Avmätningen fixad..

Räknar från då projektet började och fram tills nu      

Marklyft     120kg - 170kg

Kronlyft     140kg - 215kg

Stångrodd     70kg - 100kg

_______________________


Knäböj (ATG)     70kg - 110kg

Benpress     150kg - 250kg

_______________________


Bänkpress     80kg - 97,5kg

Hantelpress     34kg - 40kg

Snedbänk     65kg - 90kg

_______________________


Stående militärpress     40kg - 60kg

Hantelpress     22kg - 34kg

______________________


Crossfit Airforce     20 minuter 44 sekunder - 11 minuter 31 sekunder



Ser ut som om jag har ökat otroligt mycket i axlarna men jag var skadad innan och körde på väldigt lätta vikter så det är därför jag startade på så lätt.

Många av övningarna är dock 4 reps, ville inte trötta ut varje muskel totalt eftersom jag hade någon övning kvar att mäta vilken vikt jag låg på.
Alla basöningar är dock maxningar förutom bänkpress där jag körde 3or på 97,5.

Är väldigt nöjd med min prestation, min träning har blivit mycket mer seriös nu när jag har startat projektarbetet och det blir bara hårdare och hårdare träning för varje pass som går.
Jag pressar mig själv till gränsen hela tiden och taggar till tusen innan varje set.

Dock kör jag inte så värst strikt av mig i alla övningar, men mitt mål är att bli strongman och då gäller det inte att göra det fint utan bara se till att det sker. Jag hade ju självklart kört strikt overall om jag velat bli t.ex. bodybuilder då symmetri är väldigt viktigt. Men nu är det inte så utan när jag lyfter något då är det viktigaste för mig att vikten rör på sig, självklart ser jag vill att få kontakt i musklerna vilket jag får utan att köra strikt.
Jag kör alltid med full ROM men slängar kanske lite med vikterna.

Halvkroppspass nr 2!

Ben, bröst, triceps!

Knäböj

• 20kg x 10
• 50kg x 10
• 60kg x 8
• 70kg x 8 
• 80kg x 6
• 90kg x 5
• 100kg x 4
• 100kg x 4
• 100kg x 4

Bänkpress

• 20kg x 10
• 50kg x 8
• 60kg x 8
• 70kg x 8
• 80kg x 4
• 90kg x 4
• 90kg x 4
• 90kg x 4 + 70kg x failure + 50kg x failure

Hade en sån sjukt jävla pump efter sista seten att jag trodde jag skulle börja gråta!
Älskvärt!

Pushdown

• 20kg x 10
• 30kg x 8
• 40kg x 6
• 45kg x 4
• 45kg x 3
• 40kg x 5

Benpress

• 100kg x 15
• 150kg x 10
• 200kg x 10
• 240kg x 10
• 240kg x 10
• 200kg x failure

PUMP var ordet!

Hantelflyes
20kg x 6
24kg x 6
28kg x 6
28kg x 6

Tänkte köra lite smalbänk med men började må så jävla illa.. Körde slut mig fullständigt i alla övningar, gick o tog en dusch och en lång stund i bastun med Larsson istället. Välbehövligt!

Ännu ett halvkroppspass avklarat..

Har ju äntligen fått hem mitt efterlängtade bälte, GULD värt säger jag bara!

Rygg, Axlar, Biceps körde jag idag, håller på att känna mig fram lite om vilka muskler jag vill köra på samma dag.

Kronlyft

• 20kg x 10
• 60kg x 10
• 100kg x 10
• 140kg x 6
• 170kg x 6
• 190kg x 4
• 200kg x 4

Va sjukt nöjd med min prestation, ätit dåligt och det har konsumerats alkohol i stort sett hela helgen.

Trots detta blir det ett PB!

Stående militärpress

• 20kg x 8
• 40kg x 5
• 45kg x 4
• 50kg x 4
• 55kg x 4
• 60kg x 1     (fick så förbannat ont i axeln, gammal krigsskada) ^^
• 55kg x 5

Har fortfarande lite ont i axeln men det gick rätt hyfsat iaf =)

Skivstångscurl

• 20kg x 10
• 40kg x 5
• 50kg x 4
• 55kg x 4
• 55kg x 4
• 55kg x 3

Sittade rodd med V-handtag

• 30kg x 8
• 40kg x 8
• 60kg x 4
• 75kg x 2/3       (inte allt för fina)
• 70kg x 4
• 70kg x 4

Enarms sidolyft

• 20kg x 8
• 22kg x 6
• 24kg x 6
• 24kg x 6
• 24kg x 6

Hammercurl

• 26kg x 4
• 28kg x 4
• 30kg x 4
• 30kg x 4
• 30kg x 4

Ett galet jävla skönt pass! 

Kommer fortsätta med halvkroppspass så gott det går nu =)

Rekommenderar det starkt!

Halvkroppspass

Rygg, Bröst, Axlar, Biceps, Triceps

Marklyft

• 60kg x 6
• 100kg x 5
• 130kg x 5
• 150kg x 1 (fick så jävla ont i handen, kunde inte hålla i vikten riktigt, vilken sög sjukt hårt)
• 130kg x 6
• 130kg x 6

Fick hålla mig till pinsamma 130kg.. Usch o fy!

Bänkpress i smith

• 40kg x 10
• 60kg x 8
• 70kg x 5
• 80kg x 3 (vetifan vad som hände där?)
• 80kg x 5
• 85kg x 4
• 85kg x 6 ("Rage-ade" loss och taggade till 1000 så gick det rätt lätt faktiskt ^^)

Chins med vikt

• Kroppsvikt x 10
• Kroppsvikt + 24kg x 5
• Kroppsvikt + 24kg x 5
• Kroppsvikt + 32kg x 4
• Kroppsvikt + 32kg x 5

Axelpress med hantlar

• 20kg x 10
• 26kg x 6
• 30kg x 6
• 30kg x 6

Ville inte gå högre, samt kan inte gå så värst mycket högre.. Tänker på axelskadan, värker lite ibland =/

Hantelflyes
20kg x 8
26kg x 6
26kg x 6
26kg x 6

Vikten i sig är inga problem men om man ska gå högre så blir dom inte så fina o strikta ^^

Sidolyft med hantlar

• 12kg x 10
• 14kg x 8
• 14kg x 8
• 14kg x 8

Hantelcurl

• 12kg x 8
• 20kg x 8
• 24kg x 5
• 26kg x 4
• 26kg x 4

Dips med vikt

• Kroppsvikt x 8
• Kroppsvikt + 20kg x 5 (ovanligt tunga)
• Kroppsvikt + 30kg x 4
• Kroppsvikt + 30kg x 4

Det var måndagens pass, nu över till tisdagen!


Ben, Vader, Mage


Knäböj (ATG)

• 20kg x 10
• 60kg x 8
• 70kg x 4
• 80kg x 4
• 90kg x 4
• 100kg x 3   (väldigt tunga)
• 95kg x 4
• 95kg x 4
• 95kg x 4 + 60kg x 12 

Sjukt vilken äcklig pump man får när man kör dropp-set.. GALET!

Lårcurl

• 65kg x 4
• 75kg x 4
• 95kg x 3
• 90kg x 6
• 85kg x 6 + 70kg x 10 + 50kg x 12

Mina lår var helt ur funktion efter det här..

Vadpress

• 100kg x 20
• 150kg x 15
• 180kg x 15
• 200kg x 12
• 180kg x 20 + 140kg x 12

Mage/Bål

Körde 2 övningar för bålen som jag inte har en aning om vad dem heter samt är väldigt svåra att förklara..
Så det får bli så för den här gången så ska jag bättra mig!

Crossfit samt tungt armpass!

Idag var det crossfit på schemat, jag bestämde mig för att ge mig på Airforce ännu en gång!

Otroligt jobbigt (för min del). Jag hade tiden 13:49 att slå, vilket var min förra tid.

20st Thrusters

20st Zumo deadlift highpulls

20st Overhead Squats

20st Pushpressar

20st Front squats

Sen varje ny minut så måste man göra 4st Burpees!

Min nya tid blev 11:31! Väldigt nöjd med min tid, hade dock lite inspiration från flera källor..

Efter det var jag tvungen att fördriva tiden så jag körde mitt armpass! Dock med ett X antal fler set.

Biceps

Stångcurl

• 50kg x 4
• 50kg x 4
• 55kg x 4
• 55kg x 4
• 50kg x 8

Hammercurl

• 26kg x 4
• 28kg x 3
• 30kg x 3
• 32kg x 2 (inte vackra)
• 30kg x 3
• 30kg x 3
• 30kg x 3
• 30kg x 3 + 22kg x 10
• 30kg x 4

Arnoldcurl stående

• 22kg x 4
• 24kg x 4
• 26kg x 4
• 28kg x 3
• 28kg x 3

Bamsecurl

• 17,5kg x 4
• 17,5kg x 4
• 17,5kg x 4
• 17,5kg x 4

Hantelcurl

• 24kg x 4
• 26kg x 3
• 26kg x 3
• 26kg x 3

Triceps

Smalbänk

• 40kg x 10
• 70kg x 3
• 80kg x 3
• 80kg x 3
• 90kg x fail
• 85kg x 1 + 70kg x 7

Dips

Kroppsvikt x 10

Kroppsvikt + 20kg x 3

Kroppsvikt + 30kg x 3

Hade nog kunnat köra på 35kg när jag kör 3or. Dock stängde gymmet så vi var tvungna att bege oss.

Är riktigt nöjd med min prestation, var en sjukt skönt pass med riktigt mycket pump!

Missat lite..

Har missat att skriva in en del pass nu de senaste dagarna, kommer tyvärr inte ihåg så mycket om vikter o dylikt men det har i alla fall slaktats!

Ben
Rygg
Biceps
Axlar
Triceps
Mage
Rygg
Ben
Biceps
Triceps

Var inget märkvärdigt med passen, lite småökningar om jag minns rätt iaf =)

Idag blir det iaf armar på gymmet med Nojje!
Har haft en fin carb-load idag och igår så det ska nog gå finfint!

Hittade en äckligt grym tröja!

Om man tänker efter så är det faktiskt så att det jobbigaste att verkligen ta tag i sitt liv och börja lyfta.
Det finns nog inte en enda negativ sak som har med träning att göra.

Det är väl i sådana fall skaderisken, men vet man vad man gör så ska det inte vara risk för det.
Sen kan man ju givetvis bli för girig och slänga på en extra viktplatta bara för att se hur långt man kan pressa dig själv. Ibland går det bra och ibland går det rakt åt helvete.
Har erfarenhet av båda 2.

Motivationen ligger på topp!

Har en väldig stark motivation nu för tiden till träningen.
Är inte längre den där "Äh, jag tror jag skippar det sista setet" utan man kör på tills man stupar!
Innan var jag mycket för att skippa något set här o där för att jag inte riktigt orkade..

Nu hatar jag sånt! Är man på gymmet då jävlar ska man köra allt eller inget!
Man ska inte komma dit o sätta sig i en maskin och köra 2 set med 20 reps i varje o sen löpa lite o så går man hem..

Min personliga träning går fruktansvärt bra för tillfället, ökar hela tiden! Idag ökade jag t.ex. i Kronlyft RAW med 15kg sen jag testade för knappt 2 veckor sedan.

Har börjat träna hårdare än jag någonsin gjort tidigare och man ser verkligen resultaten.
Kanske inte just på min kropp men på hur vikterna ökar, och det är det enda som jag bryr mig om!

Har länge tänkte på en grej som vore grymt kul i framtiden..
En fitness/bodybuilder kommer fram till mig när jag väger typ 120-130kg och är strongman..
Helt plötsligt säger han att jag ser allmänt fet o ful ut..
och mitt svar blir: "Jo men jag bänkar trippla din kroppsvikt"


Kanske bara är jag men jag tycker det skulle vara sjukt kul!
Men så har jag rätt udda humor ^^

Rätt så lätt rygg.. var det tänkt iaf ^^

Dagen började underbart, ingen skola + en stor portion risgrynsgröt med clementiner i.. Det är godis det ;)


Hjälpte en polare idag på gymmet med lite övningar o sånt så blev inte jättehård träning idag =)

Kronlyft

• 50kg x 10
• 90kg x 8
• 130kg x 6
• 130kg x 6

Latsdrag

• 100kg x 6
• 100kg x 6
• 100kg x 6

Hantelrodd

• 40kg x 8
• 40kg x 8
• 40kg x 8

Chins

• Kroppsvikt x 10
• Kroppsvikt + 20kg hängade x 6
• Kroppsvikt x failure (höll inte koll på hur många det var)

Kronlyft

• 50kg x 8
• 130kg x 8
• 150kg x 6
• 160kg x 1
• 170kg x 1
• 175kg x 1

Ville bara se vad jag klarade av att köra RAW (utan remmar/bälte)

Är rätt nöjd med 175kg, en ökning på 15kg sen jag testade sist =)

Efter det var det bara att dra sig mot bastun och sedan hem där en kycklingtallrik väntade!

Ben med inslag av triceps

Dags för ett brutalt benpass!
Lade även till triceps med tanke på att jag inte hann det igår =)

Ben
Knäböj ATG

• 20kg x 10
• 60kg x 8
• 80kg x 4
• 80kg x 5
• 90kg x 4 (var ovanligt tunga idag)
• 80kg x 7
• 80kg x 8
• 80kg x 8 + 60kg x 16

Otroligt jobbigt, spykänslan var där flera gånger..

Raka marklyft i smith

• 40kg x 8
• 70kg x 8
• 110kg x 8
• 130kg x 5
• 130kg x 6

Enbenspress

• 50kg x 12
• 70kg x 8
• 80kg x 8

Körde inte till failure, övningen låg inte riktigt i min smak.. Kändes fel..

Vadpress

• 100kg x 20
• 150kg x 20
• 170kg x 20

Bara pumpade lite..

Lårcurl

• 50kg x 15
• 70kg x 6
• 80kg x 6 + 50kg x 15

Hade en sådan äcklig jävla pump vid det här laget.. gick som en snedknullad kanin rent ut sagt!

Triceps

• 20kg x 15
• 60kg x 8
• 60kg x 8
• 70kg x 5
• 75kg x 4
• 75kg x 4

Pushdowns

• 15kg x 10
• 30kg x 10
• 40kg x 6
• 45kg x 6
• 50kg x 3 (sista var inte allt för vacker)
• 45kg x 5

Dips med vikt

• Kroppsvikt + 20kg x 6
• Kroppsvikt + 20kg x 6
• Kroppsvikt + 20kg x 6
• Kroppsvikt + 20kg x 6

Dipsen var äckligt tunga idag! Dock tröttade jag ut mig mer än vanligt i dom andra tricepsövningar så^^

Nu inväntas en galen träningsvärk. Tack fan att det är helg så man slipper röra på sig ;D

Biceps idag

Skulle egentligen kört triceps också men jag hann tyvärr inte =(

Börjar alltid armpasset med att värma upp både armar och axlar ordentligt!

Stångcurl

• 50kg x 4
• 50kg x 4
• 52,5 kg x 4
• 55kg x 4
• 57,5kg x 3

Sista setet var inte allt för vackert kan jag medge, men resten av övningen klarade jag mig rätt bra utan att fuska allt för mycket.

Hammercurl

• 24kg x 4
• 24kg x 5
• 24kg x 5
• 24kg x 5

Lite lätt egentligen men 26kg var upptagna så jag fick leva med det helt enkelt.

Arnoldcurl fast stående framåtlutad

• 20kg x 5
• 20kg x 5

Lite lätt men körde den endast för att jag vänta på att cable crossen skulle bli ledig..

Bamsecurl

• 15kg x 8
• 17,5kg x 5
• 17,5kg x 5

Pumpade ut med "21an".

7 reps halvvägs upp

7 reps halvvägs ner

7 hela reps

Körde den 2 set med 30kg.

Rätt skön vikt även om det var lite lätt, hade nog fixat 5kg extra..

Riktigt skönt pass med fin pump! 

Uppskattas ALLTID!

We live för this skiten!

Rygg i tisdags

Kom lite sent så missade första övningen vilket var chins med vikt, så jag hoppade rätt in på kronlyften!


Kronlyft

• 90kg x 10
• 90kg x 10
• 130kg x 6
• 150kg x 6
• 170kg x 6
• 200kg x 0   Ska vanligtvis gå men idag ville det verkligen inte =/
• 190kg x 3
• 170kg x 8 + 130kg x 13

T bar (räknar inte med stången i vikten)

• 40kg x 10
• 60kg x 10
• 75kg x 8
• 90kg x 6
• 90kg x 6 + 60kg x 12

Älskar drop-set. Är så jävla underbart, pumpen är obeskrivlig!

Latsdrag i maskin

• 60kg x 8
• 105kg x 8
• 115kg x 8

Baksida axellyft, Sittande

• 12kg x 12
• 14kg x 10
• 14kg x 10

Latsdrag omvänt grepp + latsdrag med V-handtag

• 80kg x 8 + 50kg x 8
• 80kg x 8 + 50kg x 8
• 80kg x 8 + 50kg x 8

Skön pumpövning, känner verkligen av passet.. sjuk träningsvärk!

Mina egna åsikter..

Jag har väldigt tråkigt och är ledig imorgon så tänker utnyttja tiden till att skriva ett förbaskat intressant inlägg!


Vi tränar alla på olika sätt. Alla saker fungerar inte för alla. Vi har alla olika förutsättningar och hur vår muskulatur är uppbyggd..
Vi får konstant höra hur vi ska träna för att bygga bäst. För det finns ALLTID något smart-ass där ute som tror sig veta allt. Det mesta skulle jag vilja säga är rent skitsnack..

Dom ger massa olika tips på jättebra övningar som jag själv gör, dock får man alltid höra samma visa:
Och nu är det JÄTTEVIKTIGT att ni kör den här övningen strikt och kontrollerat, annars bygger man inga muskler..

Jag hade en period då jag verkligen lyssnade på allt dessa tomtar hade att säga.
Nu har jag insett att det verkligen inte är min grej, jag har på senare tid börjar köra lite ostrikt..
Men so what? Jag får äcklig pump, jag har aldrig varit så stark som jag är nu och jag ökar nästan konstant i vikter?

Jag tar hellre ett par kg tyngre hantlar eller slänger på en extra viktplatta på varje sida och kör lite fult.
Det fungerar så fan mycket bättre för min del. Jag tror personligen att det kanske är bättre att köra strikt om man precis har börjat träna eller endast tränar för att må bra. Men tränar man för att bli en stor o stark karl som kan lyfta ett helt hus på raka armar så tror jag att det är ganska pointless.
Sen finns det ju givetvis vissa övningar som man MÅSTE göra strikt i med tanke på att det finns en skaderisk t.ex. marklyft, tunga roddar, press bakom nacken o dylikt.

Jag väljer hellre "kontrollerat fusk" som vi kallar det framför att köra strikt.

Jag säger inte att mitt sätt är mycket bättre, dock säger jag att folk borde ge det en chans o lägga ner den här "komma i form inför beach-träningen".

Jag tycker även att maskiner är totalt värdelösa. Nu kommer det säkert någon tomte o ska påpeka att jag t.ex. kör latsdrag. Jag ser inte riktigt det som en maskin. En maskin för mig är en ställning som gör att man endast kan utföra en enda rörelse med den. I latsdrag eller cable cross kan man själv välja vilken vinkel man vill ha på övningen.

Det var väl det jag ville ha sagt för tillfället. Räkna med att det kommer något liknande inom snar framtid!

Ett armpass på kvällningen..

Tatuerade mig på eftermiddagen så blev rätt sen träning idag.
Men inte ska man lipa för det..
Dock föredrar jag att träna mitt på dagen =)

Med tanke på att jag tatuerade mig på högerarmen så tog jag ett ganska så lugnt pass idag, riktigt skönt faktiskt..

Biceps
Skivstång curls

• 20kg x 15
• 50kg x 6
• 50kg x 5
• 50kg x 5

Vikten är nästan för lätt för att anses som träningsvikt längre, får slänga på en extra viktplatta nästa gång! =)

Dock skulle det som sagt va ett lugnt träningspass så gick inte till failure i någon övning..

Hammercurl

• 24kg x 5
• 24kg x 5
• 24kg x 5

Hantelcurls

• 24kg x 5
• 24kg x 5
• 24kg x 4

Hammercurl Sneda (har inget bra namn och hittar den inte på nätet. men höger hand mot vänster axel/väster hand mot höger axel.)

• 22kg x 8
• 24kg x 5
• 24kg x 5

Triceps

Smalbänk

• 20kg x 15
• 50kg x 6
• 70kg x 5
• 75kg x 4
• 75kg x 4

Pushdowns

• 20kg x 12
• 40kg x 6
• 45kg x 6
• 50kg x 3
• 45kg x 6

50kgs var inte allt för vackra ska jag säga er ^^ Men som sagt, vem har sagt att styrkelyftning ska vara vacker? =)

Skullcrusher med hantlar

• 18kg x 10
• 20kg x 8
• 20kg x 8

Vill inte köra färre än 8or på denna övning. Ska man köra tyngre o färre reps så blir det ganska ostabilt för min del, dock är jag väldigt ovan vid den här övningen =)

Då var jag nöjd med det passet. Lugnt o fint, riktigt behagligt =)

Rygg idag

Känner mig väldigt sliten, tacka fan att det bara är imon med sen blir det vila resten av veckan!
Jag kom lite sent för jag var tvungen o stanna kvar i skolan en stund..

Rygg
Chins

• Kroppsvikt x 12 reps
• Kroppsvikt + 20kg x 6
• Kroppsvikt x 18
• Kroppsvikt x 16 + 4

Var en rätt skön början på det hela. Inte den precis de tyngsta seten jag gjort i mina dagar men det kändes bra.

Stångrodd

• 20kg x 12
• 60kg x 6
• 80kg x 5
• 90kg x 5
• 100kg x 4 (inte allt för vackra men vem har sagt att styrkelyftning ska vara vacker?)
• 90kg x 8 + 60kg x 15 

T-bar

• 50kg x 8
• 70kg x 5
• 95kg x 5
• 95kg x 5

Latsdrag med smalt grepp

• 85kg x 8
• 90kg x 7
• 95kg x 6
• 95kg x 6

Hantelrodd

• 32kg x 20
• 32kg x 20
• 32kg x 20

Var mest för pumpens skull, va ingen jag körde till failure, o pump fick man ! Det ska gudarna veta!

Marklyft i smith

• 60kg x 10
• 110kg x 10
• 140kg x 6
• 160kg x 4

Slutade med en lätta superset på 2 övningar som jag inte har en övning om vad dom heter.

Men vad väldigt lätt o första och kanske sista gången jag körde dom så har inte ork till att leta upp vad dom heter eller att beskriva dom..

Eftersom vi båda 2 (Jag och Michael) är otroligt tävlingsinriktade så blir det ofta små tävlingar vilket jag tycker är riktigt bra. Det får mig att träna hårdare och försöka komma upp på hans vikter ^^