50kg x 5 (sakta ner på sista, runt 5-6sek ner)
• 50kg x 5 (sakta ner på sista, runt 5-6sek ner)
• 50kg x 5 (sakta ner på sista, runt 5-6sek ner)

Hammercurl

• 24kg x 3
• 26kg x 5
• 26kg x 5
• 26kg x 5

Hammercurl med rep

• 40kg x 4
• 42,5kg x 4
• 42,5kg x 4

Triceps

Smalbänk

• 20kg x 15
• 60kg x 5 (va fan så att det kändes sjukt tungt, blev lite depp)
• 80kg x 5
• 80kg x 5
• 80kg x 5
• 80kg x 6

Pushdowns

• 45kg x 5
• 45kg x 5
• 45kg x 5
• 45kg x 5

Hade väl gått o köra 50kg men var rätt nöjd ändå, är sjukt sliten nu för tiden, det ska gudarna veta !

Rätt gött axelpass!

Började med o värma upp axlarna ordentligt med tanke på att jag har rätt ont i vänsteraxeln..
Men bara jag kör 5 min uppvärmning så är det rätt lugnt (y)

Stående militärpress

• 40kg x 24
• 55kg x 5
• 60kg x 5
• 60kg x 5
• 60kg x 5
• 60kg x 5

Baksida axellyft (en arm i taget)

• 16kg till failure
• 16kg till failure
• 16kg till failure
• 16kg till failure
• 16kg till failure
• 16kg till failure

Enarms hantelpressar (endast teknikövande)

• 20kg x 3
• 24kg x 3
• 28kg x 1
• 26kg x 3
• 26kg x 3
• 26kg x 3

Där vart mitt trevliga axelpress slut för dagen, blev lite bastu och sen lite kvarg när man kom hem =)

Lite armar med Tova blev det..

Tänkte att jag kör igång med ett lite halvtungt armpass, körde inte fullt ut eftersom jag inte är 100% kry :)

Biceps
Hammercurl

• 12kg x 15
• 24kg x 5
• 26kg x 5
• 26kg x 5
• 26kg x 5

Första övningen gick helt ok, fick väl fuska lite på sista repen men vem har sagt att styrkelyftning ska vara vacker..

Ez-curl

• 50kg x 5
• 55kg x 4
• 55kg x 4
• 50kg x 5

Var rätt nöjd efter biceps var avklarat, hade väl kunnat slänga på lite till men nu var inte läget så..

Triceps

Smalbänk

• 70kg x 6
• 80kg x 5
• 80kg x 5
• 80kg x 3
• 75kg x 5

Pushdowns

• 45kg x 5
• 45kg x 5
• 45kg x 5
• 45kg x 5

Efter detta blev det 4 set underarms-curls med skivstång, sen var det bara att åka hem och slänga i sig lite överbliven kycklingtallrik.. och snart ska man slänga i sig en måltid från de asiatiska kusterna!

Ett par hårda veckor..

Förkyldningar och influensa sprider sig över staden och har gjort att även jag har varit sliten de senaste veckorna, idag vaknade jag av någon form av kramp i hjärtat vilket gjorde mig lite orolig men det slutade efter någon timme så.

Har haft praktik i 3 veckor nu i Simhallen i stan så har jobbat väldiga dumma skift och varit konstant trött så det har inte blivit så jättemycket träning. Känns som om jag har krympt och blivit allmänt seg i hela kroppen.
Tur att det är över nu och livet är tillbaka på sin vanliga bana.

Har knappt träffat "Gym-ligan" under hela denna perioden vilket gör mig lite deprimerad men det blir det ändring på nu, det ska gudarna veta!

Visdomsord

The pain of disipline is far less than the pain of regret.

Unless You Puke, Faint or Die.. Keep Going!

If you train hard, you'll not only be hard, you'll be hard to beat.

It's not the work that's hard, it's the discipline.

I'm not telling you it is going to be easy -

I'm telling you it's going to be worth it!

For every person who doubts you, tells you you will fail, try TWICE as hard to prove them wrong.

If you’re not pushing your boundaries then you’re not growing, and if you’re not growing then you’re dying.

Obsessed is the word the lazy use to describe the DEDICATED.

- What time is it?

Time to GROW!!!

I AM too POSITIVE to be doubtfull, too OPTIMISTIC to be fearful and too DETERMINED to be defeated.

Training is my religion.. The gym my Temple.. And the dumbell my tools of prayer..




Några visdomsord för att sprida lite motivation!

Nya träningsschemat tar form!

Måndag: Rygg och Bröst

Tisdag: Vila

Onsdag: Ben och Axlar

Torsdag: Armar

Fredag: Vila

Lördag: Börja om på pass 1

Jag kommer alltså ha ett rullande schema istället för bestämda dagar, tycker det är härligare :)

Rygg

Marklyft/Kronlyft

Stångrodd

Sittande enarmsrodd

Latsdrag

Bröst

Bänkpress

Hantelpress

Snedbänk

Nedåtlutad bänkpress

Ben

Knäböj

Front squats

Zercher squats

Vadpress

Axlar

Stående militärpress

Baksida axellyft, enarms

Enarmpressar

Armar

Smalbänk

Hammercurls

Alla basövningar:

8 set (3 uppvärmings-set)

5 reps

Kompliteringsövningar:

5 set (1 uppvärmnings-set)

8 reps

Bröst och ben!

Har praktik just nu i simhallen så tränar på gymmet som är där istället lite då o då. Dock är gymmet med fria vikter väldigt litet och trångt så det håller jag mig ifrån, det blir istället lite fjollmaskiner!

Bröstpress (typ som bänkpress)

• 46kg x 10
• 86kg x 10
• 111kg x 5
• 115,5kg x 4
• 115,5kg x 4
• 115,5kg x 3

Pec-dec (typ som flyes)

• 46kg x  10
• 86kg x 6
• 115,5kg x 5
• 115,5kg x 5
• 115,5kg x 4

Någon form av snedbänk?

• 115,5kg x 4
• 115,5kg x 4
• 115,5kg x 4
• 115,5kg x 3

Nöjd med bröst.. Dock hade jag velat ha tyngre vikt på maskinerna..

Ben

Benpress

• 100kg x 10
• 150kg x 6
• 200kg x 5
• 250kg x 5
• 250kg x 5

Liggande lårcurl

• 70kg x 6
• 70kg x 6
• 70kg x 6

Och nu ville jag slippa helvetes gymmet.. blir o cykla till den vanliga gymmet i fortsättningen!

Lite armar ode va..

Körde ett armpass i tisdags, jävligt gött faktiskt!
Ökat i nästan alla övningar och det är ju ett bevis på att skiten rör sig sakta men säkert framåt! =)

Biceps

Stångcurl

• 20kg x 15
• 50kg x 5
• 55kg x 4
• 55kg x 4
• 55kg x 4

Hammercurl med rep

• 30kg x 10
• 40kg x 6
• 42,5kg x 4
• 42,5kg x 4
• 42,5kg x 4

Hantelcurls (rätt strikt faktiskt)

• 26kg x 3
• 24kg x 5
• 24kg x 5
• 24kg x 4

Nu ville inte mina biceps vara med o leka längre så då vart det över till triceps!

Triceps

Smalbänk

• 40kg x 12
• 70kg x 5
• 80kg x 4
• 85kg x 4
• 85kg x 3
• 80kg x 4

Pushdowns

• 35kg x 10
• 45kg x 6
• 50kg x 4
• 50kg x 4
• 50kg x 4

Enarms-pushdowns (strikt och kontrollerat)

• 12,5kg x 10
• 12,5kg x 10
• 12,5kg x 8

Då vart det roliga över och det var dags för bastubad samt en proteinrik måltid!

Drar igång med bloggen igen!

Har varit jävligt off här ett tag nu, men det ska det bli ändring på!
Vikingen drar igång med hårdträning och bloggade igen! (Nej det är inte gay)

Idag vart det ryggen som skulle slaktas!
Dock blev det varken kron eller mark.. käkat dåligt och var seg så hade bara blivit värdelöst iaf ^^

Latsdrag

• 40kg x 15
• 70kg x 15
• 100kg x 8
• 100kg x 7
• 100kg x 6

Stångrodd

• 60kg x 10
• 90kg x 5
• 95kg x 5
• 100kg x 4
• 100kg x 4
• 100kg x 4

Latsdrag med smalt grepp

• 60kg x 10
• 100kg x 6
• 100kg x 6
• 100kg x 6

Sittande rodd med smalt grepp

• 40kg x 5
• 70kg x 5
• 80kg x 4
• 80kg x 3+1
• 75kg x 5

Sen körde jag någon jävla muppövning som en polare visat mig, liknar pushdowns dock har man raka armar hela vägen.. Jävla påhitt men tar rätt gött på ryggen så brukar avsluta med 2-3 set och 10-15 reps =)

Tror jag ska köra ett till pass idag med lite lättare triceps, blir väl typ smalbänk och skullcruscher.. 

Dålig update..

Har inte skrivit något här på ett tag nu men det är för att jag är i stora drag klar med den praktiska delen av mitt projekt och jobbar mest på den teoretiska delen där jag skriver om vilka kosttillskott jag använder mig utav och varför. Mycket motivering blir det ska jag säga er.

Jag kommer att fortsätta blogga om min träning även efter mitt projektarbete är slut så dom som vill är mer än gärna välkomna att fortsätta följa min väg till toppen ;)

I framtiden kommer det även läggas upp mer bilder samt videos, största dels på maxningar.

Vad som jag har lyckats utveckla mest under de här månaderna är nog min ryggstyrka samt min greppstyrka.
Förr var jag tvungen att ha dragremmar till 100kg, jag testade nyligen att maxa RAW kronlyft (utan dragremmar, bälte) och då lyckades jag dra upp 190kg. Har inte försöka på 200kg men hoppas att det inom snart framtid också går!

Jag har tagit min träning på mer allvar och skött kosten på ett bättre sätt. Sömn är nog det jag lackar och är något jag får jobba på. Så länge jag inte somnar på träningspasset så får det duga för tillfället ^^
Det här har varit min hårdaste träningsperiod. Egentligen så är den här tiden min enda seriösa tiden eftersom jag nästan hela tiden slarvat med bl.a. protein intag. Men det är det ändring på nu!

Nu har jag dock stått rätt still den senaste månaden och har därför gått över till högreps (ca 10 repetitioner)
för att se om lite variation kan lyckas vända svackan.

Projektet ska sammanställas nu i mitten på Februari, efter det så kommer jag att uppdatera som vanligt dock vara lite mer detaljerad om hur själva passet har gått och dylikt.